Industria suplimentelor și nutriției sportive e estimată la 6 miliarde dolari până în 2018. Cu toate acestea, mulți nutrienti din aceste produse comercializate atleților pot fi extrași în mod convenabil din alimente naturale. Cercetarile au demonstrat că multe alimente și băuturi furnizează beneficii unice pentru creșterea masei musculare, reducerea inflamațiilor sau aportul rapid de energie necesară antrenamentelor.
O dietă bogată în fructe și legume poate oferi o multitudine de antioxidanți, protejând astfel celulele de leziuni cauzate de exercițiile fizice. De asemenea obținerea unui echilibru intre aportul de carbohidrați sănătoși, de grăsimi și proteine poate de asemenea asigura energia necesară și aminoacizii necesari sintetizării proteinelor.
Suc concentrat de cireșe
Atleți, fie profesioniști sau începători, pot avea mare nevoie de antioxidanți deoarece exercițiile pot mări daunele provocate de radicalii liberi.
Cercetătorii recomandă (1) obținerea acestor antioxidanți mai degrabă din alimente decât din suplimente.
Sucul concentrat de cireșe este o sursă de antioxidanți. Unele cercetări au arătat acesta ajută mușchii atleților să se refacă mai repede după exerciții.
Polifenolii din sucul concentrat de cireșe pot reduce inflamația, stresul și leziunile asociate antrenamentului de forță sau alergării pe distanțe lungi (2).
Un studiu din 2011 (3) a concluzionat că sucul concentrat de cireșe a îmbunătățit refacerea muschilor după antrenamentul de forța în comparație cu participanții care au consumat un placebo.
Ce cantitate de suc concentrat de cireșe e necesară refacerii mușchilor?
Cele mai multe studii privind legătura dintre sucul concentrat de cireșe și performanța exercițiilor au folosit cantitatea de 2 porții de circa 250 ml sau 350 ml pe zi suc concentrat de cireșe.
Sucul dulce de cireșe nu a avut aceleași beneficii asupra antrenamentului precum sucul concentrat de cireșe.
A bea suc de cireșe chiar înainte de un antrenament dificil s-ar putea să nu aducă beneficii imediate, dar ar putea reface mușchii mai bine încât antrenamentele din ziua următoare să fie mai ușor de susținut.
Suc de sfeclă roșie
Un alt suc care ajută la performanța pentru exerciții este sucul de sfeclă.
Sucul de sfeclă este bogat în nitrați care, consumați chiar înainte de exerciții intense, pot ajuta mușchii să utilizeze în mod mai eficient oxigenul în timpul exercițiilor.
Un studiu din 2011 (4) a arătat că sucul de sfeclă a ajutat cicliștii să-și mărească forța în timpul unei curse contracronometru. Participanții au consumat circa 2 pahare de suc de sfeclă cu 2 ore înainte de cursă.
Nu toate studiile au arătat beneficii ale sucului de sfecla asupra performanței, așadar este necesară continuarea studiilor.
Se pare că sucul de sfeclă este și mai util atunci când este consumat constant și pentru exerciții mai scurte, de înaltă intensitate.
Gustul sucului de sfeclă nu este cel mai apetisant, dar dacă doriți să-l consumați, puteți să-l amestecați la început într-un smoothie.
Semințe de chia
Semințele de chia erau o mâncare de bază în culturile antice maya și aztece din motive întemeiate.
Semințele de chia conțin totalitatea aminoacizilor esențiali, fibre, omega 3, fier, calciu și magneziu.
Deși nu există cercetări substanțiale care să indice că semințele de chiar ar putea asigura beneficii suplimentare performanței, aceste semințe sunt o sursă compactă ce oferă o multitudine de nutrienți (în special de omega 3), mai ales pentru cei ce practică exerciții. De asemenea, ele pot asigura energie continuă, fără a declanșa mari schimbări ale nivelului glicemiei.
În plus, semințele de chia sunt bogate în fibre. Însă, dacă vei consuma prea multe fibre exact înainte de exerciții ar putea cauza probleme gastrointestinale. Aceste semințe absorb apa, deci, alături de acestea, trebuie să consumați suficient lichid.
De fapt, o modalitate ușoară de a introduce semințele de chia în dietă este aceea de a adăuga o lingură sau două în sticla cu apă din care veți bea pe parcursul zilei.
Semințele de chia pot fi, de asemenea, presărate pe salate, iaurt sau mâncate pur și simplu.
Fructe de pădure
Toate fructele de pădure sunt o sursă bogată de antioxidanți, vitamine și minerale care susțin performanța. Fructele de pădure, alături de alte fructe și legume sunt bogate în special în vitamina C.
De asemenea, consumul unei mari cantități de fructe de pădure poate conserva mai bine masa musculară.
Un studiu al Universitatii din Pittsburgh a descoperit că adulții în vârstă ce au integrat în dietă un aport superior al vitaminelor C și E și conservat mai bine musculatura odată cu trecerea timpului.
Cercetătorii nu sunt siguri dacă vitaminele C și E au contribuit la menținerea musculaturii sau dacă un aport superior al vitaminelor C și E este asociat cu o dietă mai sănătoasă în general.
Bananele
Banana e ușor de digerat și e o sursă rapidă de combustibil ce conține carbohidrați, facilitând exercițiile fizice.
Cu numai aproximativ 100 calorii pentru o banană de dimensiune medie, aceasta oferă o gustare hrănitoare înainte, în timpul sau după un antrenament.
Bananele sunt o sursă naturală de potasiu electrolit ce joacă un rol în echilibrul fluidelor, contracția mușchilor și funcționarea nervilor.
A obține nivelurile corespunzătoare de electroliți și fluide în organism poate preveni crampele musculare.
Bananele pot fi consumate alături de unt din nuci, adăugate la un smoothie sau consumate ca atare, drept o gustare ușor dulce numai bună pentru orice moment al zilei.
Nuci/unt din nuci
O cantitate mică de nuci și unt din nuci este suficientă.
Combinarea lor cu o sursă de carbohidrați cum ar fi fructele sau pâinea poate furniza un echilibru constant de energie, proteine și grăsimi sănătoase, util pe parcursul antrenamentului.
Nucile sunt bogate și în fier, vitamina B6, potasiu și magneziu.
Fierul este important pentru oxigenarea adecvată a mușchilor, iar vitamina B6 convertește alimentele în energie pentru celule. Potasiul este, de asemenea, important pentru contracția mușchilor și reglarea fluidelor, iar magneziul e important pentru sănătatea oaselor și producția de energie.
Laptele cu ciocolată
Ce este așa deosebit la laptele cu ciocolată? Ei bine, aceasta oferă un aport echilibrat de carbohidrați și proteine, considerat proporția optimă după exerciții pentru reconstrucția musculaturii.
Multe studii au indicat beneficii ala laptelui cu ciocolată după exerciții cu privire la protejarea mușchilor față de leziuni.
De exemplu, un studiu din 2012 (5) a constatat că sinteza proteinelor la nivel muscular a crescut și descompunerea proteinelor din întregul corp a fost mai mică la subiecții care au consumat lapte cu ciocolată în comparație cu o băutură cu carbohidrați după o alergare de anduranța susținută pe bandă.
Daca aveți două antrenamente într-o zi, a consuma lapte cu ciocolată după un antrenament epuizant poate ajuta mușchii să se realimenteze pentru a putea susține runda următoare de exerciții mai târziu, pe parcursul zilei, conform unui studiu din 2008 (6).
Verifică preț blendere smoothie aici!
