În lumea tot mai confuză a alimentației și fitnessului, există o serie de reguli care circulă. Multe dintre aceste reguli sunt de pe vremea bunicului meu și departe de descoperirile științei de astăzi, dar încă domină.
Noi reguli apar tot timpul, dar nu sunt toate demne de urmat sau suportul lor științific este dubios sau pur și simplu înțeles greșit. Aici am ales 5 reguli care mi s-au părut populare, dar care pot fi actualizate cu siguranță.
Conținut:
Regula 1: Exercițiu aerobic pentru arderea grăsimilor
Această regulă încă circulă în general și este una preferată în special la femei. Poate pentru că este combinată cu o altă regulă populară care sperie femeile că dacă vor ridica greutăți, vor deveni voluminoase. Dar aceasta este o altă chestiune.
Deci, ce spune regula? Dacă doriți să ardeți multe calorii și mai ales calorii din grăsimi, atunci efectuați exerciții aerobice de intensitate medie. Celelalte tipuri de exerciții nu vor arde la fel de multe calorii.
Realitatea: Corpul tău nu blochează un combustibil pentru altul (cu excepția a 10 sec de creatină), astfel încât, în cele din urmă, arzi atât grăsimi, cât și carbohidrați (și proteine în cantități foarte mici) chiar în „zona de ardere a grăsimilor”.
Procentele variază totuși, cât de multă grăsime ardeți poate depinde de dietă, genetică, sex, hormoni, etc. Exercițiul aerobic prelungit poate, de asemenea, să exercite o cantitate considerabilă de efort asupra organismului și, prin urmare, poate avea chiar efectul opus.
Exercitiul de rezistenta crește masa musculară si crește cu adevărat rata metabolică. De asemenea, intensitatea poate influența caloriile în multe feluri. Pentru început, puteți arde destul de multe calorii în timpul unui antrenament de mare intensitate.
În al doilea rând, acesta poate avea efectul de ardere a caloriilor și după exercițiu; așadar, ați putea să ardeți mai multe calorii după un antrenament de intensitate ridicată.
Ce trebuie făcut: Dieta este un factor major în pierderea în greutate și în arderea grăsimilor. Urmați o dietă echilibrată, sănătoasă și evitați consumarea carbohidraților înainte de un antrenament (totuși asigurați-vă că aveți o cantitate adecvată de carbohidrați). Combinați-vă antrenamentul aerobic cu un antrenament de rezistență.
Unele studii sugerează că dacă efectuați exerciții aerobice după exerciții de rezistență, puteți crește cantitatea de grăsime pe care o utilizați drept combustibil, deoarece depozitele de glicogen sunt reduse sau epuizate.
Unii oameni sugerează să-și facă antrenamentul primul lucru dimineața și pe stomacul gol; cu toate acestea, în acel moment hormonii de stres vor fi folosiți la maxim, în special pe stomacul gol, iar exercițiile fizice induc un răspuns la stres. Combinația poate să nu fie la fel de bună.
Puteți, de asemenea, încerca să aveți o ciclicitate în intensitatea antrenamentului dvs. mergând de la intensitate mare la intensitate scăzută, apoi iar la intensitate mare și așa mai departe.
Există o serie de lucruri diferite pe care le puteți face pentru a crește cantitatea de grăsime pe care o utilizați atât prin dietă, cât și prin executarea exercițiilor fizice. Pierderea de ore întregi pe bicicleta de sală sau pe eliptică nu este tocmai cea mai bună folosire a timpului.
Regula 2: Exercițiile lucrează doar partea superioară sau doar partea inferioară a mușchiului tău abdominal.
Oh da, am auzit că, de multe ori, și unii antrenori personali recomandă în continuare diferite exerciții pentru vizarea diferitelor părți ale mușchiului abdominal.
Regula sau concepția greșită spune că unele exerciții vor acționa partea superioară a mușchiului dvs. abdominal și nu partea inferioară și invers. Sunt sigur că culturiștii și/sau aceia care au ca scop obținerea unui abdomen cu pătrățele sunt familiarizați cu această regulă.
Realitatea: în toată cariera mea de studiu al anatomiei și fiziologiei nu am întâlnit un mușchi abdominal care funcționează în două părți. Deci despre ce vorbim? Această regulă se referă de obicei la mușchiul rectus abdominis care se desfășoară pe toată lungimea abdomenului tău.
Scopul mușchiului este flexarea coloanei vertebrale; cu alte cuvinte este mușchiul care ajută să stai drept, să faci abdomene. De asemenea, este un mușchi stabilizator și este mușchiul care formează „pachetul de șase” sau „pachetele de mușchi”, adică mușchii bine lucrați, pătrățelele de pe abdomen.
Acum, când un mușchi se contractă, orice mușchi, se va contracta pe toată lungimea lui. Excepție fac acei mușchi ai căror fibre tind să meargă în direcții diferite și sunt folosiți pentru mișcări diferite (deltoidul este un exemplu).
Există, de asemenea, intensitate de contracție de-a lungul mușchiului, dar a intra în profunzimea contracțiilor musculare ar depăși scopul acestui articol.
Rectus abdominis este superficial în partea superioară a acestuia și în partea inferioară se îndreaptă spre interior, așa că este unul dintre motivele pentru care poate fi greu să arătați „pachetul de șase”, abdomenul cu pătrățele în partea inferioară.
Genetica este alt aspect, nu toată lumea poate obține acea formă de șase pachețele de mușchi pe abdomen doar făcând exerciții fizice.
Ce sa fac? Majoritatea oamenilor știu că 100 de abdomene de tip crunch (cu ridicare incompletă) pe zi nu reprezintă răspunsul pentru un „pachet de șase” mușchi evidențiați pe abdomenul dvs..
Alegeți câteva exerciții funcționale, cum ar fi tracțiuni (pull ups), scândura (plank) etc și câteva abdomene de tip crunch (cu ridicare incompletă) pentru a vă lucra mușchiul abdominal.
Exersați neapărat mușchii din jur (mușchii laterali, ai spatelui, mușchii șoldului), deoarece dezechilibrele musculare pot duce la accidentări. Adăugați câteva exerciții de rezistență care lucrează mulți mușchi, nu doar exerciții care au ca target static un singur mușchi.
Dieta joacă și ea un rol. Sub stratul de grăsime este posibil să aveți un „pachet de șase” frumos, bine format. Este important să aveți o dietă echilibrată și sănătoasă și să evitați toate acele alimente care pot duce la creșterea grăsimii abdominale.
În cele din urmă, acceptă faptul că poate fi vorba despre constituția ta sau doar felul în care ești tu construit pentru că nu toată lumea primește un „pachet de șase” (un abdomen cu pătrățele), cu excepția cazului în care este ajutat cu antrenamente ireale, unele medicamente, diete ireale, imposibile și eventual o intervenție chirurgicală. Nu aș lua o pe acest drum.
Regula 3: Ce să mâncați sau să nu mâncați deloc înainte și după un antrenament
Trebuie să recunosc că aceasta nu este doar o regulă, ci mai degrabă un grup de reguli diferite care se referă la mâncare și antrenamente. Există destul de multe controverse cu privire la ce să mănânci și când să mănânci atunci când te antrenezi.
Unii sugerează să te antrenezi cu stomacul gol, dar una dintre vechile reguli de aur sugerează să te alimentezi cu carbohidrați înainte de antrenament si cu proteine după, în timp ce alții mizează numai pe proteine.
Realitatea: Ce sau când mănânci depinde de ceea ce vrei să obții și, de asemenea, de factorii tăi individuali (adică stilul de viață, dieta, starea de fitness, sănătatea etc). Exercițiul fizic pe stomacul gol poate plasa o cantitate considerabilă de stres în corp și poate conduce la un rezultat opus celui dorit.
Dacă te pregătești să alergi 16 km, atunci trebuie să te asiguri că ești alimentat cu o cantitate adecvată de carbohidrați. Realitatea este că există destul de multe controverse, iar unele studii susțin un lucru și altele altceva. Regula veche cu carbohidrați înainte și proteine după nu este o piatră de temelie.
Ce să faceți: Mai întâi stabiliți ce doriți să obțineți. Sunteți alergător de maraton, vizați pierderea în greutate, performanța, un concurs de body building (culturism)? În funcție de ceea ce doriți, există modalități diferite de a vă organiza dieta, deoarece este evident că nu putem aprecia fiecare combinație dietetică posibilă.
În general, pentru o persoană care se antrenează obișnuit, cele mai multe studii sugerează o combinație de proteine și carbohidrați (60-40% sau 50-50%) pentru după antrenament.
În mod ideal, consumați mâncarea în termen de 45 de minute după antrenamentul dvs. pentru că în această fereastră de oportunitate se poate crește consumul de calorii, potențialul de ardere a grăsimilor și formarea mușchilor.
Unii sugerează să te alimentezi cu proteine înainte de antrenament, astfel încât aminoacizii să fie disponibili pentru formarea mușchilor. Asigurați-vă în același timp că aveți carbohidrații necesari pentru a avea energie pentru exercițiul fizic, dar există și modalități pentru a face arderea grăsimilor mai eficientă.
În cele din urmă, pentru mai multe detalii de specialitate, consultați un antrenor sau un dietetician / nutriționist pentru a avea un plan personalizat de dietă sau puteți analiza unele dintre domeniile pe care le-am acoperit în articolele noastre.
Regula 4: Nu faceți exerciții fizice atunci când sunteți gravidă
Trebuie să spun că nu sunt sigur de unde provine această regulă sau motivarea exactă din spatele ei. Bănuiesc că este o precauție pe care multă lume a ales să o urmeze pentru a evita accidentele sau problemele în sarcină. Din nou aș putea greși, întrucât am auzit regula de multe ori, dar fără să știu detaliile ei.
Realitatea: Indiferent de orice regulă, urmați întotdeauna sfaturile consultantului / medicului dumneavoastră. Unele sarcini pot avea complicații sau, într-adevăr, exercițiile fizice pot fi contraindicate. În general însă, exercițiul fizic în timpul sarcinii este considerat mai degrabă benefic decât dăunător.
Unele lucruri care trebuie luate în considerare sunt în momentul în care centrul de greutate al femeii însărcinate se schimbă și intră în acțiune un număr de hormoni care pot influența mobilitatea (de exemplu, când articulațiile devin fragile).
Exercitiile fizice in timpul sarcinii pot avea multiple beneficii. Poate ajuta la sănătatea generală a mamei și a bebelușului și pot ajuta și în timpul nașterii și alăptării.
Alte beneficii pot include managementul greutății, gestionarea durerilor de spate, protecția împotriva diabetului legat de sarcină și un anumit suport emoțional.
Ce trebuie să faceți: Consultați mai întâi medicul și asigurați-vă că exercițiile fizice și / sau tipul de exerciții pe care alegeți să le faceți sunt adecvate și sigure pentru dumneavoastră. Nu este recomandat efortul fizic foarte intens, cum ar fi ridicarea greutăților, care în mod normal nu se recomandă.
Medicul dumneavoastră ar trebui să vă poată oferi o listă a diferitelor activități care pot fi cele mai potrivite pentru dvs. sau o listă de lucruri de evitat.
Informează-ți antrenorul de fitness și / sau sala unde mergi despre faptul că ești însărcinată, astfel încât să îți poată oferi cele mai bune sfaturi despre exercițiile fizice potrivite pentru tine.
De obicei, multe centre oferă cursuri de exerciții special concepute pentru sarcină și pentru perioada de după naștere. Uneori poate fi mai bine să participați la acele clase / exerciții în grup care sunt mai specializate pentru sarcină.
În general, înotul (sau alte exerciții efectuate în apă), ciclismul static, mersul pe jos, yoga și Pilates (adaptat pentru sarcină, efectuat de preferință împreună cu un instructor cu experiență) sunt cele mai recomandate.
Regula 5: Antrenamentul cu greutăți și exerciții pentru flexibilitate si mobilitate din cadrul terapiei ROM (Range of Motion – Intervalul/Raza/Gama de mișcare)
În legătură cu intervalul/raza/gama de mișcare (ROM) am auzit câteva reguli diferite. Acestea sunt similare cu „să mănânci sau să nu mănânci” înainte de antrenament. Acum unii susțin că atunci când ridicați greutăți ar trebui să efectuați mișcarea într-un interval de mișcare redus; un fel de jumătate de drum sau într-un interval specific. Cealaltă parte susține opusul.
Realitatea: Intervalul/raza/gama de mișcare (ROM) se referă la gradul de mișcare care poate avea loc într-o articulație. Atunci când efectuați un exercițiu, este posibil să nu parcurgeți intervalul de mișcare complet datorită logisticii, adică folosirii echipamentului, deci este un interval/rază/gamă de mișcare specifică exercițiului.
Când efectuați o mișcare, există un interval de mișcare complet în terapia ROM, în care mușchiul are mai multă putere și forță. În plus, există un interval, o gamă în care este implicat în special mutorul principal (mușchiul principal execută mișcarea).
Cei care sunt în favoarea ridicării de greutăți cu o mișcare incompletă, limitată a intervalului complet de mișcare (a ROM-ului) își bazează argumentul peaceste 2 puncte și sugerează că puteți obține rezultate mai bune de forță și de construcție musculară.
Cu toate acestea, punctul slab al acestuia este că crește riscul de accidentare. Efectuarea de exerciții în gama lor de mișcare ROM completă întinde și lucrează antagoniștii și este mai bună pentru articulații.
În unele cazuri este o chestiune legată de ceea ce doriți. În viața reală realizați mișcări variate într un interval larg, astfel încât are sens atât pentru articulații cât și pentru mușchi să poată face față unei game de mișcare complete.
Ce să fac: sunt un susținător al efectuării de exerciții în gama lor completă de mișcare. Fanaticii culturismului (body building) susțin că intervalul incomplet de mișcare, (ROM-ul limitat) este mai bun pentru construirea masei musculare, deoarece puteți ridica mai multe greutăți.
Dacă sunteți la nivel de competiție, executarea incompletă a mișcării vă poate fi de folos, deși nu sunt 100% sigur că face o diferență. Pentru performanță, poate fi bine să te antrenezi cu efectuarea completă a mișcării, dar la concurs să efectuezi mișcarea într-o gamă de mișcare incompletă.
Din nou, depinde de ceea ce urmărești; gama completă a mișcării este prima alegere aici, deoarece ultimul lucru pe care vi l-ați dori sunt accidentările. Pentru motive de fitness și exerciții fizice zilnice efectuați mișcarea în gama completă. Chiar și mai bine, alegeți exerciții funcționale care folosesc o serie de articulații și mușchi diferiți.
Verifică preț accesorii aerobic aici!
