Creșterea masei musculare poate să ceară timp, dar optimizarea antrenamentului și a dietei poate să te ajute să crești rapid masa musculară.
Prin faptul că te asiguri că vei consuma cantitatea corectă de nutrienți, prin odihnă corespunzătoare și prin stimularea masei musculare prin exerciții din ce în ce mai intense, poți să îți crești mai rapid mușchii.
Mai jos sunt descrise mai multe moduri prin care poți să-ți crești masa musculară mai rapid
Conținut:
1. Ridică greutăți din ce în ce mai mari
Poate că una dintre cele mai evidente metode pentru creșterea rapidă a masei musculare este ridicarea unor greutăți din ce în ce mai mari. Proteinele din mușchi sunt consumate prin exerciții, iar fibrele musculare cresc, atunci când sunt refăcute.
Ridicarea de greutăți mai mari decât cele normale (sau creșterea numărului de repetiții ale exercițiilor) va conduce la o construcție a fibrelor musculare mai rapidă, comparativ cu cazul în care ați fi ridicat obiecte ușoare.
Fixați-vă ținte realiste pentru a vă întări musculatura, în timpul exercițiilor. Aceasta ar putea să vă ajute să vă atingeți obiectivul de creștere a masei musculare rapid (sau să ajungeți la oricare altă țintă pe care v-ați fixat-o). Încercați să găsiți cantitatea optimă de greutăți pe care le puteți ridica la fiecare antrenament.
Vă puteți concentra pe efectuarea unor antrenamente combinate, spre exemplu pentru picioare și brațe, în loc de folosirea doar a unui singur grup de mușchi, cum ar fi flexarea bicepsului.
Întinderea musculaturii în diverse moduri poate să vă ajute la creșterea masei musculare și refacerea fibrei musculare, ceea ce vă poate conduce la o creștere rapidă a masei musculare.
Exercițiile combinate sunt cunoscute pentru faptul că utilizează mai multe tipuri de mușchi, dar nu este necesar să mergeți la o sală de gimnastică consacrată, pentru a vă crește rapid masa musculară. Puteți să vă faceți exercițiile la sala din cartier sau chiar la acasă.
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) sugerează că, pentru a obține cea mai bună creștere a masei musculare, ar trebui să vă antrenați fiecare grupă de mușchi de 2-3 săptămâni per lună, două până la patru grupe per exercițiu și între 8-12 repetiții.
2. Recuperarea adecvată
Mușchii se construiesc în timpul perioadelor de recuperare și se distrug în timpul exercițiilor. De aceea, mai mult nu înseamnă mai bine, atunci când te antrenezi și atunci când dorești să îți crești masa musculară. ACSM recomandă să faci o pauză de 48 de ore între exercițiile de rezistență.
Vezi de asemenea: Recuperarea de după antrenament
Spre exemplu dacă faci exerciții pentru picioare luni, atunci va trebui să nu mai faci exerciții tot pentru picioare până miercuri, pentru ca să obții un câștig maxim, în privința formei fizice. Asta este cu atât mai important de respectat dacă ridici greutăți mari.
Să dormi bine este foarte important pentru mușchi; asigură-te că dormi suficient noaptea, dacă dorești să îți crești rapid masa musculară.
3. Mănâncă proteine la momentul oportun
În loc să mănânci multe proteine la o singură masă, împarte proteinele în mod egal, în timpul zilei, pentru a stimula la maxim creșterea masei musculare.
Unii cercetători sugerează că varianta optimă pentru stimularea masei musculare este să consumați aproximativ 20-30 gr. de proteine la fiecare masă și apoi vă antrenați mușchii.
De câte proteine ai nevoie între o zi?
Valoarea zilnică a proteinelor pe care trebuie să le mănânci zilnic se situează între 1,6 și 1,8 gr. per kilogram de corp, această cantitate fiind recomandată pentru atleți. Unii cercetători sugerează că, dacă crești nivelul proteinelor peste această recomandare, atunci nu vei obține o creștere a masei musculare.
Cu alte cuvinte, acesta este un maxim privind nivelul proteinelor care pot fi benefice în stimularea creșterii masei musculare.
Pentru a determina necesarul de proteine pentru creșterea masei musculare, cântăriți-vă și înmulțiți greutatea dumneavoastră, în kilograme, cu un factor de 1,6 sau 1,8. Împărțiți cantitatea respectivă, calculată în grame, în mod egal, în cât mai multe mese în timpul zilei, pentru a stimula sinteza musculară.
4. Mănâncă suficient și consumă tipul corect de carbohidrați
Proteinele sunt de multe ori macronutrientul esențial atunci când vorbim despre creșterea masei musculare, dar carbohidrații și grăsimile sunt tot la fel de importante pentru creșterea mușchilor. Carbohidrații sunt stocați în mușchi, iar aceștia sunt o sursă primară de energie pentru mușchi.
Dacă nu aveți un o alimentație suficientă în carbohidrați, atunci mușchii s-ar putea să nu poată să se antreneze la fel de mult pe cât ar fi putut, în caz contrar. Sursele sănătoase de carbohidrați includ: fructe, legume, cereale integrale, produse lactate și leguminoase.
Aceste alimente vă vor oferi și vitaminele și mineralele care sunt necesare în construirea masei musculare.
Conform Asociației pentru Sănătate Fizică , atleții ar trebui să-și procure aproximativ 55% din necesarul de calorii consumând carbohidrați.
5. Alimentați-vă suficient dacă doriți să vă creșteți masa musculară
Dacă doriți să vă creșteți rapid masa musculară, atunci este vital să mâncați cantitatea corectă de calorii. Dacă cineva mănâncă prea puține calorii, atunci nu va putea să-și crească masa musculară.
Pentru a determina necesarul de calorii, există multe ecuații sau aplicații pentru telefon, care vă pot ajuta să estimați cât de multe calorii sunt necesare corpului dumneavoastră pentru ca să crească masa musculară.
Atenție!
Dacă aveți nevoie de un sfat autorizat privind creșterea masei musculare, consultați un antrenor personal. Dacă aveți răni, aveți medicație sau dacă aveți un istoric legat de îmbolnăviri sau accidente anterioare, trebuie să consultați un medic specialist, înainte să începeți să faceți exercițiile de fitness.
Concluzie
Creșterea masei musculare se obține printr-o combinație între întărirea și forțarea mușchilor, acordându-le timp pentru ca să se refacă în mod adecvat prin alimentare cu proteine, carbohidrați, grăsimi și micronutrienți.
Vă reamintim faptul că necesarul total de calorii trebuie să fie adecvat, în așa fel încât corpul să intre între o fază de refacere anabolică.
Concentrați-vă pe creșterea masei musculare prin antrenamente, încercați exerciții noi care utilizează mai multe grupe de mușchi și acordați-vă 48 de ore libere între sesiunile de ridicare de greutăți, în așa fel încât corpul să se poate reface suficient.
Discutați cu un antrenor personal sau un medic nutriționist pentru ca să primiți răspuns la întrebările individuale pe care le aveți legate de creșterea masei musculare sau dacă aveți un istoric medical mai încărcat.
Verifică preț proteine pentru dezvoltarea masei musculare aici!
