Precum majoritatea oamenilor, investiți timp să vă antrenați și vreți ca fiecare minut să conteze. Ceea ce faceți înainte de antrenament, chiar și cu o zi înainte, poate influența rezultatele antrenamentului, fie că încercați să reveniți în forma sau sunteți deja un atlet de elită.
Pentru a obține maximum din antrenament asigurați-vă că mâncați ceva benefic înainte și că ați băut suficientă apă încât să începeți antrenamentul hidratați.
Întinderea statică (static stretching) pe care o făceați când erați copii la ora de gimnastică nu e considerată o metodă eficientă de a începe antrenamentul, dar asta nu înseamnă că trebuie să renunțați definitiv la încălzire.
Punerea în mișcare a mușchilor prin încălzirea și întinderea acestora se numește încălzire dinamică. Cercetătorii consideră că exercițiile dinamice înainte de antrenament vă protejează leziuni/rupturi musculare.
De asemenea, pregătirea psihică înainte de antrenament poate fi de ajutor; întocmiți un plan de exerciții înainte de a începe. Daca nu faceți acest lucru, e mai mult ca sigur că nu veți reuși să lucrați intens, putând ceda cu ușurință în fața următoarei serii de repetări.
Înainte de a începe exercițiile, aveți în vedere aceste 5 sfaturi pentru a crește timpul dedicat unui antrenament.
Mâncați ceva cu cel puțin o ora înainte
Chiar dacă faceți exerciții dimineața, a mânca puțin înaintea exercițiilor vă va ajuta să aveți un antrenament mai eficient.
Când primul lucru pe care-l faceți dimineața este antrenamentul, depozitele de energie obținută din carbohidrați sunt goale. A manca puțin, de exemplu o banană, va oferi corpului combustibil necesar pentru a nu vă simți lenți/inerți.
Daca faceți exerciții mai târziu pe parcursul zilei, asigurați-vă că veți mânca ceva în câteva ore. Daca stomacul scoate zgomote specifice, sunt șanse ca antrenamentul să fie alterat din acest motiv.
Daca vă este foame înainte de a începe exercițiile după serviciu, consumați o gustare de după-amiază care să vă asigure o combinație de carbohidrați, proteine și grăsime.
Țineți minte că nu trebuie să mâncați ceva greu sau bogat în fibre chiar înainte de exerciții.
Nu vreți să vă simțiți prea sătui sau înfometați înaintea exercițiilor.
Limitați încălzirea statică
Întinderea ajută la îmbunătățirea flexibilității și la amploarea mișcării, iar dacă acești factori fac parte din principalele scopuri ale antrenamentelor, trebuie să practicați și întinderea statică (static stretching), dar nu chiar înainte de exerciții.
Întinderea statică se produce atunci când mențineți poziția întins timp de aproximativ 30-60 secunde.
Unele cercetări arată că întinderea statică înainte de exerciții poate avea un efect negativ asupra performantei, de exemplu, încetinește alergătorii sau limitează înălțimea la care cineva poate sări (1).
O analiza din 2013 (2) a peste 100 studii privind efectul întinderii statice înainte de exerciții a concluzionat ca ar trebui evitata utilizarea exclusivă a întinderii statice.
Cu toate acestea, înainte de a anula întinderea statică complet, specialiștii în exerciții susțin că întinderea statică poate fi încă benefică pentru creșterea flexibilității și amploarea mișcării, dar nu trebuie susținută exact înainte de exerciții.
Încălziți-vă mai mult dinamic
In loc de întindere statică înainte de antrenament, specialiștii în exerciții recomandă întinderile dinamice (dynamic stretches).
Întinderile dinamice pot trec corpul prin diferite faze ale mișcării pentru a-l pregăti înainte de antrenament. Exemple de întinderi dinamice sunt: rotiri cu brațele, legănatul picioarelor, ridicarea genunchilor, sărituri cu mâinile sus și picioarele depărtate setc.
De asemenea, mersul pe jos sau un jogging ușor timp de câteva minute înainte de a crește intensitatea ajută la încălzirea corpului și la pregătirea acestuia pentru mișcare.
De cât de multă întindere dinamică e necesară? Nevoile individuale variază în funcție de tipul de exerciții pe care le faceți și istoricul leziunilor.
Dacă aveți întrebări specifice privind încălzirea pentru antrenament, discutați cu un specialist în exerciții.
Asigurați-vă că sunteți bine hidratați
O ușoară deshidratare poate inhiba antrenamentul. Nivelurile de energie vor fi scăzute și vă veți concentra cu dificultate.
Ușoara deshidratare are loc înainte de avea senzația de sete, deci este complicat să o observați înainte să se ajungă la punctul în care mecanismul ce provoacă sete se activează.
Înainte de a vă antrena, asigurați-vă că sunteți hidratați. Beți suficientă apă de-a lungul zilei astfel încât urina să fie de culoare galbenă foarte palidă spre clară cea mai mare parte a zilei.
Aportul cel mai mare de fluide trebuie să fie alcătuit din apa simplă sau ceai fără adaos de zahăr pentru hidratarea optimă.
Cafeină înainte de antrenament?
Cafeaua inainte de exercitii poate avea unele rezultate pozitive, conform unor cercetări. Un articol din 2010 (3) a constatat că cele mai multe, dar nu toate studiile, au indicat beneficii ale cafeinei pentru antrenamentul de rezistență.
De asemenea, un studiu din 2015 (4) a constatat că aportul de cafeină înainte de exerciții a crescut arderea energiei la 3 ore după exerciții. Cantitatea de cafeină folosită pentru acest studiu era echivalentul a aproximativ a 355 ml cafea pentru un adult cu greutatea de 70 kilograme.
Nu începeți consumul de cafea sau băuturi energizante înainte de antrenament fără a determina aportul de cafeină al organismului.
Unele persoane au suferințe intestinale în timpul exercițiilor cauzate de prea multa cafeină. A consuma prea multă cafea înainte de exerciții poate fi dăunător; consumați doar o ceașcă sau două de cafea dacă doriți.
Întocmiți un program
Un program înainte de a va antrena este obligatoriu. Dacă aveți un astfel de program, veți avea mai multe șanse să susțineți până la capăt un antrenament dificil.
Dacă însă faceți doar ceea ce vreți, probabil antrenamentul nu va fi prea greu.
De asemenea, a avea un plan înseamnă că urmăriți ce exerciții și ce grupe de mușchi lucrați.
Acest lucru poate fi de ajutor pentru ca vă asigura antrenarea tuturor grupelor de mușchi evitând suprasolicitarea sau sub solicitarea mușchilor.
Dacă nu știi cum trebuie să arate un plan de exerciții sau ce este cel mai potrivit pentru tine încearcă să susții exerciții cu un antrenor personal sau în timpul orelor de exerciții în grup.
Astfel veți primi o motivație mai mare decât dacă v-ați motiva singuri.
Verifică preț suplimente nutritive pe bază de proteine aici!
