5 exerciții de tonifiere pentru un spate sexy

Cu toții ne dorim un corp subțire și tonifiat. Dar, atunci când ne antrenăm, mulți dintre noi ne concentrăm pe brațe, picioare sau abdomen, și uităm de spatele nostru. Femeile obțin acel sutien urât sau spate aplecat. Hainele, în special topurile, arată mult mai bine pe un spate tonifiat.

Și majoritatea bărbaților își doresc un corp superior puternic, în formă și cu o construcție frumoasă, astfel încât să nu le fie jenă să-și scoată cămășile atunci când este cald afară.

Beneficii suplimentare pentru un spate tonifiat

Tonificarea spatelui nostru are multe alte avantaje. Dacă nu ne dezvoltăm mușchii spatelui dar ne lucrăm pieptul sau mușchii abdominali, mușchii noștri devin dezechilibrați, lipsiți de armonie, ceea ce poate duce la durere și disconfort și, în cele din urmă, poate duce la leziuni și accidentări.

Antrenarea mușchilor spatelui îți va îmbunătăți și postura, ceea ce nu numai că te va face să arăți mai bine și să pari mai subțire, dar are și un efect benefic imens asupra modului în care funcționează corpul tău. Postura incorectă poate duce, de asemenea, la modele de respirație alterate.

Cum să obținem un spate tonifiat?

Deci, cu toții ne dorim un spate frumos, tonifiat, dar cum îl obținem? Trebuie să ne asigurăm că lucrăm toate zonele spatelui, inclusiv zonele din mijloc, superioare și inferioare. Spatele poate fi tonifiat în 5 exerciții.

Exercițiile

Tracțiuni din aplecat/Ramat cu gantera (Bent over Row)

1. Stai în picioare cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu genunchii ușor îndoiți și aplecați-vă înainte din șolduri, astfel încât trunchiul dvs. să fie aproape paralel cu podeaua.
2. Asigurați-vă că spatele este întins, drept, nu arcuit.
3. Brațele tale ar trebui să atârne în jos în lateral, iar palmele ar trebui să fie orientate una spre cealaltă.
4. Balansați greutățile în timp ce numărați până la 2, conducând cu coatele, în timp ce strângeți omoplații împreună.
5. Coborâți încet greutățile înapoi în poziția de pornire, în timp ce numărați până la 2.
6. Repetați.

Acest exercițiu va acționa Latissimus Dorsi, Trapeziul Mijlociu și Rhomboidele sau spatele mijlociu și superior.

Fluture (Reverse fly)

1. Stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și aplecați-vă în față din șolduri, astfel încât torsul dvs. să fie aproape paralel cu podeaua.
2. Asigurați-vă că spatele este întins, drept, nu arcuit.
3. Brațele tale ar trebui să atârne în jos în lateral, iar palmele ar trebui să fie orientate una spre cealaltă.
4. Ridicați ambele brațe spre părțile laterale, numărând până la 2, până când brațele ajung la nivelul umerilor și strîngeți omoplații împreună.
5. Încet, numărând până la 2, coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire.
6. Repetați.

Acest exercițiu va funcționa Deltoidul Posterior, Rhomboidele și Trapeziul Mijlociu sau spatele superior și articulația umerilor.

Exercițiul Bird Dog (Poziția Pasăre/Câine inspirată din Yoga)

1. Începeți stând pe mâini și genunchi.
2. Ridicați încet brațul drept și piciorul stâng până când acestea sunt paralele cu pământul.
3. Mențineți timp de 2 secunde și reveniți în poziția de pornire.
4. Repetați folosind brațul stâng și piciorul drept.
5. Continuați să alternați până când ați completat toate repetările.

Acest exercițiu va lucra Latissimus Dorsi, Erector Spinae, care este mușchiul care rulează pe întreaga coloană vertebrală. De asemenea, lucrează mușchii care stabilizează abdominalii. Este, de asemenea, un exercițiu minunat pentru echilibrul tău.

Extensii spate

1. Întinde-te pe o salteacu fața în jos, cu mâinile fie pe podea, fie în spatele capului (dacă ești mai avansat).
2. Ridicați pieptul la câțiva centimetri de podea și mențineți în timp ce numărați până la 2.
3. Coborâți încet înapoi până la poziția inițială.
4. Repetați.

Acest exercițiu va acționa Erector Spinae și Multifidus, care ambele se desfășoară de-a lungul întregii coloanei vertebrale, ajută la stabilizare și contribuie la o bună postură și la echilibru.

Verifică preț gantere fitness aici!

Exercițiul Superman alternativ (executat cu mâna și piciorul opus, spre deosebire de Exercițiul Superman clasic, în care se ridică ambele mâini și picioare în același timp)

1. Întinde-te pe o saltea cu picioarele întinse și brațele deasupra capului.
2. Ridicați brațul drept și piciorul stâng de pe podea în același timp în sus, atât cât este confortabil, și mențineți timp de 2 secunde.
3. Coborâți încet brațul, piciorul și pieptul înapoi la pământ și ridicați brațul și piciorul opus.
4. Repetați.

Acest exercițiu întărește partea inferioară a spatelui. Funcționează Trapezius, Erector Spinae și Deltoids.

Care sunt recomandările?

Pentru fiecare exercițiu, începeți cu 2 seturi a câte 10-12 repetări. (Dacă exercițiul alternează părțile, faceți 10-12 repetări pe fiecare parte).

Încercați să faceți acest antrenament de 2-3 ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.

Pentru exercițiile care folosesc greutăți, pentru a obține cele mai bune rezultate, asigurați-vă că utilizați o greutate adecvată. Folosiți una care nu este prea ușoară. Dacă simțiți că puteți continua ridicarea după ce ați finalizat toate repetările, atunci greutatea dvs. ar putea fi prea ușoară.

De asemenea, asigurați-vă că greutatea dvs. nu este prea grea. Dacă simți că faci un efort prea mare când ridici sau dacă trebuie să ridici incorect pentru a reuși, atunci greutatea ta este prea grea.

Dacă greutatea este cea potrivită, ar trebui să fiți capabil să faceți toate repetările, dar ar trebui să înceapă să devină dificil spre ultima repetare.

Pe măsură ce exercițiile devin mai ușoare, puteți crește greutatea pe care o ridicați. Pentru extensiile spate și exercițiul Bird Dog, puteți încerca să efectuați exercițiile pe o minge de stabilitate pentru o provocare suplimentară.

De asemenea, nu uitați să respirați când efectuați aceste exerciții. Ar trebui să expirați la ridicare sau pe partea mai dificilă și să inspirați pe partea mai ușoară.

De asemenea, asigurați-vă că efectuați exerciții de Stretching (exerciții pentru flexibilitate și mobilitate) după fiecare antrenament.

Aceste exerciții ar trebui să vă ajute să obțineți acel spate sexy pe care îl doriți. Pentru a obține un corp complet tonifiat, faceți aceste exerciții împreună cu exerciții pentru abdomen, piept, umăr și partea inferioară a corpului și brațului.

De asemenea, asigurați-vă că adăugați ceva antrenament cardio și pentru flexibilitate la programul dvs de antrenament.

Verifică preț saltele fitness aici!