A încerca să fiți în forma înseamnă să vă forțați limitele fizice pentru a obține mușchi tonifiați, să ardeți grăsimi prin exerciții fizice, să vă odihniți, să optați pentru o alimentație corespunzătoare și hidratare adecvată. A fi în forma necesită multă muncă, dedicare și un echilibru corect între creșterea timpului de exerciții și intensitatea acestora fără a cauza leziuni sau epuizare.
Concentrarea pe exerciții împreună cu combustibil corespunzător e necesară pentru a fi în formă rapid. Consumarea de alimente bogate în nutrienți, precum antioxidanți, vitamine, minerale și fibre, vă ajută să obțineți mai mult decât doar calorii goale.
A fi în formă înseamnă că nu urmați o dietă pentru pierdere în greutate, ci că încercați să alimentați mușchii cu energie pentru dezvoltarea acestora și limitați acumularea de grăsimi. Aceasta înseamnă mese și gustări echilibrate care conțin carbohidrați pentru alimentarea mușchilor cu energie, fibre, proteine și grăsimi sănătoase.
În loc să vă concentrați pe ceea ce trebuie să eliminați pentru atingerea scopurilor privind condiția fizică, concentrați-vă pe modul în care puteți incorpora în rutina alimentară alimente bogate în nutrienți, precum proteine slabe, leguminoase, cereale integrale, fructe și legume.
Cheia este consumul unor alimente diverse; încercați să mâncați o varietate de fructe și legume, diferite tipuri de proteine, cereale etc. pentru beneficii importante privind sănătatea.
1. Uleiul de măsline
O dietă mediteraneeană bogată în ulei de măsline e asociată cu multe beneficii pentru sănătate și vă poate ajuta chiar să trăiți mai mult.
Uleiul de măsline este bogat în grăsimi mononesaturate sănătoase, acizi grași omega 3 și antioxidanți. Un studiu din 2015 (1) a descoperit că uleiul de măsline consumat este asociat cu o ușoară scădere a riscului de diabet tip 2.
Se recomandă înlocuirea altor grăsimi ca UNTUL sau margarina, cu uleiul de măsline.
Un studiu din 2016 (2) a constatat că uleiul de măsline a ajutat pe cei care erau obezi cu diabet tip 2 să reducă markerii de inflamație din sânge.
Când cumpărați ulei de măsline, căutați ulei de măsline extra virgin. Aceasta înseamnă ca uleiul este rezultat din prima presare a măslinelor și se consideră că are cele mai mari beneficii pentru sănătate.
Nu evitați grăsimile atunci când încercați să fiți în formă. Consumul de grăsimi sănătoase este important pentru sănătatea generală, potolirea foamei și absorbția nutrienților solubili în grăsime.
2. Avocado
Alături de uleiul de măsline, o altă alegere de grăsime sănătoasă în încercarea de a fi în forma este avocado. Fructele de avocado sunt și ele bogate în grăsimi mononesaturate, o sursă de fibre, potasiu, magneziu și antioxidanți.
În general o cincime dintr-un avocado este considerată o porție, dar cele mai multe persoane mănâncă jumătate dintr-un avocado la o masă (3). Combinarea unei jumătăți de avocado cu o sursă de proteine slabe și cu surse bogate în carbohidrați și fibre poate însemna o masă echilibrată, bogata în nutrienți.
Un studiu din 2013 (4) privind consumul de alimente pentru peste 17.000 de adulți a constatat că persoanele ce au consumat mai mult avocado înregistrat și consumuri mai mari de legume, fructe și o calitate mai bună a alimentației în general.
Cercetătorii au constatat, de asemenea, că persoanele ce consumă mai mult avocado au avut un indice de masă corporală mai scăzut (IMC), o circumferință a taliei mai mică și un colesterol HDL mai mare. Consumul de avocado a fost asociat și cu un risc mai scăzut de sindrom metabolic.
Circa o treime din adulții români pot suferi de sindromul metabolic (5). Acesta este o afecțiune ce include cel puțin trei din următoarele simptome: tensiune arterială ridicată, nivel crescut al trigliceridelor, colesterol HDL scăzut, circumferință mare a taliei și glicemie ridicată.
3. Somon
Deși recomandarea este de a mânca pește gras de doua ori pe săptămână, majoritatea persoanelor care urmează o dietă stil occidental nu respectă recomandarea. Peștele precum somonul este bogat în acizi grași omega 3, ideali pentru sănătatea inimii.
S-a dovedit că omega 3 are și alte beneficii pentru sănătate, precum scăderea riscului de aritmie, boli cardiace sau Alzheimer.
Alimentele bogate în omega 3, ca somonul, pot ajuta persoanele care încearcă să fie în formă prin intensificarea exercițiilor fizice.
Exercițiile pot mări efectiv stresul oxidativ și inflamația. Așadar, atleții pot avea beneficii mai mari consumând alimente bogate în omega 3.
În timp ce cercetările (6) privind suplimentele cu omega 3, inflamațiilecauzate de exerciții și scăderea riscului pentru anumite boli au avut rezultate mixte, se recomanda consumul de omega 3 în mod natural.
Somonul sălbatic este una din alegerile bogate în omega 3 și, ca bonus, carnea de pește oferă și proteine.
Dacă nu puteți mânca somon sau nu vă permiteți pește de calitate deosebită, alte surse de omega 3 sunt semințe de chia, semințe de in, nuci și carne de vită bio.
4. Cartofi dulci
Consumul de cartofi dulci după un antrenament lung și dificil poate ajuta la restabilirea nivelurilor de glicogen din mușchi.
Eliminarea tuturor carbohidraților poate fi valabilă pentru o dietă ciudată (fad diet), dar dacă intensificați antrenamentele și, în același timp, reduceți consumul de alimente, menținerea surselor sănătoase de carbohidrați în dietă vă poate ajuta să „reparați” masa musculară după antrenamente lungi.
Cartofii dulci sunt bogați în potasiu și betacaroten, un precursor al vitaminei A. A consuma potasiu zilnic e important pentru echilibrul fluidelor, contracția mușchilor și transmiterea impulsurilor nervoase. Consumul suficient de potasiu poate să mențină tensiunea arterială la niveluri normale.
Din păcate cei mai mulți români nu consumă suficient potasiu zilnic. O cană de cartofi dulci tăiați în cuburi furnizează circa 450 mg de potasiu, implicit 12% din valoarea zilnică.
Aceasta cantitate furnizează și peste 300% din valoarea zilnică pentru vitamina A.
Combinarea cartofilor dulci cu o proteină și o grăsime sănătoasă asigură o masa bogată în nutrienți.
De exemplu, combinați cartofi dulci cu o porție de somon și broccoli pentru un prânz sau o cină sănătoasă de după antrenament.
5. Broccoli și varza de Bruxelles
Broccoli și varza de Bruxelles sunt abordate împreună pentru că ambele sunt legume crucifere. De fapt, conopida, varza, kale, bok choi (tip de varză chinezească) și napii sunt alte exemple de legume crucifere.
Aceste legume sunt grupate împreună deoarece toate au un compus de sulf numit glucozinolat (7).
Imediat ce acești glucozinolați sunt descompuși în organism, au un efect puternic asupra carcinogenelor.
De fapt, unele cercetări arată că există o asociere inversă între consumul de legume crucifere și riscul pentru unele forme de cancer.
Alți nutrienți din compoziția legumelor crucifere sunt: potasiu, vitamina C, seleniu, antioxidanți și fibre.
Încercați să introduceți mai multe legume crucifere în dieta dumneavoastră pentru pentru a atinge beneficiul maxim și pentru a oferi varietate dietei.
6. Legume cu frunze verzi
Multe programe de slăbit consideră legumele cu frunze verzi drept alimente „libere”, iar acest considerent ar și un motiv întemeiat. Legumele cu frunze verzi sunt practic fără calorii și pline de nutrienți.
De asemenea acestea sunt bogate în fibre, ceea ce vă ajuta să obțineți starea de sațietate în urma consumului.
Un alt beneficiu pentru sănătate adesea ignorat este acela că legumele cu frunze verzi sunt o sursă de calciu. Acest lucru poate fi important pentru persoanele cu intoleranță la lactoză sau care urmează o dietă vegană.
Dacă intensificați exercițiile în încercarea de a vă repune mai rapid în formă, e important să obțineți suficienți nutrienți pentru întărirea oaselor de-a lungul procesului.
Dacă repunerea rapidă în formă vă duce cu gândul constant la salate, luați în considerare modul creativ de a consuma mai multe legume cu frunze verzi.
Salatele sunt o bună alegere, dar în alimentație și alte legume cu frunze verzi adăugându-le în băuturi tip smoothie, supe, cartofi prăjiți sau omlete.
7. Fructe de pădure
Precum legumele cu frunze verzi, fructele de pădure sunt o „centrală energetică” de nutrienți. Bogate în fibre, antioxidanți, potasiu, complex de vitamina B, vitamina C, fructele de pădure conțin și mici cantități de magneziu, fier și calciu.
Unul din principalii polifenoli ai fructelor de pădure sunt antocienii (sau antocianinele). Antocienii sunt pigmenții care oferă culorile puternice ale fructelor de pădure.
Cercetătorii continuă să descopere modalitățile în care antocienii și alți polifenoli din plante influențează sănătatea umană.
Unele cercetări au demonstrat că antocienii pot juca un rol important în scăderea riscului de obezitate și al apariției diabetului.
Un articol din 2016 (8) arată că antocienii au demonstrat proprietăți anti-obezitate în studii anterioare. Când șoarecii au avut o dietă bogată în grăsimi într-un studiu cu antocieni, acumularea de grăsime corporală a fost suprimată.
Conform Departamentului Extins al Universității de Stat din Michigan (Michigan State University Extension) (9), consumul de fructe de pădure îmbunătățește echilibrul insulinei și glicemiei la persoane cu diabet tip 2.
Un studiu din 2013 (10) asupra a 2.000 bărbați a concluzionat că fructele de pădure consumate reduc riscul de diabet tip 2.
Dulciurile sunt, de obicei, eliminate din dietă atunci când încercați să fiți în formă rapid. Consumul de fructe în locul dulciurilor poate fi o alternativă mai sănătoasă la pofta de dulce atunci când încercați să fiți în formă.
Consumul fructelor de pădure ca desert sau ca îndulcitor vă poate oferi gustul dulce, dar furnizează de asemenea multe alte beneficii pentru sănătate.
8. Nuci
Cele mai multe persoane n-ar crede că un aliment bogat în calorii sau grăsimi ar putea fi pe lista alimentelor care ajută să fiți în formă rapid.
Totuși, nucile fac parte din această categorie chiar dacă sunt foarte bogate în calorii. Se dovedește că persoanele care mănâncă nuci cu moderație, circa 30 grame pe zi, nu prezintă riscul de a câștiga în greutate (11).
De fapt, conform unui studiu din 2013 (12), consumul nucilor în locul covrigilor, ca parte a unei diete sărace în calorii, poate ajuta la pierderea în greutate.
Chiar dacă nucile sunt bogate în calorii, după consumul lor, vă veți simți sătui, ceea ce poate scădea consumul alimentar ulterior.
De asemenea cercetătorii consideră ca oamenii nu absorb toata energia din nuci, ceea ce poate fi un alt motiv pentru care consumul nucilor nu a fost asociat cu creșterea în greutate.
9. Banane
Bananele pot fi o gustare rapidă și ușoară înainte de un antrenament. Ele sunt conțin carbohidrați și, de asemenea, sunt o sursă buna de potasiu. Un alt bonus al bananelor: sunt ușor de digerat.
Astfel, o banană mâncată înainte de alergare sau de ora de exerciții nu va cauza disconfort gastric.
Bananele sunt un aliment ieftin. Unele suplimente pentru sportivi sunt scumpe și pline de zaharuri.
Consumul unei banane, chiar a unui sandwich cu unt și banană, poate furniza corpului energie suficientă, moderată, pentru a susține un antrenament.
Bananele pot fi și o gustare sănătoasă oricând în timpul zilei. Chiar dacă bananele au proasta reputație de a fi bogate în carbohidrați, ele conțin și amidon rezistent.
Alimentele cu amidon rezistent pot fi folositoare la scăderea în greutate și la sănătatea colonului.
10. Ovăz
Precum cartofii dulci, ovăzul poate fi un aliment de bază în dietă fiind o sursă săracă în zahar și carbohidrați. Un bonus pentru ovăz îl constituie faptul că este oferă fibre, proteine, fier și magneziu.
Magneziul este un nutrient important necesar funcționării mușchilor, tensiunii arteriale, semnalelor nervoase, producției de energie și de proteine noi (13).
O jumătate de cană de ovăz furnizează circa 35% din valoarea zilnică necesară de magneziu.
Ovăzul este o sursă bună de fibre solubile ce pot fi benefice pentru sănătatea inimii și stabilizarea nivelurilor glicemiei.
O jumătate de cană de ovăz asigură circa 8 grame de fibre. De asemenea, furnizează aproximativ 13 grame de proteine.
Daca nu vă place gustul sau textura ovăzului, adăugați nuci, unt, pudră proteică, fructe de pădure, fructe uscate sau alte ingrediente (topping).
Făina de ovăz acoperită cu nuci / semințe și fructe poate fi o masă sănătoasă și echilibrată.
11. Iaurt
Dacă vă plac produsele lactate, acest lucru vă poate oferi beneficii în încercarea de fi în formă rapid.
Unele studii au dovedit că produsele lactate consumate pot susține pierderea de grăsime în timp ce susțin mușchii slabi.
De asemenea, produsele lactate sunt bogate în special în aminoacizi cu catenă ramificată, renumiți în susținerea creșterii mușchilor.
Totodată, produsele lactate sunt o sursă de calciu, vitamina D, complex de vitamine B, probiotice și fosfor.
Un studiu din 2014 (14) a constatat că, atunci când adulții obezi urmează o dietă săracă în calorii dar bogată în produse lactate, ei au pierdut mult mai mult în greutate față de grupul ce a optat pentru o dietă standard și grupul cu o dietă bogată în calciu.
Acest fapt arată că există ceva în plus față de calciu în produsele lactate care ajută la pierderea de grăsime.
Cercetătorii au concluzionat că un consum mărit de produse lactate a contribuit la pierderea de grăsime la participanții care urmau o dietă săracă în calorii.
