Zona interioară a coapselor este reprezentată de un grup muscular mic care deseori este neglijat în favoarea grupelor musculare mai mari. Iată câteva modalități bune de a-ți tonifica coapsele interioare și de a-ți pregăti picioarele pentru pantaloni scurți la vară.
O combinație de exerciții de tonifiere a coapsei interioare, împreună cu antrenamente cardio de ardere a grăsimilor reprezintă cel mai bun mod de a sculpta și de a da forma coapselor tale interioare.
1. Poziția Scaunului
Această poziție clasică de yoga îți va consolida și îți va tonifica nu numai coapsele interioare, ci și restul picioarelor și fundul. Începe prin a sta în picioare cu picioarele apropiate și brațele întinse ridicate deasupra capului.
Îndoiește ușor pieptul spre genunchi și coboară noada (osul coccis – os mic, triunghiular de la extremitatea inferioară a coloanei vertebrale), menținând picioarele strânse. Poți menține postura sau pentru o provocare suplimentară, mișcă-te ușor.
2. Ridicări cu mingea
Acest exercițiu consolidează coapsele interioare, precum și mușchii trunchiului. Întinde-te pe podea cu fața în sus cu brațele susținând capul. Ține o minge mare de fitness între picioare și ridică mingea spre tavan, angajând șoldurile și fundul. Revino cu mingea în poziția de pornire și repetă.
3. Genuflexiuni în plié cu săritură
Stai în poziție plié, cu picioarele deschise larg, labele picioarelor îndreptate spre exterior și pelvisul drept. Întinde brațele în fața ta în unghi drept cu corpul și fă o serie de sărituri mici în această poziție. Continuă timp de un minut.
4. Pasul pinguinului
Este posibil ca acesta să nu fie cel mai atractiv dintre exerciții, dar în curând vei simți că lucrează coapsele tale interioare. Stai în picioare într-o poziție largă plié cu genunchii și degetele de la picioare întoarse spre exterior, apoi pășește doi pași în față și doi pași în spate, menținând poziția. Repetă timp de un minut.
5. Adducția șoldului
Tonifierea mușchiului adductor, care este plasat pe coapsa interioară, este o cale sigură pentru a da coapsei interioare un aspect mai tonifiat. Începe prin a sta întins pe o parte cu picioarele întinse drept unul deasupra celuilalt și brațul inferior susținându-vă capul.
Adu-ți piciorul de jos în față, astfel încât să fie în fața piciorului de deasupra, amintindu-ți să ții ambele picioare drepte.
Ridică încet piciorul de dedesupt până când șoldurile încep să se încline sau simți tensiune în partea inferioară a spatelui. Întoarce ușor piciorul în poziția inițială și repetă de 10 până la 15 ori, apoi schimbă părțile.
6. Fandare laterală cu alunecare
Acest exercițiu lucrează o varietate de mușchi diferiți la nivelul piciorului și trunchiului. Va trebui să faci acest exercițiu pe o podea din lemn, cu un prosop sub pantofii de sport sau în șosete sau folosind un capac din plastic dacă ești pe o suprafață cu covor.
Stai în picioare cu picioarele ușor depărtate și cu un picior pe capac sau pe prosop. Ține mâinile în pumn în fața corpului pentru a te ajuta la păstrarea echilibrului.
Flexează încet piciorul care nu este pe prosop sau capac, în timp ce aluneci cu celălalt picior în lateral. Îndreapă piciorul de sprijin în timp ce glisezi piciorul aflat lateral înapoi în poziția de plecare. Repetă de zece ori pe fiecare picior.
7. Poziția Pod sau Podul
Acest exercițiu simplu îți tonifică de asemenea fundul. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și labele picioarelor distanțate la nivelul șoldului, având o pernă mică sau o minge plasată între genunchi.
Ridică fundul în sus, până când corpul este drept pe aceeași linie. Pentru a-ți tonifica coapsele interioare, strânge mingea sau perna între genunchi de 15 până la 20 de ori. Relaxează și apoi repetă cât poți.
8. Genuflexiunea cu picioarele apropiate
Execută genuflexiunea cu picioarele apropiate, care lucrează mușchi diferiți față de genuflexiunea clasică, inclusiv coapsele interioare. Începe cu picioarele apropiate și execută genuflexiunea, ca și cum te-ai așeza pe un scaun. Asigură-te că picioarele rămân lipite unul de altul.
Menține postura timp de câteva secunde, apoi revino la poziția inițială. Execută trei seturi a câte 15 repetări.
9. Lovitura câinelui
Stai pe genunchi și pe brațe ca și cum ai sta în patru labe. Ridică și extinde un picior în lateral într-un unghi de 90 de grade, apoi întinde degetele de la picior și mișcă piciorul în sus și în jos cât mai mult timp poți. Repetă pe partea cealaltă.
10. Cardio
Chiar dacă toate exercițiile anterioare te vor ajuta să îți tonifici și să îți sculptezi coapsele interioare, acestea nu vor elimina grăsimea. Pentru a elimina grăsimea existentă pe coapsele tale interioare, este necesar să ai o formă de activitate cardio. Nu este posibil să reduci grăsimea cu cardio, așa că orice alt tip de exercițiu care crește numărul de calorii pe care îl arzi va face diferența.
Verifică preț aparat fitness pentru coapse/fese aici!
