În funcție de momentul în care faci exerciții fizice, poate fi necesar să iei o mică gustare după antrenament, pentru a te ajuta să reziști până la următoarea masă. Este important să alegi o gustare sănătoasă, hrănitoare, care să-ți refacă organismul după efort fără a adăuga prea multe calorii în plus.
Dacă te antrenezi imediat înainte de masă, este posibil să nu fie nevoie de gustare, cu toate acestea, dacă vor fi 2 ore până când mânci o masă mai consistentă, o gustare mică este potrivită. Alegând o gustare echilibrată atât cu carbohidrați, cât și cu proteine, este mai puțin probabil să te apuce foamea un pic mai târziu și să te tenteze alimentele bogate în zahăr sau grăsimi, pentru un impuls energetic imediat.
De ce trebuie să ne realimentăm organismul după antrenament
După un antrenament dur, trebuie să reumplem depozitele de energie ale corpului. Din acest motiv, trebuie să includem niște carbohidrați într-o gustare pe care să o mâncăm după antrenament. Exercițiul fizic intens sau antrenamentul cu greutăți pot duce, de asemenea, la o descompunere musculară, astfel încât proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru a oferi aminoacizii esențiali pentru refacere.
Realimentarea este deosebit de importantă dacă faci exerciții fizice zilnic, deoarece corpul tău va trebui reîncărcat cu energie înainte de următoarea ședință de antrenament, pentru a putea beneficia la maxim de antrenament.
Tipuri de gustări la alegere
În mod ideal, gustările de după antrenament ar trebui să fie alcătuite dintr-un amestec de proteine și carbohidrați, ar trebui să fie relativ scăzute în calorii și să asigure nutrienți. Deși un baton de ciocolată îți poate oferi proteinele și carbohidrații necesari, oferă de asemenea o cantitate mare de grăsimi saturate nesănătoase și calorii, dar și foarte puțini nutrienți. Dacă ai de gând să iei o gustare, fă ca aceasta să merite și să ofere un beneficiu nutrițional organismului, precum și să-ți astâmpere foamea.
Mărimea gustării va fi diferită de la persoană la persoană, în funcție de necesitățile energetice care se bazează pe greutatea corporală, sexul și nivelul de activitate fizică, precum și pe modul în care individul mănâncă pe parcursul zilei. Cu toate acestea, în general, este înțelept să păstrezi dimensiunile porțiilor mici pentru a reduce la minimum caloriile.
Zece idei sănătoase de gustări după antrenament
Smoothie de fructe
Cu carbohidrați din fructe, cu proteine și carbohidrați din lapte, un smoothie de fructe reprezintă o gustare excelentă pentru recuperarea de după antrenament. Folosește lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru grăsimi și calorii reduse și variază fructele pentru a obține o varietate bună de vitamine. Puțin iaurt natural poate fi folosit pentru a îngroșa smoothie-ul și pentru a adăuga un plus de proteine.
Ferește-te de smoothie-urile comerciale, în timp ce unele pot fi o gustare bună după antrenament când ești grăbit, alțele pot conține la fel de multe calorii ca o masă, datorită dimensiunii mari și utilizării înghețatei și a piureurilor de fructe bogate în zahăr, în loc de fructe proaspete.
Fructe și iaurt presărat cu musli natural
Fructele și cerealele musli oferă carbohidrați, în timp ce iaurtul adaugă proteine amestecului. Pe lângă vitamine și minerale, această gustare oferă o mulțime de fibre solubile, care mențin inima sănătoasă. Alege întotdeauna un iaurt cu un conținut scăzut de grăsimi, neîndulcit, pe cât este posibil și adăugă puțină miere după gust, dacă este necesar.
Migdale și un pahar mic cu suc de fructe 100%
Migdalele și alte nuci sunt extrem de bogate în nutrienți, ca și în proteine și grăsimi nesaturate sănătoase. Cu toate acestea, datorită acestui conținut ridicat de grăsimi, acestea sunt, de asemenea, bogate în calorii și ar trebui consumate cu moderație.
Sucul este, de asemenea, bogat în calorii datorită formei sale concentrate, iar unele sucuri pot conține atât de mult zahăr ca și cola, deși conțin mult mai multe vitamine. Opt-zece migdale cu un pahar mic (aproximativ 200 ml) de suc de fructe ar trebui să ofere o mulțime de proteine și carbohidrați, fără a adăuga prea multe calorii.
Alege migdale nesărate, crude, pentru cea mai sănătoasă opțiune (vezi de asemenea și: cele mai bune nuci și semințe pentru pierderea în greutate).
Sandviș cu unt de arahide și banane cu pâine din cereale integrale
Untul de arahide furnizează proteine, în timp ce banana și pâinea integrală oferă carbohidrați și fibre. Carbohidrații cu indice glicemic (IG) scăzut, cum ar fi bananele și cerealele integrale, realimentează depozitele de carbohidrați din organism și mențin nivelul de zahăr din sânge constant mai mult timp, ceea ce înseamnă că este mai probabil să ajungi la următoarea masă fără să îți fie foame.
Diferite amestecuri de nuci
Un amestec nesărat de nuci și fructe uscate oferă atât carbohidrați cât și proteine, dar este, de asemenea, bogat în calorii, așa că nu mânca mult. Acest amestec reprezintă o gustare excelentă din mers, deoarece se comportă bine când o transporți și nu necesită preparare, refrigerare sau instrumente ca să o mănânci.
Biscuiți din cereale integrale (crackers) sau prăjiturele de orez cu brânză săracă în grăsimi
Cu carbohidrați cu indice glicemic scăzut și cu proteine din brânză, aceasta este o gustare rapidă și delicioasă după antrenament. Pentru mai puține calorii și mai puține grăsimi, utilizează o brânză săracă în grăsimi sau un tip de brânză care are în mod natural puține grăsimi, cum ar fi brânza cottage. În mod alternativ, utilizează deasupra arahide sau unt de migdale, cu un conținut ridicat de proteine.
Fasole coaptă pe pâine prăjită
Fasolea coptă din conserve poate să nu pară chiar un aliment sănătos, cu toate că fasolea este bogată în fibre și alți nutrienți, ceea ce înseamnă că atunci când se combină cu pâine din cereale integrale, ea furnizează toți aminoacizii esențiali necesari organismului.
Baton de cereale cu lapte aromat cu nivel scăzut de grăsimi
Această opțiune de gustare are mai multe calorii și este mai potrivită pentru cei care nu încearcă să slăbească sau care desfășoară programe de antrenament foarte intense, cum ar fi sportivii. Batoanele de cereale, în timp ce furnizează carbohidrați și fibre valoroase sunt adesea bogate în zahăr și, prin urmare, în calorii. Pentru a reduce caloriile, încearcă să combini o jumătate de baton de cereale cu o porție mică de lapte.
Cereale cu lapte cu nivel scăzut de grăsimi
Nu numai pentru micul dejun, un bol mic de cereale cu lapte oferă toți nutrienții de care ai nevoie după un antrenament. Alege cereale bogate în fibre, cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr pentru cele mai multe beneficii pentru sănătate. Pentru o gustare și mai substanțială, adăugă iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fructe.
Ouă pe pâine prăjită
De multe ori există o anumită confuzie cu privire la cât de sănătoase sunt de fapt ouăle, cu toate acestea, nu există nici o îndoială că acestea sunt foarte hrănitoare din punct de vedere al nutrienților și al proteinelor. Un ou omletă amestecată, fiert în coajă, fiert fără coajă în apă sau prăjit ochi (într-un ulei sănătos) pe pâine prăjită reprezintă o gustare perfectă după antrenament, și care poate fi gătit în diferite moduri pentru varietate.
Dacă ai îngrijorări cu privire la colesterolul sau grăsimea din gălbenușul de ou, limitează această gustare la câteva ori pe săptămână, deși există dovezi că colesterolul din alimente nu afectează colesterolul din sânge în același mod în care o face grăsimea saturată.
Verifică preț suplimente nutritive după antrenament aici!
