Sălile de fitness sunt pline de echipamente inventive și, uneori, înfricoșătoare, concepute pentru a ne ajuta să intrăm în formă și să ne tonifiem corpul. Cu toate acestea, există unele aparate și exerciții care pot face mai mult rău decât bine și ar trebui evitate ca să nu te accidentezi.
Genuflexiuni cu genunchiul îndoit în exces sau folosirea preselor înclinate
Orice exercițiu care provoacă îndoirea excesivă a genunchilor atunci când susții o greutate te poate pune în pericol de accidentare la genunchi.
Când este îndoită prea mult, articulația genunchiului devine mai instabilă și este pusă o tensiune mai mare asupra articulației, ceea ce înseamnă că riscul de deteriorare este crescut.
Evitați presele înclinate pentru picioare și când faci genuflexiuni, asigură-te că genunchii nu sunt niciodată îndoiți la mai mult de un unghi de 90 de grade.
Genunchii ar trebui să fie, de asemenea, orientați exact ca tălpile atunci când faci acest tip de exerciții.
Abdomene (sit-ups sau crunch)
Tipul de abdomene crunch (abdomene cu ridicare incompletă, ci doar cât se contractează mușchii abdominali), în care spatele rămâne plat și se ridică ușor spre tavan este o opțiune mai sigură și mai eficientă decât tipul de abdomene sit-up (în care spatele se ridică până în poziția de șezut).
Ridicări cu gantere (Upleft row)
Acest exercițiu, efectuat cu greutăți libere (gantere) pe care le ridici vertical în sus spre umeri, poate pune o cantitate mare de presiune pe umeri și pe mușchii încheieturii mâinii și poate duce la afectarea nervilor, accidentare greu de recuperat.
Majoritatea oamenilor nu au gama de mișcare necesară pentru a desfășura corect această activitate și, prin urmare, ar trebui să o evite.
O alternativă mai sigură este aceea de a ridica greutatea într-o ridicare laterală, în față sau în partea laterală a corpului, și nu uita să începi cu o greutate ușoară și să crești greutatea pe măsură ce exersezi.
Hiperextensii cu ambele picioare
Acest exercițiu se realizează stând întins cu fața în jos și ridicând ambele picioare împreună spre tavan. Exercițiul trebuie evitat, deoarece pune tensiune excesivă pe partea inferioară a spatelui.
O alternativă mai bună este să ridici câte un picior pe rând.
Ridicare de picioare din culcat (curls) cu picioarelor drepte
Ca și în cazul abdomenelor de tip sit-up, ridicarea de picioare din culcat cu picioarele drepte exercită o tensiune intensă pe partea inferioară a spatelui și poate provoca accidentări.
Genunchii ar trebui să fie întotdeauna ridicați atunci când faci abdomene de tip crunch și ridicări de picioare din culcat, iar mușchii abdominali încordați, pentru a preveni excesul de tensiune pe spate.
A face abdomene de tip crunch pe mingi de fitness poate fi o alternativă bună și ajută la protejarea spatelui.
Tracțiuni cu bara la ceafă
A trage bara cu greutăți în spatele capului în timp ce execuți tracțiuni la ceafă poate fi în detrimentul umerilor, gâtului și coloanei vertebrale și prezintă un risc ridicat de accidentare pentru aceste zone.
Pentru a trage bara în spatele gâtului în siguranță, ai nevoie de umeri incredibil de flexibili, pe care majoritatea oamenilor pur și simplu nu îi au.
Aceasta înseamnă că există riscul de accidentare la nivelul umerilor sau chiar la leziuni ale cefei. A lovi cu bara partea din spate a gâtului poate provoca, de asemenea, deteriorarea vertebrelor.
Acest exercițiu este cel mai bine de efectuat trăgând bara în jos spre piept și folosind spatele și mușchii abdominali pentru a susține mișcarea controlată.
Ca în cazul oricărui exercițiu, este important să soliciți asistența unui instructor sau a unui antrenor pentru a te asigura că îl efectuezi corect.
Atingerea degetelor de la picioare
O alegere populară pentru întinderea spatelui și a picioarelor, din nou acest lucru poate fi periculos pentru partea inferioară a spatelui, mai ales dacă exercițiul este făcut rapid.
O opțiune mai bună este să întinzi partea din spate a picioarelor fiind așezat.
Aparat presă pentru umeri
Când împingi deasupra umerilor este normal ca șoldurile să ajute cu această mișcare și să ofere sprijin.
Cu toate acestea, aparatul nu permite șoldurilor mișcarea naturală, ceea ce înseamnă că toată presiunea și tensiunea se sprijină pe umeri. Acest lucru prezintă un risc ridicat de accidentare la umăr și exercițiul ar trebui evitat.
Aparat extensii picioare
Este proiectat să tonifice cvadricepsul, cu toate acestea, design-ul acestui aparat pune tensiune excesivă pe ligamentele și tendoanele din jurul articulației genunchiului. Deteriorarea acestor zone poate fi foarte gravă și poate dura mult timp pentru a se recupera.
O alternativă bună sunt genuflexiunile într-un picior, folosindu-ți propria greutate corporală, deși poate fi mai bine să începi cu ambele picioare și să ajungi în timp să faci genuflexiuni într-un picior.
Orice este prea greu
Poate fi tentant atunci când începi un program de exerciții fizice de forță să te îndrepți direct către greutatea pe care o ridică persoana de lângă tine, totuși aceasta poate fi o modalitate sigură de accidentare și de a pune capăt vizitelor la sală pentru un timp.
Ridicarea greutăților care sunt prea grele pune tensiune asupra mușchilor tăi, iar aceștia nu sunt încă suficient dezvoltați pentru a face față, ceea ce poate duce la accidentări. Este esențial să începi cu greutăți ușoare și să crești treptat greutatea pe măsură ce forța ta crește.
De asemenea, este important să nu uiți că, uneori, exercițiul fizic efectuat folosind propria greutate a corpului sau folosirea extensoarelor pot fi la fel de eficiente pentru forța și tonifierea corpului tău, dar prezintă un risc de accidentare mai mic decât aparatele și greutățile libere.
Când te antrenezi la sală, o tehnică bună atât la aparatele cu greutăți cât și pentru aparatele cardio este esențială pentru a preveni accidentarea și a avea încredere că exercițiul își atinge în realitate scopul dorit.
Cere întotdeauna sfatul unui instructor cu privire la modul de funcționare a aparatelor și efectuează exercițiile corect pentru a reduce la minim riscul de accidentare. Începe întotdeauna cu puțin.
Abdomenele efectuate prin ridicare până în poziția șezut dintr-o poziție culcată, cu spatele curbat, pot duce la accidentări la spate și trebuie evitate.
Acest exercițiu lucrează de fapt mai mult flexorii șoldului decât mușchii abdominali și, prin urmare, nu este cel mai eficient mod de a-ți îmbunătăți forța și de a tonifica zona abdominală.
Verifică preț accesorii fitness aici!
