Există atât de multe afirmații atunci când vine vorba despre cele mai bune metode de a te antrena și de a pierde în greutate, însă din păcate puține din ele se bazează pe cercetări științifice și dovezi.
De fapt, multe dintre sfaturile obișnuite pe care le vedem pe internet și la știri sunt complet contradictorii cu ceea ce arată cercetările.
Întrucât este dificil să știm ce să credem, noi urmăm în continuare sfaturile pe care le auzim din aceste surse. Iată câteva dintre cele mai comune mituri când vine vorba de fitness și dezvăluirea a adevărului din spatele lor.
1. Este posibil să reduci greutatea în anumite părți ale corpului
Din păcate, conceptul de „antrenament pe loc” sau efectuarea anumitor exerciții pentru a reduce greutatea pe o parte izolată a corpului pur și simplu nu sunt posibile.
Deși cu toții am dori să pierdem puțină greutate de pe șolduri sau de pe fese, adevărul este că atunci când pierdem în greutate nu putem alege de unde o pierdem.
Diferite persoane pierd și iau în greutate mai ușor în anumite zone, așa că, chiar dacă ne orientăm antrenamentul pentru a ne concentra asupra unei anumite zone, nu există nicio garanție că vom observa vreo schimbare.
Singura modalitate de a reduce grăsimea din anumite părți ale corpului este să slăbești în ansamblu și să continui până când observi rezultate în zona pe care vrei să o micșorezi. Fiți conștient de faptul că, pentru unii oameni acest lucru e posibil să nu se întâmple niciodată.
De fapt, este posibil să fiți subponderali și prea slabi în general, dar păstrând în continuare grăsime în anumite zone, de exemplu, în zona fundului.
Dacă acesta este modul în care dvs sunteți programată genetic, din păcate nu puteți face nimic în legătură cu asta.
Cu toate acestea, este posibil să îmbunătățești aspectul anumitor zone cu un antrenament variat care combină activități de tonifiere și cardio pentru pierderea în greutate dorită.
Deși nu puteți alege să slăbiți într-o anumită zonă, focalizarea pe exerciții de tonifiere pentru zona problemă va ajunge la nivelul dorit pe măsură ce slăbiți treptat în ansamblu.
2. Ridicarea greutăților aduce cu sine un aspect voluminos
Acest lucru preocupă în special femeile, care uneori evită să ridice greutăți de teamă că le va face să pară neatractiv de voluminoase.
Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, este puțin probabil să se întâmple acest lucru, deoarece femeile nu au niveluri suficiente de testosteron pentru a risca să se umple de mușchi precum un bărbat.
De fapt, antrenamentul de forță, inclusiv ridicarea greutăților, poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea, ceea ce înseamnă că metabolismul tău în repaus este mult mai mare și arzi mai multe calorii chiar și în repaus, dacă ai mai multă masă musculară.
De asemenea, mușchiul ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea și, prin urmare, te poate ajuta la a scădea cu o mărime sau două a rochiei tale. Nu numai acest lucru, dar s-a demonstrat de asemenea că antrenamentul de forță scade riscul de osteoporoză prin întărirea oaselor.
3. Abdomenele de tip Crunch (cu ridicare incompletă) vă vor oferi mușchi abdominali de oțel
Mulți dintre noi am dedicat timp și efort pentru mii de abdomene de tip crunch și altor exerciții pentru mușchii abdominali în speranța că vom etala un abdomen tonifiat fantastic data viitoare când vom purta bikini.
Din păcate, poți să faci abdomene toată ziua și încă să ai o alarmantă rezerva de grăsime pe locul unde ar trebui să fie abdomenul tău plat.
În timp ce faceți aceste tipuri de exerciții vă puteți consolida și tonifica mușchii stomacului, dar ele nu ard grăsimea. Acest lucru înseamnă că, deși acel abdomen cu pătrățele 6 pack poate exista undeva sub suprafață, nu îl veți vedea niciodată decât dacă pierdeți stratul de grăsime care îl acoperă.
Cel mai bun mod de a face acest lucru este să aveți un antrenament variat, alcătuit din exerciții cardio și de forță și să urmați o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate.
4. Aerobicul vă poate stimula rata metabolică de repaus sau metabolismul bazal
Acest mit ar putea fi considerat un adevăr pe jumătate, deoarece, de fapt, rata ta metabolică este puțin mai mare după terminarea unui antrenament aerob. Din păcate însă nu este atât de mare încât să te poți duce și savura batonul tău favorit de ciocolată, fără să vezi vreun efect.
Creșterea ratei metabolice echivalează cu aproximativ 20 de calorii pe zi și, prin urmare, este practic nesemnificativă în ceea ce privește pierderea în greutate.
Antrenamentul de forță produce o creștere ușor mai mare a ratei metabolice, dar din nou nu este cu adevărat semnificativă pe o scară de pierdere în greutate. Pentru a vă crește rata metabolică, cea mai bună opțiune este să vă măriți masa musculară slabă, deoarece aceasta arde mai multe calorii decât grăsimea.
5. Dacă nu vă antrenați afară, se poate la fel de bine și acasă – antrenați-vă neîncetat
Multe persoane au impresia că pentru a avea efecte pozitive trebuie să transpire și să se antreneze la o intensitate ridicată aproape în fiecare zi, cu toate acestea, cercetările sunt împotriva acestei teorii, îmbunătățirea sănătății putând fi obținută cu exerciții fizice de joasă intensitate, cum ar fi mersul pe jos și chiar grădinăritul.
Chiar și zece minute pe zi au fost asociate cu reducerea riscului de boli cardiace și de accident vascular cerebral, deci faceți mișcare chiar dacă este doar pentru o perioadă scurtă de timp.
Fiecare lucru mic ajută la arderea caloriilor și la îmbunătățirea condiției tale fizice, așa că, chiar dacă începi cu puțin, tot îi faci puțin bine corpului tău și te pregătești pentru a crește încet intensitatea și frecvența antrenamentului. Vedeți de asemenea și: Cât trebuie să dureze un antrenament?
6. Nu există durere, nu există câștig
Un anumit grad de disconfort/durere poate fi normal după un antrenament, în special dacă nu ați lucrat de ceva vreme, ați efectuat o ședință deosebit de intensă de antrenament sau ați încercat o nouă formă de exercițiu. Cu toate acestea, nu este normal ca să simți durere în timpul exercițiilor fizice.
Dacă simțiți durere când lucrați, este posibil să aveți o leziune sau o accidentare sau executați exercițiul greșit. Dacă continuați să vă antrenați în ciuda durerii, vă expuneți unui risc de accidentare pe termen lung și din acest motiv este important să vă opriți și să consultați un medic, mai ales dacă aveți dureri persistente în timpul antrenamentelor.
7. Antrenamentul pe stomacul gol arde mai multe calorii
Mersul la sală înainte de micul dejun vă poate energiza pentru ziua care vă așteaptă, dar nu vă va ajuta să ardeți mai multe calorii.
A avea mâncare în stomac nu are niciun efect asupra numărului de calorii pe care le arzi și, de fapt, dacă nu ai mâncat timp de câteva ore sau peste noapte, s-ar putea să te lupți să găsești energia necesară pentru antrenament, din cauza nivelului scăzut de zahăr din sânge, mai ales după faptul că nu ai mâncat în timpul nopții.
Acest lucru poate însemna că arzi chiar și mai puține calorii decât ai fi putut-o face dacă ai fi mâncat o gustare ușoară, pentru că nemâncat nu ești capabil să lucrezi cu aceeași intensitate ca atunci când ai fi luat o gustare ușoară, care ajută și cu nivelul de energie.
Totuși, dacă mănânci înainte de antrenament și cât de mult mănânci depinde foarte mult de alegerea ta personală, este recomandat să mănânci o gustare mică pentru a stimula nivelul de energie și a pune metabolismul în mișcare după perioada fără aport caloric.
O banană, un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau un bol mic de cereale reprezintă o alegere ideală, însă lăsați și ceva timp pentru digestie înainte de a porni la drum sau să vă simțiți rău în timpul antrenamentului.
8. Arzi mai multă grăsime atunci când te antrenezi la o intensitate mai mică pentru perioade mai lungi de timp.
Pentru a pierde în greutate și arde grăsime, trebuie să ardeți mai multe calorii decât mâncați. La sfârșitul zilei, dacă obțineți o balanță calorică negativă, atunci este momentul când veți începe să slăbiți.
Studii recente au arătat că antrenamentele de intensitate mai mare ard mai multe calorii pe minut și pot fi, de asemenea, o modalitate mai rapidă de a-ți crește capacitatea aerobă decât a folosi o banda de alergare timp de o oră.
Scurtele explozii de intensitate ridicată urmate de perioade de recuperare, exercițiu altfel cunoscut sub denumirea de antrenament pe intervale. Acesta poate fi o modalitate bună de a arde numărul maxim posibil de calorii într-un timp scurt și este deosebit de indicat pentru cei care se luptă să introducă un antrenament în ziua lor aglomerată din cauza constrângerilor de timp.
Trebuie menționat însă că pentru începători este înțelept să începeți cu antrenamente de intensitate mai mică și să creșteți intensitatea treptat pentru a permite corpului vostru să aibă timpul necesar de ajustare și de creare a nivelului de fitness/condiției fizice.
9. Transpirația excesivă înseamnă că nu sunteți în formă
De fapt, este exact invers, întrucât transpirația este modul corpului de a se răci singur. Atunci când facem exerciții fizice, sângele este împins la suprafața pielii pentru a fi răcit mai eficient și pentru a dispersa căldura.
În același timp, glandele sudoripare se transformă în transpirație excesivă, ceea ce ajută la răcirea corpului prin evaporare. Sportivii tind să aibă un sistem de răcire mai eficient decât oamenii care nu sunt activi și, prin urmare, produc mai multă transpirație.
10. Nu exagerați dacă vă simțiți bine
Acest mit poate fi în special înșelător pentru cei care încep să exerseze pentru prima dată sau se întorc după o lungă perioadă de inactivitate.
Este important să îți construiești încet nivelul de antrenament și nu doar să te lansezi în același antrenament pe care l-ai fi făcut în trecut când condiția ta fizică/nivelul tău de fitness era mai ridicat.
Deși s-ar putea să vă simțiți bine în momentul respectiv, veți simți efectele într-o zi sau două și s-ar putea să vă întoarcă din drum sau chiar să vă facă să renunțați în totalitate la antrenament.
Pentru cei care sunt obișnuiți ai sălii de sport, acest lucru poate fi important dacă ați fost bolnav sau sunteți obosit sau epuizat.
Deși vă puteți simți bine în timp ce faceți exercițiul fizic, încercarea de a face un antrenament în loc să vă odihniți și să vă lăsați corpul să se recupereze poate însemna mai târziu o recidivă sau o boală mai gravă.
