Din ce în ce mai multe studii științifice sugerează că o dietă mediteraneană este o alegere excelentă, atunci când vine vorba de sănătate. Nu numai acest aspect este un indicator veritabil care atestă beneficiile pe care le poate furniza o astfel de dietă, ci și faptul că oamenii care trăiesc în zonele cu ieșire la Marea Mediterană sunt de multă vreme populații sănătoase, fiind în general mai puțin afectate de diferite boli asociate cu stilul de viață, comparativ cu oamenii din lumea occidentală, ceea ce le conferă o viață mai lungă.
Nu există nicio îndoială că o dietă în stil mediteranean conferă beneficii pentru sănătate și poate reduce riscul de dezvoltare a diferitelor boli, dacă este urmată pentru o perioadă lungă de timp.
Deci este dieta mediteraneană o dietă pe care ar trebui să o adoptăm cu toții? Cât de ușor este de urmat și de ce este atât de sănătoasă pentru consum?
Conținut:
Ce presupune o dietă mediteraneană?
Dieta mediteraneană se bazează pe alimentele tradiționale consumate în regiunea mediteraneană. Dieta se bazează pe un aport ridicat de fructe, legume, leguminoase, nuci și cereale integrale, precum și carne de pește și păsări de curte, care sunt principalele surse de proteine.
Carnea roșie este limitată, iar lactatele cu conținut scăzut de grăsimi sunt consumate în cantități moderate. Dieta conține niveluri moderate de grăsimi; cu toate acestea, aceste grăsimi provin din surse nesaturate sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, mai degrabă decât din forme saturate, cum ar fi grăsimile animale.
O dietă mediteraneană conține, de asemenea, în mod ideal, cantități limitate de mâncare procesată sau de tip fast-food.
În ceea ce privește băuturile, apa este principala băutură la alegere; totuși cantități moderate de vin, în special roșu, sunt consumate chiar și zilnic. Ceaiul și cafeaua sunt și ele comune ca parte a acestui stil de alimentație.
În afară de componentele alimentare ale dietei, atitudinea față de alimentele regăsite în această regiune este, de asemenea, considerată a fi importantă în dezvoltarea obiceiurilor alimentare sănătoase. Momentele rezervate servirii meselor sunt considerate importante și nu trebuie să fie grăbite, întreaga familie luând de obicei masa împreună.
Dovezile științifice
Numeroase studii de specialitate au discutat despre beneficiul unei diete în stil mediteranean sau a uneia dintre diferitele componente ale unei astfel de diete.
O meta-analiză a unei game de studii care a analizat asocierea dintre aderența la o dietă mediteraneană cu mortalitatea și incidența bolii, a sugerat că aderența crescută la o astfel de dietă a fost semnificativ asociată cu reducerea riscului de moarte cardiovasculară și a mortalității prin cancer, precum și cu incidența redusă de boală Parkinson și boală Alzheimer.
Un studiu a sugerat, de asemenea, că cei care urmează o dietă mediteraneană prezintă un risc scăzut de a dezvolta sindrom metabolic, în timp ce un altul a sugerat scăderea riscului de diabet și sensibilitate crescută la insulină.
Un studiu spaniol foarte recent a analizat efectul unei diete mediteraneene suplimentată cu nuci și ulei de măsline într-un grup, comparativ cu un alt grup care a urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Acest studiu a concluzionat că dieta mediteraneană a fost asociată cu un risc mai mic de accident vascular cerebral și evenimente cardiovasculare majore.
Componente sănătoase ale dietei mediteraneene
Ulei de masline
Principala sursă de grăsimi într-o dietă în stil mediteranean este uleiul de măsline, care este bogat în acizi grași mono-nesaturați sănătoși. Se crede că aceștia joacă un rol esențial în reducerea riscului de boli de inimă, beneficiind de controlul glicemiei și, eventual, chiar și în gestionarea greutății.
Uleiul de măsline conține, de asemenea, antioxidanți despre care se crede că protejează organismul împotriva deteriorării compușilor nocivi, pe care îi întâlnim în viața de zi cu zi. Pentru a urma o dietă mediteraneană, încercați să înlocuiți grăsimile saturate de origine animală, cum ar fi untul, care sunt nesănătoase, cu ulei de măsline.
Peşte
Peștele este mai sărac în grăsimi saturate decât carnea roșie și, astfel, este o alternativă ideală de proteine. Mai mult, peștele gras, precum sardinele și somonul, care este frecvent întâlnit în regiunea mediteraneană, conține niveluri ridicate de acizi grași omega-3, despre care se crede că reduc riscul de boli cardiovasculare.
Fructe
Fructele sunt o sursă excelentă de vitamine și fibre variate, oferind în același timp foarte puține calorii și zero grăsimi. O mare varietate de vitamine sunt necesare în organism pentru ca acesta să își poată îndeplini corect funcțiile. Fibrele mențin sistemul digestiv sănătos și pot avea și unele beneficii pentru sănătatea inimii.
Legume
Bogate în fibre, vitamine și minerale, dar sărace în grăsimi și calorii, este ușor de înțeles de ce legumele sunt una dintre cele mai sănătoase componente ale unei diete mediteraneene.
O mare varietate de legume de diferite culori vă vor oferi o întreagă gamă de substanțe nutritive, care sunt esențiale pentru ca organismul să funcționeze corect. Consumul ridicat de legume a fost asociat cu o greutate corporală mai mică, precum și cu un risc redus de diferite boli.
Cereale integrale
O dietă bogată în cereale integrale a fost asociată cu un risc redus de boli cardiovasculare. Alimentele care conțin astfel de cereale sunt mai puțin procesate, conțin mai multe fibre și niveluri mai ridicate de vitamine B importante și, astfel, reprezintă o alternativă mult mai sănătoasă la cerealele mai procesate.
Nuci
Cu un conținut ridicat de fibre și grăsimi sănătoase, nucile sunt o gustare sănătoasă. Un aport moderat de nuci a fost legat recent de riscul scăzut de boli de inimă și accident vascular cerebral. Alegeți soiuri nesărate, neprăjite, pentru cea mai sănătoasă opțiune.
Vin roșu
Vinul roșu este un element de bază în țările mediteraneene și a fost asociat cu beneficii pentru sănătatea inimii datorită conținutului său de antioxidanți. Moderația este însă esențială, femeile nu ar trebui să consume mai mult de o băutură standard pe zi, iar bărbații două.
