Țările care au ieșire la Marea Mediterană consumă o dietă bogată în fructe de sezon, legume, leguminoase, nuci, semințe, ulei de măsline și pește. Nu mănâncă multă carne roșie sau dulciuri și, de obicei, servesc alcool cu măsură. De asemenea, descriu în general un stil de viață activ.
Studiile de specialitate au arătat că există multe beneficii pentru sănătate ale urmării unei diete în stil mediteranean.
Dieta mediteraneană este asociată cu următoarele beneficii pentru sănătate:
-Ajută la scăderea colesterolului
-Ajutați la scăderea în greutate
-Îmbunătățirea simptomelor asociate cu artrita reumatoidă
-Risc mai mic pentru Alzheimer
-Risc mai mic pentru diabetul de tip 2
-Risc mai mic pentru anumite tipuri de cancer
Pentru a obține aceste beneficii pentru sănătate din dieta mediteraneană, încorporați aceste sfaturi simple în stilul dumneavoastră de viață de zi cu zi.
Mâncați mai mult pește în locul cărnii roșii
Este logic ca oamenii care locuiesc în jurul Mării Mediterane, să mănânce mai ales pește și fructe de mare ca sursă de proteine.
Cu toate acestea, adulții care urmează o dietă tipic occidentală au dificultăți în a obține cele două porții recomandate de pește pe săptămână.
Trecerea la un plan de alimentație bazat pe dieta mediteraneană necesită înlocuirea cărnii roșii cu pește și fructe de mare.
Peștii grași precum somonul, sardinele, tonul alb, macroul sau heringul sunt surse bogate de acizi grași omega-3.
Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii și sunt unul dintre motivele pentru care consumul unei diete mediteraneene poate ajuta la scăderea inflamației în organism.
Folosiți ulei de măsline în locul altor grăsimi
Dieta mediteraneană nu este considerată o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Cu toate acestea, principalele surse de grăsime sunt uleiul de măsline și nucile, cu un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă.
Utilizarea uleiului de măsline în locul untului, a maionezei și a uleiurilor vegetale rafinate este o componentă principală a dietei mediteraneene.
Experții în sănătate și nutriție sugerează, de asemenea, utilizarea uleiului de măsline extravirgin pentru a obține cele mai ridicate niveluri de antioxidanți.
Planificați mesele în jurul legumelor
Majoritatea adulților care urmează o dietă occidentală sunt obișnuiți cu planificarea meselor în jurul cărnii. Cu toate acestea, dieta mediteraneană este mult mai concentrată asupra plantelor.
Consumul mai multor fructe și legume este un element esențial pentru respectarea acestei diete. După cum recomandă și experții în sănătate și nutriție, planificați-vă mesele în jurul fructelor și a legumelor, care ar trebui să ocupe jumătate din farfurie la o masă, în loc să fie un element secundar.
Așadar, concentrați-vă mai mult pe legume, decât pe carne.
Pentru gustări, optați mai degrabă pentru fructe și legume, în locul chipsurilor și a biscuiților.
Antioxidanții, fibrele, vitaminele și mineralele din fructe și legume joacă un rol important pentru beneficiile pentru sănătate asociate cu urmarea unei diete mediteraneene.
Adăugați mai multe leguminoase în dieta dumneavoastră
Dieta mediteraneană descrie un consum mai mare de leguminoase decât o dietă tipic occidentală, iar motivele pentru a adăuga mai multe leguminoase în dieta dumneavoastră sunt numeroase.
Există o relație inversă între aportul de leguminoase și IMC (Indice de Masă Corporală), iar leguminoasele pot contribui la asigurarea sațietății după masă.
Leguminoasele sunt bogate în proteine și fibre, motiv pentru care sunt benefice pentru menținerea greutății.
Sunt, de asemenea, o sursă bună de multe minerale și antioxidanți. Aportul recomandat pentru leguminoase este de 3 căni pe săptămână.
Puteți folosi leguminoase în locul cărnii în timpul mesei.
Exemplele pot include: adăugarea de fasole la tacos, salate, supe, cartofi prăjiți și feluri de mâncare cu ouă.
Consumul de hummus cu legume și chipsuri din cereale integrale poate reprezenta o alegere sănătoasă pentru gustări.
Folosiți mai multe condimente și ierburi în loc de sare
Ierburile și condimentele au un conținut ridicat de antioxidanți. Utilizarea acestora în locul sării poate contribui la creșterea valorilor nutrienților a preparatelor și la reducerea nivelului de sodiu.
Majoritatea adulților ce urmează o dietă occidentală obțin prea mult sodiu, ceea ce poate crește riscul de hipertensiune arterială la anumite persoane.
Dieta mediteraneană este mai săracă în sare și se concentrează mai mult pe ierburi și condimente proaspete.
Gustări cu nuci în loc de gustări ambalate
Pe lângă uleiul de măsline, nucile și semințele sunt o altă sursă de grăsimi sănătoase pentru inimă în dieta mediteraneană.
La fel ca leguminoasele, acestea sunt bogate în proteine și fibre, ceea ce înseamnă că sunt o gustare satisfăcătoare.
Consumul de nuci în locul altor gustări precum chipsuri sau biscuiți, poate fi un sfat util pentru a adopta o dietă ceva mai mediteraneană.
Rețineți că porția recomandată este de aproximativ 30 de grame de nuci pe zi, adică aproximativ dimensiunea unui pumn mic.
Reduceți dulciurile
Dieta mediteraneană plasează dulciurile și carnea roșie în vârful piramidei alimentare, ceea ce înseamnă că acestea ar trebui consumate doar cu moderație.
În loc să apelați la dulciuri pentru o gustare sau desert, optează pentru mâncarea mai multor fructe.
În loc să mâncați fursecuri ambalate pentru gustări, alegeți nuci, cereale integrale, fructe sau legume.
Utilizați dulciurile ca un tratament ocazional și nu ca un element de bază în dieta dumneavoastră.
Introduceți mai multe cereale integrale în locul cerealelor rafinate
În loc de pâine albă, orez alb sau cereale îndulcite, alegeți alternative pentru cereale integrale.
Dieta mediteraneană pune accentul pe o dietă bogată în alimente vegetale, leguminoase, fructe, legume și cereale integrale.
Consumul de cereale integrale înseamnă că obțineți valoarea nutrițională naturală a întregii plante: fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
Pentru mai multă varietate în aportul de cereale, încercați să adăugați quinoa, orz, mei sau farro în dieta dumneavoastră.
Dacă beți alcool, beți cu moderație
Dacă obișnuiți să beți deja alcool, asigurați-vă că beți cu moderație.
Consumul de alcool, în special vinul roșu, este obișnuit de-a lungul regiunii mediteraneene, iar consumul moderat este asociat cu unele beneficii pentru sănătate.
Consumul moderat este considerat a fi o porție de vin de 150 de grame pe zi pentru femei și până la două porții de vin de 150 de grame pe zi pentru bărbați.
Consumul care trece peste porțiile recomandate poate crește riscul pentru multe consecințe negative asupra sănătății.
Dacă nu beți alcool sau aveți probleme cu menținerea aportului la doza moderată, nu începeți să beți alcool.
Efectuați mai multă mișcare fizică în viața de zi cu zi
Stilul de viață mediteranean pune accentul pe consumul anumitor alimente, dar exercițiile fizice sunt, de asemenea, o mare parte din modul lor de viață.
În mod tradițional, oamenii din această regiune obișnuiesc să meargă mult pe jos ca parte a stilului lor de viață.
Pentru a obține toate avantajele dietei mediteraneene, încorporați mai multă mișcare fizică în viața dumneavoastră cotidiană.
Dacă stați la birou cea mai mare parte a zilei, faceți pauze de plimbare sau alte pauze de exerciții fizice pe tot parcursul zilei pentru a întrerupe perioadele lungi de ședere.
