Este o dietă echilibrată fără restricții, sănătoasă, cu arome și gusturi bogate.
Este o dietă de 1200 de calorii (în medie, săptămânal) și este potrivită pentru toți cei care doresc să piardă în greutate sau din depozitele de grăsimi.
Planul nostru de dietă de 7 zile poate fi folosit ca punct de plecare, dar puteți urma acest plan de dietă specific sau orice alt plan de masă, pe baza principiilor noastre de dietă, atâta timp cât doriți.
Regimul dietetic de 1200 de calorii își propune să ofere o soluție de dietă flexibilă.
Este conceput pentru a permite persoanelor care adoptă o dietă, să aleagă ce doresc să servească pentru fiecare masă din listele de alimente date.
Cu informațiile nutriționale furnizate, este ușor să rămâneți într-un interval de calorii, ceea ce va permite fiecărui individ să slăbească.
În plus, se bazează pe un model alimentar mediteranean, cu un aport moderat de macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi).
Acest stil de dietă a fost asociat cu pierderea în greutate și rezultatele pozitive asupra sănătății.
Conținut:
Principiile dietei
Principiul de bază al dietei de 1200 de calorii este flexibilitatea atât în alegerile alimentare, cât și în caloriile zilnice.
Permite consumul moderat de carbohidrați, proteine și grăsimi.
Sunt incluse toate sursele de proteine (adică peștele, carnea roșie, brânza, ouăle), deși este recomandat să aibă un conținut scăzut de grăsimi sau să fie eliminate.
Include grăsimi precum omega-3 și grăsimi din pești grași. În plus, se recomandă carbohidrați cu conținut scăzut de sarcină glicemică.
În cele din urmă, permite un consum moderat de vin roșu.
Micul dejun, prânzul și cina au la bază proteine, cu o cantitate mică de carbohidrați, dacă se dorește.
Cine a dezvoltat această dietă?
Dieta a fost dezvoltată de Hara H. (Știința Sănătății și Exercițiilor Fizice) și Dr. Slee (Lector Senior de Nutriție Umană și Biochimie și nutriționist înregistrat) pe baza celor mai bune practici și studii clinice despre nutriție, dietă și scădere în greutate.
Înainte de publicare, dieta a fost testată de un număr de persoane (bărbați și femei cu vârste cuprinse între 20 și 45 de ani), cu rezultate foarte încurajatoare.
Meniu dietetic – Mic dejun
5 alegeri pentru micul dejun sub 250 de calorii. Alegeți oricare dintre următoarele combinații pentru micul dejun.
½ avocado (aproximativ 100 de grame) + 2 căpșuni (medii, 12 grame aproximativ) + 1 lingură de nuci amestecate (la alegere, aproximativ 12 grame)
GI (1-100): 2 Proteine (g): 5 Grăsimi (g): 22 Calorii (Kcal): 252
2 ouă fierte (câte 50 de grame fiecare) + 2 felii de șuncă slabă fiartă
GI (1-100): 2 Proteine (g): 17 Grăsimi (g): 12 Calorii (Kcal): 206
3 felii sau jumătate de file de somon afumat (aproximativ 124 de grame)
GI (1-100): 0 Proteine (g): 32 Grăsimi (g): 5 Calorii (Kcal): 185
2 ouă amestecate cu 15 grame de lapte și o lingură de 18 grame de brânză ricotta (aproximativ 100 de grame în total)
GI (1-100): 3 Proteine (g): 10 Grăsimi (g): 9 Calorii (Kcal): 140
1 cutie de ton (165 de grame, de preferință în saramură sau apă) + 1 linguriță de ulei de măsline + 1 sos de lămâie (opțional)
Gl (1-100): 0 Proteine (g): 42 Grăsimi (g): 6 Calorii (Kcal): 233
Combinați micul dejun cu oricare dintre următoarele:
-Biscuiți de secară sau pâine crocantă (până la 4 bucăți permise)
-Pâine de orez (până la 4 bucăți permise) – Orez sau secară nesărate, preferabil brune
-1 ceașcă de cafea (aproximativ 1 cană de 227 ml) – lapte permis
-1 cană de ceai fără zahăr (aproximativ 1 cană de 227 ml) – lapte permis
-1 ceai verde sau ceai de plante – (fără zahăr, aproximativ 227 ml)
Meniu dietetic – Gustări
Alegeți oricare dintre următoarele gustări pentru gustările de dimineață sau după-amiază.
Nuci mixte uscate, 28 de grame sau aproximativ un pumn – prăjite uscat sau nefierte fără sare adăugată, evitați soiurile fierte în uleiuri vegetale.
Gl (1-100): 0 Proteine (g): 5 Grăsimi (g): 14 Calorii (Kcal): 166
1 fruct (exemplu: măr, pere, banane)
Măsline și brânză – Valorile sunt afișate pentru 12 grame de măsline (aproximativ 8 măsline medii) și 17 grame de brânză feta
Gl (1-100): 1 Proteine (g): 3 Grăsimi (g): 5 Calorii (Kcal): 59
Meniu dietetic – prânz și cină
Puteți alege oricare dintre următoarele mese pentru prânz sau cină.
2 burgeri de carne slabă la grătar (aproximativ 85 de grame, fiecare valoare este afișată pentru 80% carne cu 20% grăsime)
Gl (1-100): 0 Proteine (g): 42 Grăsimi (g): 30 Calorii (Kcal): 432
Fasole mixtă (aproximativ 150 de grame)
Gl (1-100): 11 Proteine (g): 9 Grăsimi (g): 1 Calorii (Kcal): 153
Friptură de vită la grătar – (aproximativ 168 de grame, cu grăsimea îndepărtată)
Gl (1-100): 0 Proteine (g): 49 Grăsimi (g): 8 Calorii (Kcal): 282
1 file de piept de pui la grătar sau la cuptor (aproximativ 140 de grame, cu pielea îndepărtată)
Gl (1-100): 0 Proteine (g): 43 Grăsimi (g): 5 Calorii (Kcal): 231
Supă de legume (valorile sunt afișate pentru o porție de 536 de grame)
Gl (1-100): 19 Proteine (g): 8 Grăsimi (g): 8 Calorii (Kcal): 275
Creveți/creveți în usturoi, lămâie și ierburi
Gl (1-100): 1 Proteine (g): 42 Grăsimi (g): 16 Calorii (Kcal): 323
Omletă de legume mixtă (3 ouă), valorile sunt estimate pentru amestecul a ½ baby zucchini, ½ ardei roșu, ¼ ceapă și 2 ciuperci feliate
Gl (1-100): 2 Proteine (g): 20 Grăsimi (g): 25 Calorii (Kcal): 319
2 ardei umpluți și/sau roșii cu carne tocată slabă și orez brun (nu mai mult de 1 lingură de orez per legume umplute)
Gl (1-100): 4 Proteine (g): 10 Grăsimi (g): 17 Calorii (Kcal): 222
Păstrăv cu usturoi (1 cățel), suc de lămâie și nuci de pin (se sotează în 1 linguriță de ulei de măsline, valorile sunt afișate pentru un file de 62 de grame)
Gl (1-100): 1 Proteine (g): 17 Grăsimi (g): 12 Calorii (Kcal): 187
1 file de pește cod (se coace sau se sotează în 1 lingură de ulei de măsline) cu sos de pătrunjel (2 lingurițe); valorile sunt afișate pentru un file de 180 de grame
Gl (1-100): 5 Proteine (g): 43 Grăsimi (g): 21 Calorii (Kcal): 390
2 frigărui de porc la grătar sau rotisate în lămâie și 1 linguriță de sos de muștar. Valorile sunt afișate pentru 150 de grame de carne slabă.
Gl (1-100): 1 Proteine (g): 33 Grăsimi (g): 5 Calorii (Kcal): 179
1 piept de curcan (210 grame) la grătar/rotisat în marinată din 1 lingură de iaurt și usturoi (1 cățel)
Gl (1-100): 1 Proteine (g): 63 Grăsimi (g): 2 Calorii (Kcal): 472
Combinați prânzul sau cina cu oricare dintre următoarele:
-1 cană mică de orez brun – optați pentru doar 1 pe zi
-Salată verde mixtă
– Legume verzi mixte
-Brânză de vaci sau Ricotta
-Biscuiți de secară sau pâine crocantă (până la 2 bucăți permise pentru fiecare masă)
-Pâine de orez (până la 2 bucăți permise per masă) – nu combinați cu orez.
Exemplu de plan săptămânal pentru mese
Puteți urma eșantionul de plan de 7 zile de mai jos sau vă puteți crea propriul dumneavoastră plan pe baza tabelelor cu alimente.
Luni – Total calorii: 1362
Mic dejun
2 ouă fierte + 2 felii de șuncă slabă fiartă
2 biscuiți de secară + 1 cafea cu lapte
Calorii: 286
Masa de prânz
Salată verde mixtă (2 porții) + 1 lingură de sos vinegretă + 2 biscuiți de orez
Calorii: 243
Masa de seară
1 porție de file de cod (copt sau sotat în 1 lingură de ulei de măsline) cu sos de pătrunjel (2 lingurițe)
Legume fierte mixte + 1 ceașcă mică de orez brun
Calorii: 560
Gustări
1 porție de nuci amestecate (AM)
1 banană, 1 ceai de plante (PM)
Calorii: 273
Marți – Total calorii: 1240
Mic dejun
½ avocado + 2 căpșuni + 1 lingură de nuci amestecate
1 ceai verde
Calorii: 254
Masa de prânz
Omletă de legume mixtă (3 ouă)
2 biscuiți de secară + 1 ceai verde
Calorii: 385
Masa de seară
Friptură de vită la grătar
1 porție de orez + 1 porție de legume
Calorii: 452
Gustări
1 măr + 1 cafea (AM)
2 biscuiți de orez (PM)
Calorii: 149
Miercuri – Total calorii: 1455
Mic dejun
Ouă amestecate + brânză ricotta
2 bucăți de pâine de orez + 1 cafea cu lapte
Calorii: 216
Masa de prânz
2 burgeri
1 porție de legume amestecate
Calorii: 491
Masa de seară
1 piept de curcan în sos marinat
2 porții de salată + 2 biscuiți de secară
Calorii: 562
Gustări
1 pară (AM)
1 pară (PM)
Calorii: 186
Joi – Calorii totale: 1165
Mic dejun
Ton cu sos de lămâie
2 biscuiți de secară + 1 ceai verde
Calorii: 294
Masa de prânz
2 frigărui de porc la grătar
½ porție de salată + 1 porție de brânză ricotta + 2 biscuiți de secară
Calorii: 289
Masa de seară
Păstrăv cu usturoi, lămâie și nuci de pin
1 porție de orez + 1 porție de legume
Calorii: 357
Gustări
Măsline și brânză (AM)
1 porție de nuci amestecate (PM)
Calorii: 225
Vineri – Total calorii: 1174
Mic dejun
Ouă jumări și brânză ricotta
2 biscuiți de orez
Calorii: 204
Masa de prânz
1 ardei umplut + 1 roșie umplută
½ porție de salată
Calorii: 229
Masa de seară
2 burgeri
1 porție de legume + 1 porție de brânză de vaci + 2 biscuiți de secară
Calorii: 600
Gustări
1 măr (AM)
2 biscuiți de secară (PM)
Calorii: 141
Sâmbătă – Total calorii: 1272
Mic dejun
Somon afumat
2 biscuiți de secară + 1 cafea neagra
Calorii: 254
Masa de prânz
Supă de legume
1 porție de salată + 2 biscuiți de secară
Calorii: 352
Masa de seară
3 frigărui de porc
1 porție de orez și 1 porție de legume
Calorii: 439
Gustări
Măsline și brânză (AM)
Nuci mixte + 1 ceai de plante (PM)
Calorii: 227
Duminică – Total calorii: 1324
Mic dejun
Ton cu lămâie
2 bucăți de pâine de orez + ceai verde
Calorii: 308
Masa de prânz
Creveți în usturoi
½ porție de salată + 1 porție de orez
Calorii: 441
Masa de seară
Piept de pui la grătar
1 porție de salată + 1 porție de legume + brânză ricotta
Calorii: 342
Gustări
1 cafea + 1 banană (AM)
2 biscuiți de secară + măsline cu brânză (PM)
Calorii: 233
Începeți cu dieta de 1200 de calorii.
Păstrați un jurnal în care să treceți toate alimentele și băuturile consumate timp de aproximativ 1 săptămână înainte de a începe dieta.
Stabiliți-vă obiectivele de reducere a greutății și obiectivele zilnice de calorii în consecință.
Stabiliți o zi în care veți începe dieta. Ar putea fi mai bine să începeți într-o zi de luni, deoarece este la începutul săptămânii.
Alegeți, de asemenea, o perioadă în care nu aveți niciun angajament social, cum ar fi petreceri, nunți etc.
Descărcați și tipăriți planul nostru de dietă de 7 zile sau creați-vă propriul dumneavoastră plan pe baza tabelelor cu meniuri dietetice.
Agățați-vă planul săptămânal în bucătărie și păstrați un exemplar în geantă. Ori de câte ori doriți să vă amintiți despre asta, îl veți avea la îndemână.
Faceți o listă de cumpărături cu ceea ce veți avea nevoie pentru dietă.
Această dietă poate fi flexibilă în alegerile alimentare; cu toate acestea, odată ce începeți, nu veți dori să pierdeți o masă sau o zi, deoarece nu sunteți pregătiți sau pentru că nu aveți ingredientele de care aveți nevoie pentru a vă pregăti mesele.
Înainte de a începe, luați măsurători ale taliei și greutății corporale, astfel încât să cunoașteți punctul de plecare și să vă puteți urmări progresul.
