Ovăzul provine din planta de cereale Avena Sativa. Acesta este măcinat și prelucrat într-un mod care păstrează boabele întregi. Ovăzul poate avea mai multe forme: tradițional, cu gătire rapidă sau instant, fulgi, tăiat cu lame de oțel sau chiar măcinat în făină.
Ca boabe întregi, fulgii de ovăz au un conținut ridicat de fibre și sunt o sursă de proteine, fier, magneziu și vitamine B.
Există chiar și anumite beneficii pentru sănătate demonstrate ale consumului de ovăz.
S-a demonstrat că un compus, numit beta glucan, din ovăz reduce nivelul colesterolului din sânge și poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge, motiv pentru care beneficiile pentru sănătate care indică că ovăzul poate ajuta la scăderea colesterolului din sânge și poate ajuta la reglarea zahărului din sânge, pot apărea înscrise pe unele etichete.
Se recomandă consumul de fulgi de ovăz ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate.
Cu toate acestea, dieta cu ovăz duce consumul la extrem și sugerează aportul de ovăz pentru toate sau majoritatea meselor.
Pierderea în greutate poate fi posibilă în timp ce urmați dieta cu ovăz, dar nu este o abordare echilibrată a pierderii în greutate și poate produce doar rezultate temporare.
Consumul de ovăz într-o cantitate mai moderată poate fi cel mai bun mod de a obține în continuare beneficiile pentru sănătate, însă în cadrul unei diete echilibrate și variate.
Ce este dieta cu ovăz?
Dieta cu ovăz nu are o orientare strictă, dar, în general, implică consumul unei cantități mari de ovăz cu puțină variație sau fără.
Majoritatea surselor sugerează că prima săptămână după începerea dietei cu ovăz implică consumul de ovăz pentru toate mesele.
Mai departe, unele surse sugerează că ovăzul în timpul mesei ar trebui să reprezinte doar o jumătate de cană de ovăz. O jumătate de cană de ovăz gătit este considerată a fi o porție sau echivalentul a 30 de grame în cazul cerealelor.
Femeilor le este recomandat să aibă un aport de 5-6 porții de cereale pe zi, în timp ce pentru bărbați sunt indicate între 6-8 porții de cereale pe zi.
Dacă mâncați o jumătate de cană de ovăz gătit, preparat fie cu apă, fie cu lapte degresat, aceasta va furniza în jur de 150-300 de calorii, în funcție de utilizarea unei jumătăți de cană de fulgi de ovăz fierți sau jumătate de cană de fulgi de ovăz uscați.
Nu este clar, însă, dacă ar trebui să consumați o jumătate de cană de fulgi de ovăz uscați (care este echivalentul unei căni de ovăz gătit) sau o jumătate de cană de fulgi de ovăz gătiți la ora mesei. Indiferent, aportul de calorii va fi redus.
Pentru prima săptămână a dietei cu ovăz, ar trebui să utilizați ovăz tradițional.
A doua săptămână vă permite să adăugați diverse fructe și legume în dieta dumneavoastră. Ovăzul trebuie consumat doar în cadrul a două mese pe zi, în loc de trei.
O masă cu conținut scăzut de grăsimi este recomandată pentru cealaltă masă a zilei. Alte tipuri de ovăz sunt, de asemenea, permise în a doua săptămână.
Așadar, dieta cu ovăz constă în consumul unei ½ de cană de ovăz pentru 2-3 mese pe zi.
Dieta cu ovăz funcționează pentru pierderea în greutate?
Dieta cu ovăz poate fi considerată o dietă hipocalorică, care poate duce la pierderea în greutate.
De fapt, prima săptămână din dietă este considerată o dietă cu conținut scăzut de calorii, deoarece aportul alimentar va fi probabil mai mic sau aproape de 1.000 de calorii pe zi.
Dieta cu ovăz poate fi considerată o dietă populară, deoarece este extrem de restrictivă cu privire la opțiunile alimentare și nu este sustenabilă pe termen lung.
Ovăzul este un aliment dens în nutrienți care oferă fibre, proteine, vitamine și minerale. Cu toate acestea, niciun aliment nu oferă o cantitate completă din vitaminele și mineralele de care organismul are nevoie.
Prin urmare, adoptarea unei diete care recomandă să consumați doar unul sau două alimente pentru aportul total, nu este o abordare echilibrată a pierderii în greutate și este doar o alternativă pe termen scurt.
Așdar, dieta cu ovăz poate funcționa pentru pierderea în greutate, deoarece este considerată o dietă cu conținut scăzut de calorii.
Puteți slăbi consumând ovăz?
Ovăzul are multe proprietăți, care pot fi utile pentru pierderea în greutate. Urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii vă poate lăsa să vă simțiți flămânzi și nesatisfăcuți, motiv pentru care este posibil să nu funcționeze întotdeauna pe termen lung pentru pierderea în greutate.
Cu toate acestea, alimentele bogate în fibre, cum ar fi fulgii de ovăz, pot ajuta la instalarea și menținerea senzației de sațietate.
Ovăzul asigură, de asemenea, proteine, care sunt un alt nutrient esențial și cu grad ridicat de sațietate. Combinarea fibrelor și a proteinelor în timpul mesei vă poate ajuta cu senzația de sațietate și mulțumire ulterior consumului, ceea ce va ține departe pentru mai mult timp reapariția foamei.
Prin urmare, deoarece fulgii de ovăz conțin anumiți nutrienți care vă ajută să vă simțiți plini, pot fi de ajutor pentru pierderea în greutate.
Cu toate acestea, nu trebuie să fie singurul aliment pe care îl consumați, ca în dieta cu ovăz.
Există o mulțime de alte alimente care pot face parte dintr-un plan sănătos de slăbire, iar încorporarea unei varietăți de alimente va adăuga surse de alți nutrienți în dieta dumneavoastră.
Așadar, ovăzul este bogat în fibre și proteine, iar ambii nutrienți vă pot ajuta să vă simțiți mulțumiți după ce ați mâncat, ceea ce poate fi util pentru pierderea în greutate.
Este sănătoasă dieta cu ovăz?
Doar pentru că puteți pierde în greutate în cadrul unei diete, nu înseamnă automat că este și sănătoasă. Puteți pierde în greutate cu ajutorul multor diete populare, la modă, însă acestea nu sunt considerate a fi sănătoase.
Dieta cu ovăz poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece este săracă în calorii. Ovăzul este considerat un aliment sănătos, dens în nutrienți.
Cu toate acestea, atunci când consumați exclusiv un singur aliment pentru a slăbi, aceasta nu este o practică durabilă sau sănătoasă pe termen lung.
Ovăzul poate furniza multe beneficii pentru sănătate, dar la fel pot și multe alte alimente. Să mâncați doar ovăz timp de câteva săptămâni este plictisitor și monoton.
După ce renunțați la dieta cu ovăz (sau la orice altă dietă), dacă începeți să consumați alimente bogate în calorii în exces, puteți recâștiga greutatea pe care ați pierdut-o, în cel mai scurt timp.
O abordare mai sustenabilă a pierderii în greutate este să consumați o varietate de alimente sănătoase, care să susțină pierderea în greutate, în loc de doar 1-2 alimente.
Alte alimente, în afară de ovăz, care pot constitui o dietă sănătoasă pentru slăbit, includ: fructe, legume, alte cereale integrale, leguminoase, proteine slabe și grăsimi sănătoase pentru inimă.
Așadar, dieta cu fulgi de ovăz este foarte restrictivă în alegerile alimentare. Consumul unei diete cu o varietate mai largă de alimente sănătoase poate fi o abordare mai durabilă a pierderii în greutate.
Nutriție și ovăz
De ce este ovzăul o alegere hrănitoare? O jumătate de cană de fulgi de ovăz uscați (care este echivalentul a aproximativ 1 cană de ovăz gătit) furnizează următoarele:
- 150 de calorii
- 3 grame de grăsime (4% din doza zilnică recomandată)
- 150 mg potasiu (4% din doza zilnică recomandată)
- 27 grame carbohidrați (9% din doza zilnică recomandată)
- 4 grame fibre (15% din doza zilnică recomandată)
- 5 grame de proteine (12% din doza zilnică recomandată)
- 2% calciu din doza zilnică recomandată
- 8% fier din doza zilnică recomandată
- 10% din doza zilnică recomandată de Tiamină (vitamina B1)
- 15% din doza zilnică recomandată de fosfor
- 10% din doza zilnică recomandată de magneziu
Dacă preparați ovăzul cu lapte, cantitatea de calorii, grăsimi, carbohidrați, proteine, potasiu, calciu, vitamina D, vitamina B1, fosfor și magneziu va fi mai mare.
Așadar, o jumătate de cană de ovăz uscat oferă aproximativ 150 de calorii, fiind și o sursă de mulți nutrienți, inclusiv: fibre, proteine, fier, magneziu și vitamina B1.
Beneficiile pentru sănătate ale consumul de ovăz
Studiile de specialitate au indicat faptul că ovăzul poate furniza multe beneficii pentru sănătate legate de sănătatea inimii, reglarea zahărului din sânge, și o posibilă protecție împotriva cancerului, fiind o sursă de antioxidanți.
În general, forma ovăzului nu contează; orice tip de ovăz poate oferi beneficii pentru sănătate.
Ovăzul și sănătatea inimii
Multe dintre beneficiile pentru sănătate ale ovăzului pot fi atribuite fibrelor sale solubile. Fibrele solubile pot ajuta la scăderea colesterolului din sânge și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Într-un studiu efectuat în 2001, cercetătorii au pus participanții la studiu fie pe o dietă hipo-calorică de control, fie pe o dietă hipo-calorică care conținea ovăz.
Ambele grupuri au avut o cantitate egală de calorii, iar participanții au urmat aceste diete timp de 6 săptămâni.
După 6 săptămâni, ambele grupuri au slăbit, fără diferențe semnificative între ele.
Cu toate acestea, grupul care a consumat ovăz avea o tensiune arterială semnificativ mai mică, și niveluri mai scăzute de colesterol LDL și colesterol total, comparativ cu grupul de control.
Un studiu din 2010 a concluzionat faptul că aportul de cereale pe bază de ovăz, ca parte a unei diete de slăbit, a redus semnificativ colesterolul LDL la participanții studiului, comparativ cu grupul de control.
Pe baza multor studii care sugerează că fibrele din ovăz pot furniza beneficii pentru sănătatea inimii, anumite agenții de control a calității produselor alimentare, permit alimentelor sărace în grăsimi saturate, colesterol și bogate în fibre solubile să susțină că pot reduce colesterolul, ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă.
De cât de multe fibre solubile aveți nevoie pentru a obține beneficiile pentru sănătatea inimii? Sugestiile indică undeva la 3 grame de fibre solubile pe zi, iar un produs alimentar care promite beneficii pentru sănătatea inimii în acest sens, ar trebui să aibă înscris pe etichetă câte grame de fibre solubile furnizează.
Uniunea Europeană (UE) sugerează că 3 grame de beta-glucan de ovăz (tipul specific de fibre solubile din ovăz) pe zi poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge.
O porție de ovăz de 60 de grame furnizează aproximativ 3 grame de beta-glucan.
Așadar. ovăzul este o sursă de fibre solubile care s-a dovedit că ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Unele studii au arătat că ovăzul poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Antioxidanții din ovăz
Fibrele solubile din ovăz sunt adesea evidențiate ca fiind principalul beneficiu al aportului de ovăz.
Cu toate acestea, o revizuire din 2017, sugerează că antioxidanții din ovăz nu ar trebui să fie neglijați.
Fitochimicalele din ovăz pot oferi beneficii antiinflamatoare și antioxidante pentru sănătate. Fitochimicalele specifice din ovăz includ: avenantramide și avenacozide A și B.
Cercetările cu privire la beneficiile specifice ale acestor fitochimicale din ovăz sunt încă la început. Beneficiile suplimentare pentru sănătate ale acestor antioxidanți pot fi, deci, demonstrate, în viitor.
Așadar, pe lângă fibrele solubile, ovăzul furnizează și antioxidanți.
Riscul de cancer și ovăz
S-a dovedit că avenantramidele din ovăz luptă împotriva cancerului în studii in vitro și in vivo.
Prin urmare, consumul de ovăz poate oferi o anumită protecție celulelor corpului împotriva cancerului. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări în acest sens.
Pe lângă furnizarea unei surse de antioxidanți, ovăzul poate oferi protecție împotriva cancerului și în alt mod.
Ovăzul face parte din categoria cerealelor integrale, iar consumul zilnic de cereale integrale este asociat cu reducerea riscului de cancer de colon.
Ovăzul furnizează două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fibrele solubile pot intra în fluxul sanguin pentru a ajuta la scăderea colesterolului din sânge și la reglarea zahărului din sânge.
Fibrele insolubile rămân în tractul digestiv și pot ajuta la deplasarea alimentelor prin colon.
Așadar, ovăzul și alte cereale integrale pot ajuta la scăderea riscului de cancer de colon.
Ovăz și zahărul din sânge
Fibrele solubile din ovăz pot încetini eliberarea glucozei în fluxul sanguin. Studiile au arătat că ovăzul poate ajuta la scăderea nivelului de glucoză din sânge și poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2.
O revizuire din 2015 a analizat rezultatele a 16 studii, pentru a vedea dacă ovăzul este benefic pentru pacienții diabetici.
Rezultatele acestor studii arată că aportul de ovăz poate reduce semnificativ nivelul de hemoglobină glicozilată A1c, glicemia în repaus alimentar, nivelul total de colesterol din sânge și LDL.
De asemenea, s-a demonstrat că fulgii de ovăz scad semnificativ răspunsul postprandial al glicemiei și insulinei după masă.
La pacienții care suferă de diabet de tip 2, consumul de ovăz este considerat benefic pentru controlul glucozei și pentru sănătatea inimii.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări privind siguranța consumului de ovăz la pacienții cu diabet de tip 1.
În general, ovăzul poate face parte dintr-o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate și/sau pentru cei care încearcă să scadă riscul de diabet de tip 2.
Cu toate acestea, dacă aveți nivelul de zahăr din sânge ridicat sau luați medicamente pentru controlul zahărului din sânge, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga ovăz în dietă.
Așadar, fibrele solubile din ovăz pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină după masă.
Ovăzul s-a dovedit a fi benefic pentru controlul glucozei, dar ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a-l adăuga în dietă, dacă aveți diabet de tip 1 sau luați medicamente pentru controlul glicemiei.
Poate ovăzul să îngrașe?
Ovăzul poate face parte dintr-o dietă sănătoasă de slăbit. Cu toate acestea, consumul de ovăz nu vă garantează că veți pierde automat în greutate.
Mărimea porțiilor de servire este încă importantă în cazul consumului de ovăz și, de asemenea, aveți grijă să nu exagerați cu ingredientele extra. Adăugarea de fructe și nuci poate fi un plus sănătos pentru fulgii de ovăz, dar fiți moderați cu cantitățile.
Adăugarea a mai mult de câteva linguri de nuci, fructe uscate și semințe poate crește drastic cantitatea de calorii.
Rețineți, de asemenea, că ovăzul aromatizat preambalat poate fi o sursă de zaharuri adăugate și calorii ascunse. Dacă vreți să dați aromă ovăzului, încercați cu fructe proaspete sau deshidratate, ori cu o cantitate mică de gem sau miere.
Nu uitați, doar pentru că ceva conține fulgi de ovăz ca ingredient, nu înseamnă automat că este și un aliment sănătos.
De exemplu, unele produse de patiserie și gustări ambalate pot avea ovăz în lista de ingrediente, dar asta nu înseamnă că aceste alimente sunt sărace în calorii sau promovează pierderea în greutate.
Așadar, aveți grijă cu ingredientele suplimentare, evitați ovăzul preambalat și aromatizat și limitați gustările dulci pe bază de ovăz, pentru a evita sursele ascunse de exces de zahăr și calorii.
Cum să obțineți mai mult ovăz în cadrul dietei dumneavoastră
Cu toate beneficiile pentru sănătate pe care le poate oferi ovăzul, s-ar putea să vă întrebați cum puteți consuma mai mult ovăz în dieta dumneavoastră.
Vestea bună este că vă puteți bucura de beneficiile pentru sănătate ale ovăzului, fără a exagera cu aportul, consumând doar ovăz la fiecare masă.
Ovăzul poate reprezenta un mic dejun sănătos (sau altă masă din zi), ori poate fi o opțiune de gustare. Pentru a îmbunătăți profilul nutrițional și pentru a adăuga o aromă suplimentară, schimbați mereu fructele, nucile sau ingredientele suplimentare pe care le utilizați.
De exemplu, în timpul verii puteți adăuga o varietate de fructe proaspete în ovăz, cum ar fi: afine, zmeură, piersici sau căpșuni.
În lunile de iarnă, puteți adăuga câteva linguri de stafide sau mere tocate.
Pe lângă consumul unei varietăți de ovăz gătit, există multe alte modalități de a obține mai multă ovăz în dietă. Câteva exemple sunt enumerate mai jos:
Rețete de coacere cu ovăz
Există multe rețete sănătoase de coacere, care folosesc ovăzul ca ingredient principal.
Un aspect important atunci când coaceți cu ovăz este să folosiți tipul potrivit de ovăz listat în ingrediente.
Dacă vă preparați propria pâine (sau vreți să încercați!), pentru o pâine de ovăz simplă, trebuie să folosiți 1 cană de ovăz tradițional sau cu gătire rapidă.
Adăugarea ovăzului în pâine poate fi o modalitate ascunsă de a obține mai multă ovăz în dieta dumneavoastră și de a crește conținutul de fibre din pâine.
Dacă sunteți în căutarea unui desert rapid și sănătos cu gust de ciocolată, puteți prepara ovăz cu ciocolată neagră, care conține doar 4 ingrediente: unt de arahide, lapte (sau o altă alternativă de lactate), chipsuri de ciocolată semidulci și ovăz tradițional.
De asemenea, ovăzul poate fi adăugat în prăjituri, biscuiți, torturi etc. Rețineți că adăugarea de ovăz la produsele de panificație nu oferă acces nelimitat la consum. Moderația ar trebui să fie în continuare cuvântul cheie.
Dacă folosiți pâine sau făină pentru crusta preparatelor de origine animală sau ca liant, încercați să folosiți ovăz în locul altor cereale, atunci când gătiți feluri de mâncare sărate.
Ovăz lăsat peste noapte
Ați auzit de ovăzul lăsat peste noapte, dar nu l-ați încercat? Dacă nu l-ați încercat (sau poate ați făcut-o, dar a trecut ceva timp), nu mai așteptați!
Unul dintre cele mai bune lucruri la ovăzul lăsat peste noapte este faptul că este foarte ușor de preparat.
Îl puteți face cu o noapte sau o zi înainte, astfel încât timpul de pregătire este minim chiar înainte de consumul propriu-zis.
Ovăzul lăsat peste noapte poate fi, de asemenea, o alegere mai atractivă, atunci când vremea este calduroasă și nu doriți să mâncați ceva fierbinte dimineața.
Rețetele pentru ovăzul lăsat peste noapte sunt la fel de abundente ca rețetele pentru fulgi de ovăz fierbinți.
Există multe modalități prin care puteți prepara ovăz lăsat peste noapte, în funcție de preferințele dumneavoastră de gust.
În general, cu o seară înainte, combinați între ½ ceașcă și 1 ceașcă de lichid cu ½ ceașcă de ovăz.
Puteți adăuga diverse arome precum: unt de nuci, nuci, fructe, fructe uscate, scorțișoară etc.
Amestecați ingredientele împreună și lăsați-le să se omogenizeze peste noapte. Scoateți pur și simplu din frigider și savurați ori de câte ori doriți să mâncați.
Ovăz sărat
O altă variantă de ovăz tradițional este ovăzul sărat. Dacă nu doriți ceva dulce dimineața sau doriți să consumați ovăz la prânz/cină, aceasta ar putea fi o opțiune excelentă pentru dumneavoastră.
Puteți prepara fulgi de ovăz sărați sub forma unei mese complete adăugând: legume sotate, ouă, bacon de curcan, avocado, brânză topită, roșii, pesto etc.
Prin adăugarea acestor ingrediente, obțineți un echilibru între cereale integrale, fibre, grăsimi sănătoase pentru inimă și proteine, pentru o masă completă.
Prin urmare, puteți obține mai mult ovăz în dieta dumneavoastră în mai multe moduri decât să mâncați fulgi de ovăz tradiționali.
Puteți folosi ovăz la rețetele de coacere sau puteți încerca ovăzul lăsat peste noapte, ori varianta ovăzului sărat.
Ovazul este sigur pentru consum în cadrul unei diete fără gluten?
Ovăzul nu conține gluten, dar atunci când este prelucrat sau măcinat, poate fi contaminat cu gluten. Prin urmare, majoritatea ovăzului disponibil în comerț nu este considerat a fi fără gluten decât dacă este specificat pe ambalaj.
Cu toate acestea, consumul de ovăz fără gluten este încă controversat pentru cei cu boală celiacă, deoarece proteina avenină din ovăz poate acționa similar cu glutenul.
Sunt necesare studii pe termen lung pentru siguranța consumului de ovăz în cazurile de boală celiacă.
Un studiu din 2017 a analizat rezultatele tratamentului pe termen lung la persoanele cu boală celiacă care au consumat și nu au consumat ovăz.
Cercetătorii au adunat date de la 869 de persoane suferinde de boală celiacă și au concluzionat că aportul de ovăz pe termen lung poate fi considerat sigur pentru cei cu boală celiacă și poate chiar îmbunătăți calitatea vieții în aceste cazuri.
Gradul de sensibilitate al celor care suferă de boală celiacă poate varia individual. Este posibil ca unele persoane cu boală celiacă să nu tolereze ovăzul. Prin urmare, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră dacă suferiți de boală celiacă, pentru a primi recomandări personalizate cu privire la ovăzul adăugat în cadrul dietei.
Așadar, sunt necesare mai multe cercetări, dar unele studii sugerează că aportul de ovăz pe termen lung la persoanele cu boală celiacă poate fi sigur și poate chiar îmbunătăți calitatea dietei.
