Dieta cu carbohidrați cu digestie lentă este o dietă ketogenică bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați. A fost dezvoltată de către Timothy Ferriss, cunoscut și drept autorul cărții „The 4-Hour Body”. Ferriss susține că un număr mare de oameni au reușit să slăbească peste 100 de kilograme cu ajutorul acestei diete.
Chiar puteți slăbi urmând dieta cu carbohidrați cu digestie lentă? Da. La fel ca și alte diete ketogenice bogate în grăsimi, puteți pierde în greutate urmând acest plan de dietă.
Cu toate acestea, dieta este foarte restrictivă, deci este posibil să existe carențe în aportul unei serii de vitamine și minerale.
Siguranța urmării unui tip de dietă ketogenică pe termen lung este încă cercetată. Unele studii de specialitate sugerează că nu există efecte adverse, ci doar potențiale beneficii în urmarea unei diete bogate în grăsimi pe termen lung.
Totuși, alte studii indică faptul că urmarea unei diete bogate în grăsimi pe termen lung, poate avea unele efecte secundare negative.
Nu s-au efectuat studii specifice de cercetare cu privire la dieta cu carbohidrați cu digestie lentă.
Ferriss enumeră mărturii anecdotice ale persoanelor care au pretins că au reușit să înregistreze o pierdere semnificativă de greutate după ce au urmat dieta cu carbohidrați cu digestie lentă, însă mărturiile nu pot fi considerate a fi indicatori veritabili, care să indice siguranța pentru consum sau eficacitatea dietei.
Conținut:
Ce presupune dieta cu carbohidrați cu digestie lentă?
Dieta cu carbohidrați cu digestie lentă descrie următoarele 5 reguli:
Evitați carbohidrații albi (rafinați)
Carbohidrații rafinați albi includ în general: pâine albă, orez alb, paste etc. Evitarea carbohidraților rafinați este destul de frecventă în cadrul majorității programelor de slăbire, deoarece carbohidrații rafinați cresc nivelul de zahăr din sânge și de insulină. Această creștere bruscă poate promova depozitarea grăsimilor.
Dacă efectuați exerciții fizice în timp ce urmați o dietă cu carbohidrați cu digestie lentă, este permis consumul unor carbohidrați rafinați în decurs de 30 de minute de la încheierea antrenamentului. În caz contrar, se recomandă evitarea completă a acestor carbohidrați.
Consumați aceleași alimente
Ferriss sugerează că deși există multe tipuri de alimente pe care le putem mânca, doar câteva nu vor determina creșterea în greutate. Aceleași alimente trebuie consumate în fiecare zi. Alimentele permise includ: proteine, leguminoase, legume, grăsimi (inclusiv nuci și semințe) și ierburi/condimente. Tipurile de proteine, grăsimi, legume, leguminoase și condimente pot varia, dar doar aceste alimente sunt permise.
Beți numai băuturi fără calorii
Dieta recomandă un aport ridicat de apă, iar în plus ceaiul, cafeaua sau alte băuturi fără calorii și fără zahăr sunt permise. Orice băutură îndulcită sau care conține calorii este interzisă.
Evitați să mâncați fructe
Dieta cu carbohidrați cu digestie lentă sugerează că aportul de fructe nu este util pentru pierderea în greutate, chiar dacă studiile de cercetare au arătat că aportul de fructe este invers legat de riscul de creștere în greutate. O excepție de la această regulă este consumul de avocado.
- O zi pe săptămână puteți mânca orice vreți
Partea bună a dietelor cu carbohidrați cu digestie lentă este reprezentată de acordarea unei zile pe săptămână în care puteți „lua o pauză” de la multitudinea de restricții și puteți mânca ceea ce doriți. Această zi vă va anula eforturile de slăbire? Dieta cu carbohidrați cu digestie lentă spune că nu. De fapt, alte cercetări au sugerat, de asemenea, că în timp ce urmați o dietă săracă în carbohidrați, dacă aveți o zi cu un aport mai mare de carbohidrați sau fără restricții alimentare, nivelul de leptină poate crește. Leptina este un hormon care poate ajuta la reglarea greutății corporale și a senzației resimțite de foame.
Este sănătoasă dieta cu carbohidrați cu digestie lentă?
Urmarea dietei cu carbohidrați cu digestie lentă este restrictivă privind opțiunile alimentare (cu excepția unei zile pe săptămână). Prin urmare, riscul de deficiențe nutriționale este crescut. Suplimentarea de vitamine și minerale este recomandată, atunci când această dietă este urmată.
Cu toate acestea, antioxidanții esențiali din cereale integrale, fructe și unele legume nu sunt permiși în acest plan de dietă. Până în prezent, nu s-au efectuat studii de specialitate privind pierderea în greutate specifică sau efectele generale asupra sănătății ale dietei cu carbohidrați cu digestie lentă.
Alte studii de specialitate cu privire la dietele ketogenice similare cu conținut ridicat de grăsimi, sugerează că pot fi recomandate până la un an sau, eventual, chiar mai mult.
De exemplu, un studiu din 2014 a concluzionat că o dietă ketogenică cu conținut scăzut de calorii a fost semnificativ mai eficientă, decât o dietă standard cu conținut scăzut de calorii, pentru pierderea în greutate pe o perioadă de 12 luni, în cazul participanților obezi.
Interesant este faptul că, deși dieta este foarte săracă în carbohidrați, masa musculară slabă a fost bine păstrată în dieta bogată în grăsimi cu conținut scăzut de calorii.
Un alt articol din 2014 sugerează că o dietă bogată în grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați este capabilă să asigure pierderea în greutate și chiar și unele rezultate pozitive, cum ar fi creșterea colesterolului HDL, scăderea trigliceridelor din sânge și o scădere mai mare în greutate, comparativ cu dieta standard cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi.
Cu toate acestea, un alt studiu din 2014 sugerează că o dietă ketogenică poate provoca un dezechilibru în organism, care ar putea crește riscul de boli cardiovasculare.
Această constatare se poate datora consumului redus de alimente bogate în antioxidanți în cadrul unei diete cu un conținut scăzut de carbohidrați și multe grăsimi.
Aportul redus de alimente dense în nutrienți care oferă vitamine, minerale, fibre și antioxidanți poate avea unele efecte secundare negative pe termen lung.
Totuși, studiile au arătat că o dietă bogată în grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați este eficientă pentru pierderea în greutate și scăderea trigliceridelor din sânge.
Ar putea fi necesare mai multe cercetări pentru a clarifica în continuare efectul unei diete bogate în grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați pe termen lung.
Impactul pe termen scurt asupra sănătății dat de urmarea unei diete cu carbohidrați lent poate fi suportat de majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă cu carbohidrați cu digestie lentă, pentru a primi mai multe recomandări personalizate.
Ce puteți mânca în dieta cu carbohidrați cu digestie lentă?
Dieta cu carbohidrați cu digestie lentă constă în alimente proteice, surse de grăsimi, cantitate limitată de legume, leguminoase și, mai ales, condimente/ierburi.
Accentul este pus pe proteine de înaltă calitate, cum ar fi ouăle, brânza de vaci (singurul produs lactat permis), carnea slabă de pasăre, carnea de porc, carnea de vită hrănită cu iarbă și fructele de mare.
Aceste alimente proteice pot fi amestecate în general cu legume fără amidon, leguminoase și surse de grăsimi precum nuci, semințe, ulei de măsline, avocado etc.
Un dezavantaj al acestui plan de dietă este natura restrictivă, deși unii ar putea beneficia de pe urma regulilor stricte.
Este posibil ca sportivii să nu beneficieze de o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Prin urmare, dacă faceți mișcare pentru pierderea în greutate, este posibil ca acest tip de dietă să nu fie cel mai potrivit pentru dumneavoastră, mai ales dacă încercați să vă creșteți performanța atletică.
Principala preocupare a dietei cu carbohidrați cu digestie lentă este dată de restricțiile alimentare drastice, care ar trebui respectate pe termen lung. Rețineți că este posibil să doriți să luați anumite suplimente de vitamine și minerale, atunci când urmați această dietă, tocmai din cauza restricțiilor drastice.
Cu toate acestea, administrarea de suplimente nu este la fel de eficientă ca un aport alimentar variat, echilibrat și bogat în nutrienți. Prin urmare, dacă aveți nelămuriri sau doriți să aflați mai multe detalii despre dieta cu carbohidrați cu digestie lentă, pentru a descoperi dacă este potrivită pentru dumneavoastră, este recomandat să vă consultați cu medicul sau nutriționistul dumneavoastră.
