O dietă ketogenică este ceva mai definită decât o dietă generală cu conținut scăzut de carbohidrați; o dietă ketogenică furnizează doar 20-50 de grame (80-200 de calorii) de carbohidrați pe zi. Această cantitate este mult mai mică decât sub 40% din calorii; este mai aproape de mai puțin de 10% din caloriile din carbohidrați. Accentul se pune și pe consumul unei cantități mai mari de grăsimi și mai moderată de proteine.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt populare pentru pierderea în greutate de zeci de ani. Posibil una dintre cele mai faimoase abordări pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați a început în anii 1970 de la doctorul Robert Atkins, care a dezvoltat dieta Atkins.
În tot acest timp și până la începutul anilor 2000, recomandările de sănătate s-au concentrat în primul rând pe reducerea aportului de grăsimi, pentru a promova starea generală de sănătate și pierderea în greutate. Cu toate acestea, în această perioadă, indivizii tot au adunat din ce în ce mai multe kilograme în plus.
Acest lucru a contribuit la o schimbare de perspectivă, pe limitarea aportului de carbohidrați în loc de grăsimi, pentru pierderea în greutate.
Eliminarea surselor de zaharuri simple precum: pâine albă, cereale dulci, gustări ambalate și băuturi îndulcite, poate ajuta la eliminarea surselor de calorii goale din dietă.
Cu toate acestea, unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați duc mai departe la limitarea consumului de cereale, lactate, fructe, unele legume și leguminoase.
O dietă săracă în carbohidrați se poate interpreta în moduri diferite, dar, în general, o astfel de dietă furnizează mai puțin de 45% din caloriile provenite din carbohidrați. Orientarea generală pentru aportul zilnic de carbohidrați este cuprinsă între 45-65% din calorii.
O dietă ketogenică este considerată a fi o dietă săracă în carbohidrați, dar o dietă săracă în carbohidrați nu este neapărat o dietă ketogenică. În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dieta ketogenică câștigă popularitate și există cercetări care să susțină unele rezultate pozitive asupra stării generale de sănătate, este posibil ca acestea să nu fie potrivite pentru toată lumea.
Ce presupune o dietă săracă în carbohidrați?
O dietă săracă în carbohidrați restricționează aportul zilnic de carbohidrați sub 40% din calorii. Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați încep cu cel puțin o fază inițială de limitări mai stricte de carbohidrați, care implică eliminarea alimentelor cu zahăr, dar și a surselor naturale de carbohidrați.
Alimentele care sunt limitate la o dietă săracă în carbohidrați includ: cereale, fructe, legume cu amidon, lactate, dulciuri și băuturi îndulcite.
Unele planuri de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vor permite ca unele fructe, cereale integrale și legume să fie consumate într-o fază ulterioară.
Scopul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este de a încuraja organismul să utilezeze în principal grăsimea corporală ca sursă de combustibil, în loc de carbohidrați.
Limitând aportul de carbohidrați, organismul este forțat să consume mai ușor depozitele de grăsime corporală.
Creierul are nevoie de carbohidrați (glucoză) pe post de combustibil. Prin urmare, dacă nu obține suficient din dietă, corpul descompune grăsimile și proteinele, pentru a le modifica structura, în așa fel încât să fie mai similară cu cea a unui carbohidrat.
În loc să consumați alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați, consumați mai multe alimente cu un conținut ridicat de proteine și/sau grăsimi.
Alimentele pe care le veți mânca mai mult includ: carne, brânzeturi, verdețuri cu frunze, nuci, semințe, ouă, uleiuri, unt și fructe de mare.
Studiile de specialitate sugerează că pot fi înregistrate unele pierderi în greutate pe termen scurt și alte beneficii pentru sănătate, în urma adoptării unei diete sărace în carbohidrați.
Cu toate acestea, cât de mic ar trebui să fie aportul de carbohidrați poate varia. Restricționarea consumului de alimente pe termen lung, cum ar fi fructele, anumite legume și cereale integrale, vă poate limita, de asemenea, aportul de substanțe nutritive esențiale.
Cum diferă dieta ketogenică de cea săracă în carbohidrați?
Dieta ketogenică a fost dezvoltată inițial în anii 1920 ca tratament pentru epilepsie.
Această dietă este mai definită decât o dietă generală cu conținut scăzut de carbohidrați; o dietă ketogenică furnizează doar 20-50 de grame (80-200 de calorii) de carbohidrați pe zi.
Această cantitate este mult mai mică decât sub 40% din calorii; este mai aproape de mai puțin de 10% din caloriile din carbohidrați. Accentul se pune și pe consumul unei cantități mai mari de grăsimi și mai moderată de proteine.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea o cantitate mai mare de proteine și cantități moderate de grăsimi.
Atunci când carbohidrații sunt restricționați mai mult de câteva zile, corpul începe să descompună proteinele și grăsimile pentru combustibil.
Pe măsură ce corpul schimbă structura grăsimilor pentru a o face similară cu cea a carbohidraților, organismul produce corpi cetonici, de aici și denumirea dietei.
Atât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și dieta ketogenică nu se concentrează pe numărarea caloriilor. Ambele tipuri de diete încurajează consumul până se atinge senzația de sațietate și mulțumire.
Consumând mai multe proteine și grăsimi, vă veți simți în mod natural mai mulțumiți mai mult după ce ați mâncat, decât atunci când consumați alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați.
Când este recomandată o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau o dietă ketogenică?
Dacă vă întrebați dacă ar trebui să încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenică, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Anumite afecțiuni de sănătate pot beneficia de urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce alte afecțiuni pot să nu beneficieze de o reducere strictă a alimentelor naturale, care sunt surse de carbohidrați.
Poate fi sănătoasă o dietă săracă în carbohidrați sau una ketogenică? Multe studii au sugerat că urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenică poate oferi unele beneficii pentru sănătate.
Cu toate acestea, urmarea unei diete ketogenică poate să nu fie cea mai bună idee pentru toată lumea. Dacă o persoană este destul de activă, restricționarea aportului de carbohidrați poate fi în detrimentul performanței atletice, mai ales dacă vă antrenați pentru un eveniment sportiv, care presupune un nivel ridicat de rezistență.
Pierderea în greutate poate fi accelerată de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenică, iar o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi benefică pentru sănătatea inimii.
De fapt, un studiu din 2017, cu date de la peste 135.000 de persoane a concluzionat că aportul ridicat de carbohidrați a fost asociat cu un risc mai mare de mortalitate totală, dar grăsimile totale și tipurile individuale de grăsime au fost legate de o mortalitate mai mică.
Concluzie: Ar trebui să urmați o dietă săracă în carbohidrați sau una ketogenică?
Eliminarea surselor de carbohidrați simpli (adică zahăr) în dietă este recomandată tuturor. În frenezia scăzută a grăsimilor din deceniile anterioare, s-a recomandat înlocuirea alimentelor grase cu alimente bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi.
Acum știm că înlocuirea surselor de grăsime cu carbohidrați simpli nu este cea mai bună recomandare pentru sănătate.
Urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenică, dieta poate fi utilă pentru pierderea în greutate și poate oferi alte beneficii pentru sănătate.
Cu toate acestea, eliminarea fructelor, cerealelor integrale, leguminoaselor și a unor legume pe termen lung, va însemna că veți elimina, de asemenea, din alimentație, o mulțime de alimente bogate în nutrienți.
Prin urmare, nu este întotdeauna recomandată urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați/ketogenică pe termen lung. Este important să vă consultați cu medicul dumneavoastră, pentru a determina ce dietă este mai potrivită pentru nevoile dumneavoastră.
Cel mai important accent al unei diete sănătoase este să includeți caracteristici ce pot fi susținute pe termen lung și care implică o varietate de alimente bogate în nutrienți. Prin urmare, nu doar dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este o soluție.
De exemplu, urmarea unei diete mediteraneene, care este bogată în fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și uleiuri sănătoase pentru inimă, este, de asemenea, asociată cu multe beneficii pentru sănătate.
