Femeie care face o fandare.
Adriana Banu

Adriana Banu

Sunt încântată să scriu pentru acest site! Este o adevărată resursă imparțială pentru sfaturi despre nutriție, slăbit și fitness. În zilele noastre, este greu să găsești un astfel de loc de unde poți obține păreri calificate despre lucruri de care corpul tău are nevoie.

Cât de multe exerciții cardio trebuie să fac ca să slăbesc repede?

Din păcate, nu există un răspuns ușor la această întrebare. Deoarece există atât de multe variabile implicate în ​​pierderea în greutate, cât și atât de multe tipuri de exerciții cardiovasculare, nu există o singură metodă care ajută pe toată lumea să piardă în greutate în cel mai scurt timp.

Se poate spune însă că nu există nicio îndoială că exercițiile fizice sunt extrem de importante în menținerea unei greutăți sănătoase, precum și în reducerea riscului de boli asociate cu stilul de viață, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.

Cât de multe exerciții cardio sunt suficiente pentru pierderea în greutate?

Când vine vorba de pierderea rapidă în greutate, nu există nici o îndoială că includerea unor exerciții cardiovasculare în rutina ta zilnică va îmbunătăți rezultatele.

Cu toate acestea, impactul pe care îl are exercițiul fizic asupra ritmului cu care slăbești va depinde de o varietate de factori.

Ai crescut cantitatea sau intensitatea antrenamentului cardio?

Dacă dorești să slăbești sau să crești rata de pierdere în greutate, un mijloc bun de a începe este prin creșterea numărului de calorii arse în timpul exercițiului fizic.

Pentru a-ți schimba greutatea, trebuie să faci schimbări în stilul tău de viață, iar o nouă rutină de exerciții fizice este una dintre cele mai bune metode pentru a da startul planului tău de slăbit.

Exercițiul cardio sau aerobic, care face inima să pompeze, este cel mai benefic pentru arderea caloriilor, cu toate acestea, antrenamentul aerobic sau de rezistența poate ajuta, de asemenea, la creșterea pierderii în greutate, în combinație cu o rutină cardio.

Fii totuși conștient de faptul că antrenamentul de rezistență favorizează creșterea masei musculare, așa că, chiar dacă nu vezi rezultatele scăderii în greutate la cântar, să știi că oricum îți tonifici corpul și reduci grăsimea corporală.

Dacă dorești să pierzi în greutate mai repede, este recomandat să crești consumul de energie prin creșterea duratei sau intensității antrenamentului. Perioada de antrenament va fi diferită pentru fiecare, pentru început în funcție de forma fizică în care se află.

De exemplu, dacă nu ai făcut niciodată exerciții fizice, nu este recomandat să începi cu o clasă de spinning de intensitate mare, care durează o oră.

Dacă ești începător, consultă medicul cu privire la tipul de activitate fizică și la durată ca fiind un început potrivit pentru tine, în special dacă ești supraponderal sau dacă ai alte afecțiuni medicale.

Nu uita că orice exercițiu fizic este mai bun decât niciunul, așa că, chiar dacă începi cu un antrenament de joasă intensitate timp de treizeci de minute de trei ori pe săptămână, poți construi treptat de aici, pe măsură ce forma ta fizică se îmbunătățește.

De asemenea, este important să nu uiți că cel mai bun tip de exercițiu cardio este unul pe care îl faci, adică unul care îți face plăcere cu adevărat. Exercițiile cardio ar trebui să facă parte din stilul tău de viață de zi cu zi, deci găsește ceva care îți place și șansele să continui vor crește.

Se crede că seriile de exerciții cardiovasculare ar trebui să dureze în jur de 40 până la 60 de minute, unele studii sugerează că mai mult decât atât nu are un efect cu mult mai mare asupra arderii caloriilor prin efortul suplimentar implicat.

Suprasolicitarea nu este o modalitate bună de a îmbunătăți pierderea în greutate, nu numai pentru că riscul de accidentare crește, dar este mai probabil să compensezi caloriile arse prin supraalimentare după aceea.

Vizează 40 până la 60 de minute de cel puțin cinci ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate și cea mai rapidă pierdere în greutate.

Există dovezi puternice că antrenamentul pe intervale (exercițiu de intensitate mare pentru o perioadă scurtă de timp, urmat de o perioadă de recuperare) este mai eficient pentru pierderea de grăsime.

Aceasta poate să nu fie o opțiune bună dacă ești începător, dar dacă ai o formă fizică de bază bună, un antrenament cardio care include sprinturi scurte cu o recuperare activă ar putea fi o modalitate de a crește arderea de calorii.

Consultarea unui fiziolog sau a unui antrenor personal te poate ajuta într-adevăr să dezvolți o rutină care să te provoace pentru a obține cât mai mult din exercițiul fizic efectuat. Nivelurile de motivație sunt, de asemenea, susceptibile să crească dacă cineva strigă la tine și te împinge să-ți atingi limita.

Urmezi o dietă potrivită pentru pierderea în greutate?

Doar exercițiul fizic, oricât de bine gândit este planul tău de antrenament, nu este suficient pentru a pierde în greutate dacă nu urmezi și o dietă sănătoasă. Poți transpira la sală timp de o oră, dar dacă te întorci acasă și te răsplătești cu un baton de ciocolată, nu vei pierde în greutate.

O dieta săracă în grăsimi, bogată în alimente precum fructe și legume, proteină ​​slabă și cereale integrale este ideală atunci când vrei să slăbești, dar și pentru o sănătate optimă. De asemenea, este important să monitorizezi dimensiunile porțiilor de mâncare și să cunoști conținutul caloric al alimentelor pe care le mănânci.

Care este echilibrul tău energetic general?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să fii în echilibru energetic negativ. Aceasta înseamnă că energia pe care o consumi este mai mare decât aporturile energetice (reprezentate de alimente) pe care le primești.

Cardio este o modalitate excelentă de a-ți crește consumul de energie, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate, cu toate acestea, pentru cele mai rapide rezultate, ar trebui urmată și o dietă mai scăzută în calorii.

Este important să ții cont de faptul că dieta ta trebuie să-ți asigure suficientă energie pentru a finaliza antrenamentul cardio, precum și pentru a oferi nutrienți esențiali organismului tău, deci nu este sănătos să restricționezi prea mult aportul caloric.

Reducerea dimensiunilor porțiilor de mâncare, alegerea opțiunilor cu conținut redus de grăsimi și zahăr reprezintă un bun punct de plecare pentru reducerea aportului caloric.

Ce tip de cardio faci?

Nu toate exercițiile cardio sunt la fel. O plimbare relaxată timp de o oră, de exemplu, va arde mult mai puține calorii decât o clasă de spinning de o oră, chiar dacă timpul petrecut făcând efort este același.

Pentru a arde cele mai multe calorii în timpul pe care îl ai, alege o activitate care arde caloriile eficient.

Nu uita, însă, că este mai important să alegi un tip de exercițiu care îți face plăcere, decât unul care arde o grămadă de calorii, dar pe care de fapt nu îl faci niciodată.

Numărul mediu de calorii arse într-o oră pentru un individ de 73 de kilograme:

Cardio Calorii arse
Alergare (8kmh/13kmh) 606/861
Mers (3kmh/5kmh) 204/314
Înot 423
Canotaj 438
Tenis 584
Aerobic (impact ridicat/scăzut) 533/365
Sărit coarda 861
Taekwondo 752
Antrenament de bicicletă

(de plăcere/clasă de spinning)

292/500

Care este o rată sănătoasă de pierdere în greutate?

O rată sănătoasă de pierdere în greutate este recomandată să fie de la 400 g la 900 g pe săptămână. Cu toate că nu pare prea mult și poate te grăbești să slăbești mai repede, nu uita că nu ai depus excesul de greutate peste noapte.

Creșterea în greutate este un proces treptat și, prin urmare, pierderea în greutate sănătoasă durează de asemenea.

Pentru a obține această pierdere în greutate, este necesar să arzi de la 3500 până la 7000 de calorii în plus pe săptămână prin exerciții fizice sau să reduci aportul de calorii cu această cantitate.

Pentru cele mai bune rezultate, care sunt cel mai ușor de menținut pe termen lung, cea mai bună alegere este o combinație între o dietă redusă în calorii și o activitate fizică crescută.

În concluzie

  • A slăbi cât mai repede posibil (deși totuși într-un ritm sănătos)
  • Pentru cele mai bune rezultate crește activitatea fizică prin exerciții cardio, fie ca timp sau intensitate, fie în ambele moduri (timp și intensitate). (Dacă ești începător în activitatea fizică, consolidează condiția/forma fizică treptat)
  • Alege exercițiile cardio care ard mai multe calorii într-un timp mai scurt dacă ai timp limitat pentru antrenament.
  • Include atât cardio intens, cât și moderat, pentru a atinge potențialul maxim de ardere a caloriilor
  • Scade aportul caloric și urmează o dietă sănătoasă
  • Pentru pierderea în greutate, setează-ți ca obiectiv cel puțin 300 de minute de cardio moderat sau 150 de minute de cardio la intensitate ridicată pe săptămână.

DĂ SHARE LA ARTICOL:

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Mezelurile sunt una dintre principalele surse de nitrați de sodiu

Este nitratul de sodiu nociv?

Nitratul de sodiu este de obicei asociat ca fiind un aditiv din carnea procesată, care îi menține culoarea roșiatică și ajută la uciderea bacteriilor. Unele