Exercițiul cardio ar trebui inclus în antrenamentul de fitness al tuturor. Există multe activități diferite pe care le poți alege, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, ciclismul sau chiar practicarea unui sport.
Exercițiile cardio oferă numeroase beneficii, inclusiv creșterea imunității, toleranța la glucoză, sensibilitatea la insulină, starea generală de bine, apoi performanța în muncă, recreativă și sportivă, precum și scăderea oboselii zilnice, anxietății / depresiei, hipertensiunii arteriale, obezității, plus reducerea riscului altor boli.
Cu toate aceste beneficii, nu există nicio îndoială că exercițiile cardio sunt importante și că ar trebui să le faci, dar vrei să te asiguri că, dacă vei investi timp și energie pentru a le face, vei beneficia la maxim. Există mai multe lucruri pe care le poți face pentru a îmbunătăți antrenamentul tău cardio.
Conținut:
Începe cu o încălzire
Încălzirea este menită să îți pregătească corpul pentru activitatea fizică. Ea oferă mai multe beneficii, inclusiv creșterea ritmului cardiac și respirator, creșterea temperaturii în țesuturi și creșterea pregătirii psihologice pentru exercițiul fizic.
Beneficiile îți pregătesc mușchii, cresc rata metabolică și te pregătesc mental pentru antrenament. Academia Națională de Medicină Sportivă (National Academy of Sports Medicine – NASM) sugerează să începi cu niște exerciții de stretching (exerciții pentru flexibilitate – întinderi) care lucrează mușchii de care ai nevoie în mod special.
Mușchii trebuie să fie încălziți și se recomandă să faci până la 10 minute de exerciții cardio de intensitate scăzută până la moderată în timpul încălzirii.
Mănâncă o masă adecvată înainte de antrenament
Nutriția este foarte importantă pentru activitatea fizică. Alimentația corectă îți permite să te antrenezi mai mult timp, întârzie oboseala, îți ajută corpul să se recupereze mai repede și ajută la prevenirea accidentărilor și bolilor. Ceea ce mănânci înainte, în timpul și după antrenament este foarte important.
Desigur, depinde de tipul de exercițiu fizic pe care îl vei face și pentru cât timp, ceea ce este foarte individualizat. Dar, în general, ar trebui să consumi o masă bogată în carbohidrați, moderată în proteine și săracă în grăsimi cu una până la patru ore înainte de antrenament. Acest lucru îți va oferi glucoză pentru energie și va întârzia oboseala.
Hidratează-te
Hidratarea corectă este exact la fel de importantă ca alimentația corectă. Este important să bei o cantitate adecvată de lichid, dar și să eviți să bei lichid prea mult. Prea mult lichid poate determina dezechilibrarea electroliților. Recomandarea este să bei 500 ml (aproximativ 2 căni) de lichid cu 2-3 ore înainte de antrenament.
De asemenea, trebuie să te asiguri că te menții hidratat în timpul antrenamentului. Se recomandă să bei 148-355 ml de lichid la fiecare 15 – 20 minute în timpul antrenamentului. De asemenea, dacă te antrenezi în căldură excesivă sau dacă antrenamentul pe care îl execuți te face să transpiri foarte mult, este posibil să pierzi electroliți. Pe lângă apă, poate simți nevoia să te hidratezi cu o băutură pentru sportivi pentru a înlocui electroliții pierduți.
Adăugă varietate
Dacă faci același antrenament cardio zi de zi, acesta va deveni plictisitor, iar corpul tău se va obișnui cu el. Când corpul tău se adaptează la un anumit antrenament cardio, nu vei obține beneficiile complete.
Deci, adăugând varietate antrenamentului tău, poți mări la maximum rezultatele antrenamentului tău. Dacă rămâi mereu la același aparat când ești la sală, încearcă totuși să folosești un aparat diferit în fiecare zi, sau chiar să mergi la aparate diferite în cadrul aceluiași antrenament.
Poți urma, de asemenea, clase diferite pentru mai multă varietate. Poate încerci o clasă de Spinning (antrenament în grup pe biciclete fixe, cu diferite intensități și pe muzică) în prima zi, apoi în ziua următoare Step Aerobic (clasă de aerobic efectuată cu ajutorul unei platforme – stepper, pe care urci și cobori ca pe o treaptă a unei scări în timpul antrenamentului) și o clasă de Zumba (dans) a treia zi și tot așa.
Ai prins ideea. Încercând antrenamente diferite vei face antrenamentul distractiv și interesant și îl vei aștepta cu nerăbdare în fiecare zi, pentru că va fi diferit.
Poartă încălțăminte adecvată
Este important să te asiguri că porți pantofi de sport potriviți pentru corpul tău. Multe persoane au probleme cu pronația exagerată (suprapronație – mișcarea moderată, exagerată sau severă a piciorului spre interior), care se observă de obicei la persoanele cu picioare mai plate ( piciorul se rulează înspre interior mai mult decât idealul de 5% ), ceea ce face ca gleznele să ruleze prea mult în interior.
Purtarea încălțămintei necorespunzătoare la antrenament poate provoca multe accidentări și leziuni, cum ar fi durerile acute în fluierul piciorului sau/și partea inferioară a piciorului sau probleme ale genunchiului.
Deoarece stai în picioare pentru majoritatea exercițiilor cardio, labele picioarelor tale sunt extrem de importante pentru alinierea coloanei vertebrale.
Este posibil să dorești chiar să mergi la un magazin de specialitate, unde angajații sunt instruiți să te ajute să-ți găsești încălțămintea potrivită, perfectă pentru picioarele tale, și vor face de asemenea și alte recomandări, cum ar fi ortezele (dispozitive externe aplicate la nivelul unui segment al corpului pentru a preveni sau corecta disfuncționalitățile acelui segment), după cum este necesar.
Adăugă intervale
Antrenamentul pe intervale alternează activitatea explozivă de intensitate ridicată cu activitatea scăzută până la moderată. Acesta nu numai că va adăuga varietate pregătirii tale, dar va menține ritmul cardiac mai mare pe parcursul întregului antrenament.
Îți va permite să obții un antrenament mai bun, într-un timp mai scurt.
Te ajută să-ți îmbunătățești capacitatea aerobă, ceea ce va duce în cele din urmă la capacitatea de a te antrena pentru perioade mai lungi de timp sau la o intensitate mai mare.
Fă ceva ce îți place
Acest lucru ar trebui să fie evident, dar unii oameni fac exerciții cardio doar pentru că ei cred că trebuie. Dar, este atât de important să faci ceva ce îți place. Va fi mai probabil că vei continua și va fi ceva ce aștepți cu nerăbdare să faci. Vei depune efort pentru asta pentru că îți face plăcere.
Dacă urăști să alergi și nu o faci cu pasiune, nu alerga. Dacă îți place să dansezi, alege dansul ca exercițiu cardio. Există multe clase de dans sau chiar jocuri video de dans, iar acele antrenamente ard o mulțime de calorii. Antrenamentul nu trebuie să fie o corvoadă.
Verifică-ți ritmul cardiac
Se recomandă să te antrenezi la 60-70% din ritmul tău cardiac maxim, care se calculează scăzând vârsta ta din 220. De exemplu, dacă ai 28 de ani, ritmul tau cardiac maxim ar fi 192 (220-28). 60-70% din acesta ar fi 115-135.
Poți utiliza monitoarele de frecvență cardiacă care sunt integrate în aparate la sală, dar este posibil să vrei să investești în propriul tău monitor de ritm cardiac, deoarece acestea sunt mai exacte și se bazează pe vârsta, înălțimea și greutatea ta.
Folosește întregul corp
Cu cât sunt mai multe grupe musculare pe care le folosești în antrenamentul tău, cu atât mai multe calorii vei arde. Încearcă să alegi un exercițiu care să folosească atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului. De asemenea, contractându-ți mușchii abdominali în timpul exercițiului fizic, vei folosi și abdominalii în timpul antrenamentului.
De exemplu, dacă alegi să folosești o bicicletă de antrenament, folosește una care are și mânere care se mișcă, astfel încât să îți poți lucra și brațele.
Respiră corect
Respirația este importantă pentru a oxigena complet mușchii și a scăpa de dioxidul de carbon. Este recomandat să inspiri (pe nas) până numeri la 3 (timp de 3 secunde) și să expiri (pe gură) până numeri la 2 (timp de 2 secunde). Astfel îți scazi ritmul cardiac și mușchii tăi vor primi oxigen.
Dacă respirația ta este prea superficială și rapidă, dioxidul de carbon va crește, determinând creșterea ritmului cardiac și a acidului lactic, ceea ce îți va reduce rezistența.
Data viitoare când faci antrenament cardio, ține cont de aceste sfaturi.
Verifică preț brățări fitness aici!
