Scăderea în greutate este echivalentă, de obicei, cu reducerea consumului alimentar și senzația permanentă de foame. Totuși, pierderea în greutate nu ar trebui să se identifice cu o senzație continuă de foame. De fapt, a nu simți foame vă va ajuta probabil să mențineți dieta aleasă pe termen mai mult.
Contrar așteptărilor, oamenii tind să mănânce aceeași cantitate de alimente în fiecare zi, însă nu și aceeași cantitate de calorii.
De fapt, creierul nu poate contoriza aportul caloric cu exactitate. Așadar, puteți mânca aceeași cantitate de alimente zilnic, adaptând densitatea alimentelor.
Cu alte cuvinte, mâncând o cantitate mai mare de alimente cu un aport caloric redus, veți putea atinge starea de sațietate fără a vă mări greutatea corporală.
Densitatea calorică măsoară caloriile furnizate de alimente pe baza gramajului acestora.
Alimentele cu o densitate calorică scăzută conțin, de obicei, multe substanțe nutritive. Scopul este să obțineți o alimentație ce hrănește organismul cu o densitate redusă de calorii.
În acest mod furnizați corpului nutrienți esențiali precum vitamine, minerale, antioxidanți, fibre și apă, fără a acumula de o cantitate ridicată de calorii.
UC Davis Integrative Medicine recomandă să vă concentrați atenția în a obține o densitate calorică minimă, în loc să calculați zilnic număr de calorii ingerate.
Alimente cu densitate calorică scăzută
Din alimentele cu densitate calorică redusa fac parte fructele, legumele, cerealele, leguminoasele, proteinele ușoare și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Ceea ce e interesant este faptul că aceste alimente sunt, de asemenea, considerate drept alimente cu aport nutrițional ridicat.
Produsele care sunt considerate cu densitate calorică ridicată includ alimentele prăjite, produsele de patiserie, băuturile zaharoase și multe alimente ambalate.
Consumul de alimente cu densitate calorică mare implică faptul că nu veți putea mânca prea mult, atingând rapid cifra maximă de calorii permisă în dietă.
De exemplu, alcătuirea unei mese de 500 calorii cu cartofi prăjiți, shake de ciocolată și un hamburger s-ar concretiza într-un un meniu foarte mic.
Totuși, aceleași 500 de calorii obținute dintr-un pui cu orez și legume trase în tigaie vor oferi o porție mai mare și astfel veți obține senzația de sațietate.
Densitatea calorică contribuie la scăderea în greutate?
Dr. Barbara Rolls de la Universitatea de Stat Penn a efectuat multe cercetări asupra densității calorice și asupra scăderii în greutate. Abordarea specifică, numita Volumetrie (Volumetrics), a constatat ca persoanele se simt sătule dacă urmează un program alimentar cu densitate calorica redusă în vederea pierderii în greutate, în detrimentul programelor alimentare clasice bazate pe contorizarea numărului de calorii ingerate.
Precum în cazul altor metode de succes în ceea ce privește scăderea în greutate, acest plan nu este destinat unei slăbiri bruște, dar, prin păstrarea acestui plan pe o perioadă de timp planificată, veți obține rezultate satisfăcătoare.
De fapt, se recomandă păstrarea acestei alimentații formată din alimentate cu densitate calorică redusă.
Ai nevoie de mai multe dovezi?
Date obținute de la peste 9.000 de adulți au fost analizate într-un studiu din 2014. Cercetătorii au analizat densitatea calorică a dietelor tuturor persoanelor și riscul apariției obezității în fiecare caz.
Cercetătorii au constatat ca adulții obezi au avut diete cu aport caloric superior față de cele a adulților slabi. La femei, dietele cu densitate calorică ridicată au fost asociate cu niveluri ridicate de insulină.
Revista US News a clasat dieta Volumetria drept a șasea cea mai buna dietă pentru scăderea în greutate din 38 diete. Dieta a fost de, asemenea, clasificată ca a cincea cea mai bună dietă completă pentru o alimentație sănătoasă.
Contorizarea caloriilor sau densitatea calorică?
Blogul Medicina Integrată Davis a Universității din California (UC Davis Integrative Medicine) recomandă să nu numărați caloriile pentru a pierde în greutate, ci să vă concentrați pe densitatea calorică a alimentelor selectate.
Numărarea caloriilor a fost una din principalele metode de scădere în greutate de-a lungul anilor, dar se pare ca a avut un efect minor în a-i ajuta pe oameni să slăbească.
În plus, numărarea caloriilor nu ia în considerare densitatea nutrițională a alimentelor.
Folosirea unei abordări precum consumul de alimente bazate în principal pe densitatea calorică vă învață să vă opriți din mâncat atunci când sunteți sătui și nu atunci când ați atins pragul superior al numărului de calorii.
De fapt, unele persoane care urmează planul Volumetria al Dr. Rolls consumă mai multe alimente față de perioada anterioară aplicării metodei.
Sfaturi practice
Urmarea unui plan alimentar alcătuit în principal din alimente cu densitate calorica scăzută nu înseamnă ca vi se permite numai consumul de fructe, legume și supe. Trebuie să obțineți un echilibru al proteinelor sănătoase și al grăsimilor necesare bunei funcționări a organismului.
De fapt, evitarea produselor precum nuci, pește gras, avocado și ulei de masline ce conțin grăsimi benefice organismului, ar putea împiedica pierderea în greutate și nu ar fi o soluție tocmai bună pentru sănătatea generală a individului.
Obiectivul este să vă concentrați mai mult pe alimente cu densitate calorică mică în locul produselor bogate în calorii, precum alimente prăjite, dulciuri și alimente ambalate.
Aceste alimente pot fi consumate la ocazii speciale, dar majoritatea produselor trebuie să dispună de un aport caloric minim.
Cea mai mare parte a unei mese trebuie să fie alcătuita din fructe și legume care sunt, în mod natural, sărace în calorii. Consumând aceste alimente ceți obține starea de sațietate fără a vă absorbi calorii inutile.
Supele sunt preparate sățioase ce vă vor stăpâni senzația de foame fără a crește semnificativ aportul caloric.
Concluzie: densitatea calorică
Fără a restricționa gramajul alimentelor și înțelegând perfect nevoile nutriționale ale corpului veți aplica cu succes programul bazat pe densitatea calorică redusă.
Scopul este să mâncați până când vă veți sătura, consumând alimente cu un aport caloric scăzut care, după cum s-a dovedit, sunt totodată pline de substanțe nutritive.
Substituirea alimentelor cu densitatea calorică mare cu produse cu densitate calorică scăzută poate se va realiza treptat. Această schimbare vă va ajuta să mâncați mai puțin fără a vă simți înfometați.
De exemplu, în loc de chips-uri ca gustare, alegeți un măr! Astfel veți beneficia de un gramaj alimentar superior, fără a vă încărca alimentația cu un surplus de calorii.
Unul din rezultatele firești ale consumului de alimente cu densitate calorica mica va fi senzația de sațietate după masă. Obținând această stare cu ușurință, veți evita supraalimentarea.
Alimentele cu densitate calorică scăzută includ fructe, legume, produse lactate sărace în grăsimi, proteine slabe, leguminoase și cereale integrale.
