Multe diete specifice pierderii în greutate susțin un consum foarte sărac în calorii pentru o pierdere în greutate rapidă, dar mulți specialiști în domeniul sănătății recomandă exact opusul, respectiv un consum alimentar nu foarte sărac în calorii.
De cele mai multe ori, veți fi îndrumat către un aport caloric de cel puțin 1.000-1.200 calorii pe zi. De exemplu, Colegiul American de Medicină Sportivă (the American College of Sports Medicine – ACSM) recomandă femeilor nu mai puțin de 1.200 calorii zilnic și 1.800 calorii pentru bărbați.
Exista mulți factori care contribuie la necesarul caloric estimat, iar această recomandare are un caracter general. Urmează o analiză mai profundă a motivului pentru care consumul sub 1200 calorii zilnic nu este recomandat.
Rata metabolica scăzută
Ori de câte ori cineva reduce consumul caloric pentru a pierde în greutate sau din alt motiv, răspunsul natural al corpului este încetinirea ratei metabolismului bazal. Corpul uman este conceput pentru a economisi energie atunci când aportul de alimente este redus drastic, astfel încât organismul va fi capabil să reziste mai mult.
Corpul uman nu cunoaște diferența între reducerea caloriilor pentru scăderea în greutate sau din cauza înfometării, iar reducerea prea drastică atunci când încercați să pierdeți în greutate poate cauza încetinirea ratei metabolice. Acest lucru este unul din motivele principale pentru care specialiștii în domeniul sănătății recomandă să păstrați aportul caloric la cel puțin 1.200 calorii pe zi.
Scăderea caloriilor în mod controlat este recomandată pentru a evita încetinirea exagerată a ratei metabolice. Pierdea a circa jumătate de kilogram pe săptămână, estimând brut, se va realiza prin reducerea a 500 calorii zilnic prin dietă, încă 500 calorii prin exerciții sau o combinație între dietă și exerciții. (Vedeți si: Ce se întâmplă dacă încep să consum mai puține calorii?)
Ce este metabolismul bazal
Ce înseamnă rata metabolică? În esență, metabolismul bazal se definește prin cât de multe calorii arde corpul în stare de repaus pentru ca organele să-și mențină funcționarea optimă. De exemplu, caloriile necesare menținerii creierului în stare de funcționare, cele ce fac inima să bată și diafragma să se miște pentru a susține procesul de respirație.
Așa cum am menționat anterior, când caloriile sunt reduse drastic, precum în cazul unei diete bizare sau la limita înfometării, metabolismul bazal încetinește. Corpul devine mai eficient în a asigura funcționarea organelor cu mai o consum scăzut de energie. Alte activități ce necesită energie, precum exercițiile fizice, vor deveni mai solicitante atunci când aportul de calorii este redus drastic, iar oboseala poate deveni va o problemă.
Ghid
Așadar, cum știți de câte calorii aveți nevoie? Un ghid general furnizat de ACSM sugerează multiplicarea greutății corporale cu 22. De exemplu, o femeie cântărind 68 kg va avea nevoie de aproximativ 1.500 calorii.
Dacă aceasta încearcă să piardă o jumătate de kilogram pe săptămâna, trebuie să scadă în mod normal aportul caloric cu 500 calorii pe zi. Asta se traduce prin consumarea a 1.000 calorii pe zi, cifră situată sub pragul de 1.200 calorii, iar femeia respectivă va trebui să mărească numărul exercițiilor. Ea ar putea, de asemenea, să reducă aportul caloric la circa 1.300 calorii și să accelereze arderea calorică la cel puțin câteva sute de calorii.
O cale mai puțin științifica utilizată în deducerea necesarului caloric pentru scăderea în greutate este reducerea mărimii porțiilor pe care le mâncați. În loc de a reduce drastic consumul alimentar, acțiune sesizată de creier, micșorați mărimea porției cu circa 20-25%. Cercetările făcute de Dr. Wansink de la Cornell University indica faptul că reducerea mărimii porțiilor servite conduce la scăderea aportului caloric fără a vă simți privați de mâncare.
Alți factori
Exista câțiva factori care participă la estimarea necesarului caloric al unei persoane. Indicațiile de sub 1.200 calorii au caracter general. Unele persoane mai mici de statură vor fi capabile să reducă și mai mult indicele caloric zilnic fără ca această modificare să aducă cu sine consecințe.
Persoanelor obeze li se prescrie o dietă foarte săracă în calorii – aproximativ 800 calorii zilnic – sub supraveghere medicală, pentru a obține o scădere drastică în greutate. Un aport caloric atât de scăzut pe termen lung necesită supraveghere medicală. (Vedeți si: Secretele dietei cu 1200 calorii).
Alți factori ce influențează rata metabolică sunt nivelurile hormonale, vârsta, compoziția corpului și sexul. În mod natural, bărbații au o rată metabolică mai ridicată în comparație cu femeile deoarece susțin o masă corporală superioară.
Creșterea masei musculare poate ridica rata metabolică, fiind un alt beneficiu al exercițiilor fizice. Exercițiile pot ajuta de asemenea la combaterea efectelor pe care le are îmbătrânirea, respectiv reducerea ratei metabolice.
Concluzie
Exista mulți factori ce determină estimarea necesarului caloric, inclusiv vârsta, greutatea, sexul, nivelul de activitate, nivelurile hormonale, compoziția corporală și intenția de a pierde în greutate. Exista recomandări generale, în special pentru femei, cum ar fi menținerea unui aport de 1.200 calorii zilnic.
Dacă aportul caloric scade prea mult, rata metabolică va scădea simultan. Acest lucru poate împiedica eforturile de pierdere în greutate în loc să le susțină.
Unele persoane mici de statură pot necesită mai puțin de 1.200 calorii pe zi, fără a întâmpina probleme de sănătate. Totuși, în general, dietele foarte sărace în calorii trebuie să fie supravegheate de un medic.
