Cu toții iubim eficacitatea. Obținerea unui maxim într-o perioada optimă de timp este general valabilă pentru oricare dintre noi. Astfel, apariția întrebării „cum pot arde cele mai multe calorii în 20 minute” este de la sine înțeleasă. Să ducem acest subiect la următorul nivel: nu ar trebui să ne concentrăm atât de mult pe numărul de calorii, ci pe numărul minim de exerciții prin care vom obține rezultate.
Acum vorbim deschis, nu-i așa?
Niciunul dintre noi nu-și va irosi timpul cu un antrenament ineficient. Putem străbate străzile din cartier toata ziua, poate chiar arătând ca niște sportivi datorită acelor bețe specifice utilizate în sporturile de iarnă. Totuși, dacă nu provocăm cu adevărat limitele corpului, antrenamentul va fi inutil.
Nu mă înțelegeți greșit. Orice tip de activitate este benefic, mai ales în comparație cu sedentarismul.
Cu toate acestea, dacă vrem să ne îmbunătățim starea de sănătate și să progresam, trebuie să ne debarasăm de zona noastră de confort, fie într-o mică măsură, așa cum confirmă cercetările recente.
Trecutul: Exerciții fizice de intensitate moderată
În general, asociațiile pentru sănătate recomandă cel puțin 30 minute de exerciții cu intensitate moderată de cinci ori pe săptămână pentru o viață sănătoasă. Integrarea exercițiilor cu intensitate moderata în rutina zilnică s-ar traduce printr-o alergare și o conversație cu partenerul de alergat. Așadar, nimic prea obositor. Ritmul cardiac crește, dar nu veți rămâne fără aer și nici nu veți transpira excesiv.
Cu exerciții moderate, procesele aerobice generează majoritatea energiei, iar asta înseamnă că inspirați suficient aer pentru putea susține efortul. Teoretic ați putea menține acel ritm o perioada mare de timp.
Totuși, studiile sugerează că înlocuirea acestui tip de exerciții cu altele scurte, de intensitate mare cu interval de timp de recuperare este mult mai eficientă în îmbunătățirea stării de sănătate și a condiției fizice. Asta înseamnă că vei obține transformarea dorită într-un interval de timp mai mic. Acesta este un antrenament de succes, iar eficiența tocmai și-a făcut simțită prezența!
Desigur, există o denumire a acestui gen de exerciții. Dacă ați susținut un curs „P90X” sau ați luat parte la orice alt tip de curs de fitness, probabil ați realizat deja la ce tip de exerciții ne-am referit. Este denumit antrenament cu intervale de mare intensitate – AIMI (HIIT – high intense interval training), iar exercițiile sunt deja consacrate.
Prezentul: Antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT)
Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (high interval intensity training) implică până la 60 secunde de exerciții intensive urmate de un episod de recuperare. Intensitatea exercițiilor se va raporta la forma fizică și istoricul medical al individului. Această abordare poate reduce timpul total alocat antrenamentului la aproximativ 20 minute. Fiecare dispune de 20 minute zilnic, corect?
Totuși, întregul modul de exerciții cu antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT) înseamnă că energia necesara trebuie să fie furnizata prin metode anaerobice, ceea ce nu este tocmai confortabil pentru organism. Dar aceasta perioada scurtă pare să provoace crearea mult mai multor proteine celulare implicate în producția de energie și oxigen, îmbunătățind reglarea indicelui glicemic pe parcursul zilei.
Sa punctăm: nu numai că ardeți mai multă grăsime într-un interval de timp mai scurt. Dar împingerea corpului către limite pentru perioade scurte este mai eficientă din toate punctele de vedere față de activitățile moderate.
Practicând antrenamente cu intervale de mare intensitate, creșteți capacitatea corpului de a folosi oxigenul și insulina pentru a obține artere mai elastice. Unele studii indică chiar faptul ca exercițiile intense pot modifica în mod benefic structura genetică alocată pierderii grăsimilor.
Si aceste constatări sunt general valabile, inclusiv pentru persoanele care suferă de boli cronice. Deși dur, diabetul nu este o scuză pentru a nu practica antrenamente cu intervale de mare intensitate.
Activități diferite pot fi adaptate la antrenamentul cu intervale, atât în interior, cât și în aer liber. Nu contează ce sporturi alegeți. Acestea vor îmbunătăți starea de sănătate cardiovasculară, puterea musculară și vor reduce nivelurile de stres. Optați pentru un tip de antrenament care vi se pare cel mai distractiv. În combinație cu antrenamentul cu intervale, veți arde cele mai multe calorii în 20 minute.
Următoarele numere sunt estimări ce se referă la o persoana cu o greutate corporala de 66 kg. Numerele variază în funcție de constituția corporală.
Vă vom prezenta câteva sporturi în care puteți integra antrenamente cu intervale de mare intensitate, însă nu vă limitați la aceste opțiuni!
Efectele arderii caloriilor în 20 minute: aproximativ 220 calorii
Antrenarea mușchilor: în principal cvadricepși, tendon al parții de sus a piciorului, gluteus și mușchi din partea posterioară a piciorului
Efectele arderii caloriilor în 20 minute: aproximativ 190 calorii
Antrenarea mușchilor: înot craul – brațele și umerii
Înot bras – pieptul și coapsele
Efectele arderii caloriilor în 20 minute: aproximativ 200 calorii
Antrenarea mușchilor: coapse frontale, gluteus, flexor șold, mușchii stomacului și mușchi din partea posterioară a piciorului
Efectele arderii caloriilor în 20 minute: aproximativ 180 calorii
Antrenarea mușchilor: schi fond combină antrenamentul atât al parții inferioare cât și al celei superioare a corpului
Efectele arderii caloriilor în 20 minute: 150 calorii
Antrenarea mușchilor: canotajul asigură un antrenament corespunzător al părții superioare a corpului
Notă importantă: discutați și obțineți acordul unui cadru medical înainte să începeți un nou program de exerciții – în special când ați avut o problemă medicală în trecut.
Pentru un novice al antrenamentelor cu intervale de mare intensitate, poate fi dificil să realizeze ce înseamnă „a-și da sufletul” și cum se simte. Dacă vă alăturați unui grup cu un antrenor cu experiența, acest lucru nu este doar o modalitate inteligentă de a începe, ci și o sursă distractivă de motivație. Așadar, descoperă lasă atletul din tine să performeze!
Verifică preț aparate fitness aici!
