Consumul a mai puține calorii este o etapă de bază pentru pierderea în greutate, dar sunt alte modificări fizice prin care corpul dumneavoastră va trece atunci când aport caloric va fi diminuat.
Majoritatea acestor modificări sunt benefice, dar dacă reduceți caloriile prea mult ar putea apărea efecte secundare negative. Iată câteva modificări ale corpului ce sunt considerate consecințe ale reducerii aportului caloric.
Metabolismul este mai lent
Corpul nostru va crește rata metabolică în mod natural după o masa bogată sau în timpul unui consum caloric ridicat. Când aportul alimentar este redus, metabolismul poate încetini. Consumând mai puține calorii, corpul utilizează mai puțină energie alocată descompunerii unei cantități mai mici de alimente.
Cantitatea de calorii consumată de corp pentru descompunerea alimentelor în timpul digestiei este numită efectul termic al alimentelor (ETA) ( thermic effect of food – TEF). Acesta joacă un rol minor privind cantitatea de energie utilizata de corp, dar reducerea aportului alimentar va scădea ETA.
Metabolismul bazal ar putea fi afectat de consumul redus de calorii. Dacă aportul caloric ajunge sub cantitatea de energie necesară funcționării organismului, rata metabolica se va reduce pentru a economisi energie.
Una din metodele de contracarare a arderii scăzute de calorii este adăugarea exercițiilor sau creșterea nivelului de efort fizic depus.
Totuși, dacă aportul alimentar este foarte scăzut, acest lucru poate influența negativ randamentul aferent exercițiilor fizice. S-ar putea să nu dispuneți de suficientă energie pentru a duce la bun sfârșit antrenamentul propus.
Pierderea și menținerea greutății corporale
Unul dintre primele lucruri pe care-l veți observa după ce veți consuma mai puține calorii este acela că, probabil, veți începe să pierdeți în greutate. Când aportul caloric este mai mic decât arderea calorica, veți scădea în greutate, consumând depozitele de grăsimi și carbohidrați din corp.
Consumul a mai puține calorii poate fi util și în evitarea creșterii în greutate. Un articol din 2010 din revista Nutrition Reviews a concluzionat că scăderea aportului caloric este mai eficientă pentru a evita creșterea în greutate comparativ cu creșterea nivelului activității fizice.
Creșterea mortalității
S-a dovedit în studiile efectuate pe animale și oameni că restricția calorică sporește longevitatea și scade riscul apariției bolilor cronice. Cercetătorii nu clarifică legătura dintre restricția calorică și beneficiile în domeniul sănătății, dar unele presupuneri au la bază reducerea cantității de grăsime, ajustarea nivelului de insulină sau reducerea gradul de deteriorare a celulelor organismului.
În majoritatea studiilor, restricția calorică e definită drept consumul a 85% din necesarul de energie. Unele cercetări sugerează că motivul pentru care locuitorii insulei japoneze Okinawa au obținut o medie de a vieții atât de ridicată este acela că aceștia practică restricția calorică.
Locuitorii din Okinawa au și o rata scăzută a bolilor cardiace, a obezității și a diabetului tip 2, ceea ce poate fi efectul unei combinații intre restricția calorică și calitatea dietei lor. Dieta locuitorilor din Okinawa constă în cea mai mare parte din legume cu frunze, legume rădăcinoase, soia și cantități mici de pește și carne.
Combinarea restricției calorice cu o dietă bogată în nutrienți și antioxidanți poate oferi protecție organismului în fața bolilor cronice, susținând longevitatea.
Unii cercetători au dubii privind efectele restricției calorice asupra creșterii longevității. Argumentul este acela că oamenii sunt atât de aproape de durata maximă de viată încât restricția calorică ar aduce doar beneficii minore în acest caz.
Mitocondriile mai eficiente
Consumul a mai puține calorii va cauza un procent mai mic de oxidare în organismul comparativ cu supraalimentarea. Într-un articol din 2007 din revista PLOS Medicine, cercetătorii au concluzionat că restricția calorică poate îmbunătăți funcția mitocondrială.
Mitocondriile sunt „uzina energetică a celulei”, iar asta înseamnă că metabolismul celulei are loc în mitocondrii. Funcția mitocondrială îmbunătățita înseamnă că organismul poate arde energia mai eficient și cu mai puține daune provocate celulei.
Cercetătorii au sesizat reducerea oxidării celulelor și a daunelor aduse ADN-ului la participanții neafectați de obezitate în cadrul unui studiu. Aceștia au urmat o dietă restrictivă privind aportul caloric pe o perioada de 6 luni. Se impune continuarea cercetărilor pentru a determina dacă restricția calorică susținută după trecerea celor 6 luni aduce beneficii asupra funcției mitocondriale.
Metode simple pentru a consuma mai puține calorii
Iată câteva metode simple de reducere a caloriilor din dietă. Concentrați-vă pe eliminarea alimentelor sau băuturilor ce conțin calorii fără aport nutrițional. Dacă nu sunteți siguri câte calorii trebuie eliminate din motive de sănătate sau greutate, discutați cu un specialist.
- Eliminarea băuturilor îndulcite. Zahărul adăugat trebuie evitat în general. Înlocuiți treptat băuturile îndulcite cu apă sau ceai neîndulcit pe cât de mult cu putință.
- Săriți peste o a doua porție. La orele de masa, umpleți farfuria și evitați să reveniți pentru a doua porție.
- Umpleți farfuria cu fructe și legume. Fructele și legumele sunt alimente cu aport caloric redus, ceea ce înseamnă că, pentru volumul lor, ele oferă relativ puține calorii.
- Îndepărtați grăsimea în plus atunci când tăiați carnea.
- Fiți atenți la consumul de alimente rafinate, cum ar fi produsele de panificație, pâinea albă/ pastele/orezul. Înlocuiți-le cu porții mai mici de cereale integrale pentru un conținut redus de calorii, bogate însă în fibre și nutrienți.
Când consumați mai puține calorii, puteți beneficia de o scădere în greutate, de o funcție mitocondrială îmbunătățita, longevitate sau un metabolism eficient. Desigur, toate acestea depind de amploarea și strictețea reducerii caloriilor pentru optați.
Totodată este important de amintit calitatea caloriilor, în special pentru beneficiile în domeniul sănătății, respectiv risc scăzut de boli cronice și creșterea duratei de viață.
