„Câte calorii are asta?” Este o preocupare comună atunci când privim etichetele produselor alimentare. Ce este o calorie? De ce ne concentram atât de mult pe numărul de calorii?
De fapt, termenul de calorie reprezintă pur și simplu o modalitate de a măsura energia de care avem nevoie.
Când vrem să știm câte calorii are un anumit tip de mâncare, vrem de fapt să știm cât de multă energie poate oferi alimentul respectiv.
Ce este caloria?
Caloria este o modalitate de a măsura energia provenită din alimente. Corpul folosește energia rezultată din alimente pentru a furniza energie tuturor celulelor sale.
Termenul de calorie datează din 1863, fiind utilizat pentru a măsura cât de multă energie este necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu un grad Celsius.
Caloriile prezentate pe etichetele alimentelor sunt considerate de fapt kilocalorii. O kilocalorie este echivalentă cu 1000 de calorii.
Cu toate acestea, kilo-ul este de obicei eliminat, folosindu-se de obicei doar termenul „calorie” în loc de kilocalorie.
Ajustarea aportului caloric este una din principalele modalități de a controla greutatea corpului. Reducerea excesului de calorii este o componentă principală pentru majoritatea dietelor care promovează pierderea în greutate.
Multa vreme s-a crezut că dacă se reduce consumul de calorii, corpul va avea mai puțină energie și va arde grăsimile suplimentare pentru a obține energie.
Cu toate acestea, pe măsură ce tot mai mulți oameni au început diete pe termen scurt, s-a constatat ca pierderea în greutate nu este una consecventă.
Un alt fapt cunoscut acum este ca numărul de calorii nu este singurul lucru care afectează echilibrul energetic. Calitatea acestor calorii este, de asemenea, o parte importantă a ecuației.
Cum sunt utilizate caloriile din alimente de către organism
Macronutrimentii care furnizează calorii sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații.
În medie, carbohidrații și proteinele furnizează 4 calorii pe gram, alcoolul asigură aproximativ 7 calorii în timp ce aportul grăsimilor este de aproximativ 9 calorii pe gram.
Când consumăm alimente, există un amestec de carbohidrați, grăsimi și proteine care furnizează energie organismului.
Primul pas pe care trebuie sa îl facem atunci când consumăm alimentele, este să le descompunem în molecule simple.
Acest lucru se realizează în timpul procesului digestiv, când particulele de carbohidrați, proteine și grăsimi sunt absorbite în sânge prin epiteliul intestinal.
Când aceste particule ajung în sânge, organismul le poate direcționa către diferite celule care au nevoie de energie sau pot fi stocate pentru a fi utilizate ulterior.
Pe măsură ce nivelul de carbohidrați (sub forma de glucoză) începe să crească în fluxul sangvin, se eliberează insulina. Aceasta acționează ca un paznic care lasă cale liberă glucozei către celulele organismului, reducând nivelul din sânge.
Fiecare celulă are nevoie de energie pentru a funcționa. Fiecare celulă utilizează energia pentru diferite procese, inclusiv metabolismul, semnalizarea celulară, pentru a crea celule noi și pentru a contracta mușchii.
Putem stoca mai multă energie sub formă de depozite de glicogen și de grăsimi. Atunci când consumul de energie nu este cel adecvat, organismul poate descompune glicogenul pentru a furniza carbohidrați și rezervele de grăsimi pentru a furniza energie.
Ajustarea cantităților de calorii pentru controlul greutății
O lungă perioadă de timp, s-a recomandat scăderea aportului de calorii pentru pierderea în greutate. Cu cât îi oferi corpului mai puțin combustibil cu atât mai mult acesta se va baza pe rezervele de grăsimi pentru energie.
Deși acest raționament este parțial adevărat, ceea ce trebuie luat, de asemenea, în considerare este sistemul complex al organismului uman.
Pe măsură ce aportul de calorii scade, rata metabolică poate, la rândul ei, să încetinească. Hormonii care reglează metabolismul pot avea, de asemenea, un impact asupra reglării greutății.
De exemplu, dacă aportul de calorii este foarte scăzut, nivelul de cortizol și ghrelin, care măresc pofta de mâncare, poate crește.
Necesarul de energie al fiecărei persoane poate depinde de mai mulți factori: vârsta, sexul, dimensiunea corporală, nivelul de activitate fizică, factorii genetici și nivelul hormonal.
Deși putem oferi un necesar caloric estimativ pentru pierderea în greutate, menținerea și creșterea în greutate, există și alți factori care pot influența greutatea, în afara de numărul de calorii consumate.
Necesarul caloric poate fi obținut prin introducerea vârstei, greutății, înălțimii și sexului în ecuații cum ar fi ecuația lui Harris Benedict.
Utilizarea acestor valori poate oferi o estimare a nevoilor calorice ale corpului. Pot exista totuși variații individuale semnificative privind numărul de calorii rezultat din aceste ecuații.
Ideea ar fi ca aportul de calorii din alimente sa fie la fel ca numărul din ecuație, asigurându-se astfel o greutate echilibrată.
Creșterea sau scăderea consumului de calorii ar trebui să mărească sau să reducă greutatea corporală.
Nu toate caloriile sunt egale
Trebuie să rămâneți sub o anumită limită de calorii pentru a pierde în greutate sau mai sunt multe aspecte care ar trebui luate în considerare? Este o calorie la fel indiferent de sursa acesteia? O calorie provenită din spanac are același impact asupra corpului ca și o calorie provenită din bomboane?
Se pare că organismul gestionează caloriile în mod diferit. De aceea, pe lângă cantitatea caloriilor în asigurarea sănătății și greutății dorite, ar trebui să fie luată în considerare și calitatea acestora.
În cadrul unui studiu din 2010 (1) s-au comparat diferențele dintre rezultatul termogenezei postprandiale după o masă cu alimente întregi și una cu alimente procesate.
Mesele au fost comparabile în ceea ce privește conținutul total de calorii, carbohidrați, proteine și grăsimi. Cercetătorii au descoperit însă că alimentele procesate au înregistrat un consum de energie postprandială cu 50% mai mic decât alimentele întregi.
Ce înseamnă asta? Organismul utilizează mai multă energie pentru a descompune alimentele întregi în comparație cu alimentele procesate.
Studiul respectiv (2) a arătat, de asemenea, că macronutrimenții au diferite niveluri de consum de energie pentru a se descompune. De exemplu, proteina, în comparație cu carbohidrații, necesită mai multă energie.
Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care dietele mai bogate în proteine pot fi avantajoase pentru pierderea în greutate pe termen scurt.
Organismul gestionează o calorie provenind din alimente bogate în proteine în mod diferit decât din alimente cu conținut ridicat de carbohidrați.
Concluzie: Ce este o calorie?
Caloria este o modalitate de a măsura energia provenită din aportul alimentar. Corpul folosește energia din alimente pentru a furniza energie tuturor celulelor sale.
Energia suplimentară din carbohidrați și grăsimi poate fi stocată în cazul în care organismul trebuie să o folosească la un moment ulterior.
Putem examina cantitățile de calorii prezentate pe etichetele produselor alimentare pentru a măsura cantitatea de energie pe care o putem obține de la acestea. Cu toate acestea, nu trebuie sa ne axăm doar pe cantitatea totală de calorii.
Modul în care energia este “ambalată” poate avea o influență semnificativa asupra felului în care organismul o gestionează. Energia obținută prin intermediul alimentelor ar trebui însoțită și de alți nutrimenți precum vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Aceasta se numește densitate nutritivă. Prin urmare, este recomandat consumul de alimente bogate în nutrimenți.
