Câte calorii trebuie să ard zilnic ca să slăbesc?

Dacă doriți să pierdeți în greutate, primul pas pe care trebuie să-l faceți este acela de a descoperi câte calorii trebuie să ardeți pe parcursul unei zile.

Știind numărul de calorii ce trebuie consumate în fiecare zi vă veți da seama ce aport de calorii este necesar pentru a crea un deficit caloric ce va conduce la pierderea în greutate.

Nu vă faceți griji, nu este atât de complicat pe cât sună. Calculatorul nostru caloric va face pentru dumneavoastră toate calculele  necesare, oferindu-vă un răspuns prompt.

Recomandăm să parcurgeți exemplul nostru pas cu pas pentru a înțelege exact de unde rezultă acele numere.

Iată un rezumat asupra a ce ne dorim să obținem:

Pași de urmat în vederea obținerii numărului de calorii ce trebuie arse zilnic

1. Calcularea ratei metabolice bazale (RMB). Aceasta exprimă numărul de calorii de care corpul are nevoie pentru buna funcționare a acestuia (RMB se bazează pe vârsta, sexul și înălțimea dumneavoastră).
2. Folosirea formulei Harris-Benedict (RMB x nivelul de activitate) pentru a descoperi câte calorii puteți utiliza zilnic pentru a vă menține greutatea actuală.
3. Determinați de câte kilograme și în ce interval de timp doriți să scăpați de acestea.
4. Bazându-vă pe indicațiile amintite mai sus, puteți calcula câte calorii trebuie să ardeți pe zi fie prin dietă, fie arzându-le prin exerciții fizice.

Rata metabolică bazală și calculatorul de calorii

Cum veți folosi calculatorul nostru: introduceți sexul, înălțimea, greutatea dumneavoastră și selectați nivelul de activitate potrivit. Apoi adăugați numărul de kilograme pe care le pierdeți și durata în care doriți să scăpați de acestea (în zile). La final, apăsați pe butonul „CALCULEAZĂ”.

Câte calorii este necesar să ardeți zilnic pentru a pierde în greutate?

Puteți utiliza calculatorul nostru de mai sus pentru a vă descoperi rata metabolică bazală, câte calorii e necesar să ardeți zilnic în funcție de nivelul de activitate susținut și câte calorii trebuie să salvați în fiecare zi (pe lângă dietă și exerciții) pentru a vă atinge scopul de a pierde în greutate.

Pentru a înțelege teoria ce stă la baza acestor calcule, citește exemplul nostru pas cu pas de mai jos. Nu este nevoie de un pix și o foaie pentru calcule deoarece calculatorul caloric se va ocupa de partea dificilă.

Pasul 1: calculați rata metabolică bază personală

Mai multe studii au descoperit că, în general, femeile au nevoie de 1500-2000 de calorii pentru a-și menține greutate actuală, în timp ce bărbații solicită 2000-2500 de calorii în aceeași situație. Acest număr este denumit și rata metabolică bazală.

Mai exact, rata metabolică bazală indică numărul de calorii de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect pe parcursul unei zile.

Pentru a vă calcula rata metabolică, folosiți formula de mai jos (introduceți-vă greutatea și înălțimea).

RMB pentru bărbați: 66 + (6.2 x greutate) + (12.7 x înălțime) – (6.76 x vârstă)

RMB pentru femei: 655.1 + (4.35 x greutate) + (4.7 x înălțime) – (4.7 x vârstă)

E exemplu, RMB pentru o femeie de 20 de ani, 152 cm și 63.5 kg este de 1447.65 calorii.

Notă: RMB nu indică numărul de calorii ce trebuie ingerate zilnic, ci numărul de calorii de care corpul are nevoie fără să facă nimic suplimentar. Poate fi considerat și numărul de calorii solicitate de corp în repaus timp de o zi.

Pasul 2: formula Harris-Benedict

Următorul pas este folosirea metodei Harris-Benedict pentru a calculat numărul de calorii necesare pentru o zi, menținându-vă greutatea corporală actuală.

Ecuația Harris-Benedict = RMB x factorul de activitate

Activitate zilnică	Factor de activitate
Sedentarism (exerciții minime sau absența acestora)	1.2
Ușor activ (exerciții ușoare, sport practicat de 1-3 ori pe săptămână)	1.375
Activ moderat (sport/exerciții practicate de 3-5 ori pe săptămână)	1.55
Foarte activ (sport la intensitate practicat de 6-7 ori pe săptămână)	1.725
Extra activ (sport și exerciții, muncă fizică sau antrenamente dificile)	1.9

De exemplu, dacă RMBul dumneavoastră este de 1600 de calorii și sunteți o persoană ușor activă, atunci necesarul caloric este de 1600 x 1.375 = 2200 de calorii pe zi. Aceste 2200 de calorii sunt necesare pentru a menține greutatea corporală actuală.

Dacă doriți să slăbiți veți avea nevoie de mai puțin de 2200 de calorii pe zi și viceversa.

Pasul 3: de câte kilograme doriți să scăpați?

Următorul pas este să decideți câte kilograme doriți să ardeți. Pentru a vă propune scopuri realiste va trebui să înțelegeți când pierdeți din greutate.

Când pierdeți din greutate?

Există o mulțime de factori ce vor influența greutatea de care poți scăpa (și în cât timp), dar, pe scurt, veți obține scădere în greutate în momentul în care numărul caloriilor ingerate este mai mic față de cel al caloriilor consumate.

Alimentele și băuturile (dieta) sunt singurele surse calorice, în timp ce exercițiile, activitățile fizice și alți factori ai corpului influențează rata de ardere a caloriilor.

Așadar, dacă veți controla așa cum se cuvine cele două surse de calorii menționate mai sus, veți crea un deficit caloric si, astfel, veți putea obține scăderea în greutate.

Câte calorii conține un kilogram?

Haideți să adăugăm încă un parametru în ecuație: 1 kilogram de grăsime = 7,714 calorii aproximativ.

Asta înseamnă că, dacă veți ingera cu 7,714 calorii mai mult decât veți consuma, într-un interval de timp, veți depune un kilogram. Însă, dacă veți reuși să ardeți cu 7,714 calorii mai mult, veți arde un kilogram.

Pasul 4: câte calorii trebuie să ardeți pentru a obține o scădere în greutate

Ultimul pas constă în calcularea numărului de calorii ce trebuie arse pentru a vă putea atinge scopul propus și anume pierderea în greutate stabilită.

Notă:

Acestea sunt doar niște estimări și nu este garantat că, urmând aceste numere, veți pierde sau veți lua în greutate. Există mulți alți factori implicați în pierderea în greutate, iar numărul de calorii este doar unul dintre elemente, însă îl puteți utiliza ca punct de plecare.

Exemplu

Să presupunem că sunteți o femeie în vârstă de 40 de ani, cu o înălțime de 162 cm, cântărind 65 de kilograme ce susține un nivel ușor de activitate fizică. Scopul dumneavoastră este să pierdeți 2.3 kilograme în două luni.

Iată cum veți calcula numărul de calorii necesare în fiecare zi:

1. Rata metabolică bazală (RMB) a dumneavoastră este de 1385 calorii.
2. Aveți nevoie de 1905 calorii pe zi în funcție de nivelul de activitate susținut.

Asta înseamnă că, dacă veți ingera 1905 calorii pe zi, vă veți menține greutatea curentă. Dacă veți depăși acest indice veți lua în greutate, iar dacă veți coborî aportul caloric sub 1905 calorii veți putea scădea în greutate.

3. Scopul dumneavoastră este să pierdeți 2.3 kilograme în 60 de zile, iar asta înseamnă cam 17,500 calorii (1 kilogram de grăsime conține aproximativ  7714 calorii).

De aici rezultă faptul ca va trebui să ardeți sau să pierdeți 17,500 calorii în următoarele 60 de zile.

După niște calcule simple, veți descoperi că este nevoie să scăpați de 280 de calorii în fiecare zi.  Dacă veți putea gestiona pierderea a 280 de calorii zilnic, veți da jos 2.3 kilograme in 2 luni.

4. Reduceți numărul de calorii zilnice (indicele de la pasul 2) cu valoarea de calorii obținută la pasul 3.

Necesarul caloric – calorii ce trebuie arse zilnic = 1905-280= 1625 calorii pe zi.

Acesta este numărul de calorii ce trebuie ingerate pe zi, timp de 60 de zile, dacă doriți ca, la final, să fiți cu 2.3 kilograme mai ușoară!

Numărul de calorii pe care trebuie să-l ardeți zilnic depinde de cât de multe calorii ingerați.

Nu uita că scopul tău este de a reduce consumul caloric cu 280 de calorii, pe lângă strictul caloric necesar al organismului.

De exemplu, dacă ingerezi 1800 de calorii pe zi, iar pentru a pierde în greutate va trebui să consumi doar 1625 de calorii, (așa cum am calculat mai sus).

Asta înseamnă că va trebui să arzi 175 de calorii (1800-1625) pe parcursul zilei prin exerciții fizice.

Concluzionând asupra acestui exemplu:

Câte calorii ardeți prin exerciții și alte activități fizice?

Arderea caloriilor nu este un lucru ușor. Cei ce-și calculează caloriile arse în timpul exercițiilor știu de câtă muncă este nevoie pentru arde câteva calorii în plus.

Pentru a vă face o idee, iată câte calorii puteți arde în 30 de minute alocate acestor activități:

Activitate	Persoană cântărind 70 kg	Persoană cântărind 84 kilograme
Ridicarea greutăților: general	112	133
Aerobic: impact ușor	205	244
Stair-stepper: general	223	266
Ridicarea greutăților: intens	223	266
Bicicletă fixă: moderat	260	311
Ramat, fix: moderat	260	311
Bowling	112	133
Gimnastică: general	149	178
Mers: 5.6km/h	149	178
Tenis: general	260	311
Baschet: un meci	298	355
Ciclism: 20-22.5 km/h	298	355
Alergat: 8 km/h	298	355
Somn	23	28
Privit la televizor	28	33
Citit (stând)	42	50
Gătit	93	111
Muncă la computer	51	61
Muncă de birou	65	78

Calcularea caloriilor și pierderea în greutate

Din experiență, putem afirma că multe persoane ezită să încerce să piardă în greutate deoarece nu știu de unde să înceapă acest proces. Ei știu că ar trebui să urmeze o dietă alături de un program de exerciții, însă, fără a-și scopuri realiste, apare nesiguranța, iar aceasta din urmă poate conduce la eșec chiar înainte de a porni pe acest drum.

Pentru a soluționa această problemă și pentru a reuși să vă impuneți scopuri realizabile, puteți începe procesul de slăbire prin niște calcule simple ale caloriilor, așa cum am detaliat în rândurile anterioare.

Calculând câte calorii ar trebui ingerate pe zi și câte calorii ar trebui arse pe parcursul unei zile, vă veți crea o imagine mai clară despre necesitățile calorice zilnice plus o estimare asupra timpului ce ar trebui dedicat obținerii greutății ideale.

Ce ar trebui să știți atunci când încercați să slăbiți

1. Atunci când începeți o dietă sau un program de slăbire nu veți arde doar grăsimi. În special la început, veți pierde greutate constituită din apa din organism și, în anumite cazuri, veți pierde și din masa musculară. Așadar, rezultatul obținut după primele săptămâni ar putea fi înțeles greșit.
2. Atunci când veți face schimbări bruște sau drastice asupra dietei corpul dumneavoastră va încerca să se adapteze, scuzând rata metabolică. Cu alte cuvinte, el creează un mediu de apărare reducând numărul de calorii necesare pentru 24 de ore. Ca rezultat, scăderea în greutate ar putea întârzia.
3. Minimumul absolut de calorii alocate unei zile se situează între 1000-1100. Nu este recomandat să coborâți aportul caloric sub aceste numere indiferent de motiv.
4. Pierderea de greutate recomandată în decursul unei săptămâni este de 0.45-0.6 kilograme. O pierdere mai drastică poate implica sănătatea dumneavoastră și buna funcționare a organismului.
5. Nu uitați că și băuturile pot ascunde calorii. Așadar, asigurați-vă că veți lua și băuturile în calculul caloric zilnic.
6. Puteți utiliza tehnica numită „ciclarea caloriilor” pentru a face procesul mai ușor de urmat. Asta înseamnă că, odată ce ați calculat numărul de calorii alocate unei zile, puteți coborî sau urca în jurul acestui număr în diferite zile. De exemplu, dacă alocați unei zile 1700 de calorii, lunea și joia puteți depăși acest număr, iar în restul zilelor să vă plasați aportul caloric sub numărul menționat.
7. Asigurați-vă că ați introdus greutatea și înălțimea reală atunci când ați calculat rata metabolică bazală (RMB).
8. Nu încercați să vă mințiți singur asupra nivelului de activitate susținut. Fiți cât se poate de sinceri cu dumneavoastră.
9. Nu coborâți aportul caloric zilnic cu mai mult de 500 de calorii pe zi. Este de preferat să extindeți perioada în care doriți să atingeți greutatea propusă. Reducerea aportului caloric cu 500 calorii este prea drastică și nu poate fi menținută pe termen lung.
10. Întotdeauna consultați doctorul sau nutriționistul înainte de aplica schimbări asupra dietei sau asupra exercițiilor.

Concluzie

Așa cum am explicat mai sus, utilizând aceste calcule vă puteți face o idee mai clară despre locul în care vă situați și despre cât efort trebuie să depuneți pentru a atinge greutatea dorită.

Pierderea în greutate depinde de mulți factori, iar calcularea caloriilor necesare unei zile este doar un punct de plecare.

Nu uitați că numărul de calorii ce ar trebui arse pe parcursul unei zile depinde de numărul de calorii survenite din alimentație și numărul de calorii ce trebuie eliminate pentru a pierde în greutate.

Dacă vei ingera mai multe calorii față de cele necesare va trebui să arzi și mai multe calorii prin exerciții pentru a rămâne pe drumul cel bun în lupta cu kilogramele în plus.