Câte calorii arzi dacă alergi 1 kilometru?

Exercițiile fizice oferă multe beneficii pentru sănătate care nu se rezuma numai la scăderea în greutate. Din păcate, majoritatea adulților nu urmează instrucțiunile de exerciții aerobice. Adulții ar trebui să facă cel puțin 2 ore și jumătate exerciții aerobice de dificultate moderată sau 75 minute de exerciții intense săptămânal.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, programele de exerciții recomandate vor fi mai stricte.

Exercițiile aerobice sunt considerate exercițiile continue care măresc ritmul cardiac și respirația. Exercițiile aerobice asigură beneficii cardiovasculare și o ardere calorică mare.

Exercițiile aerobice moderate sunt acel tip de exerciții pe parcursul cărora puteți purta o conversație cu cineva în timp ce va antrenați; mai exact, nu rămâneți fără respirație. Puteți menține acea intensitate pentru un timp.

Exercițiile viguroase au o mai mare intensitate. Probabil veți putea rosti câteva propoziții înainte de a întâmpina dificultăți la respirație. Însă, nu puteți menține acea intensitate pe o perioadă lungă de timp.

Câte calorii ardeți în timpul exercițiilor aerobice poate depinde de sex, de condiția fizică, gabarit și factori genetici.

Alergarea este unul din cele mai bune exerciții aerobice pentru arderea caloriilor.

Așadar, multe persoane aleg să alerge fie pentru că preferă acest tip de mișcare, fie pentru că beneficiază de o ardere calorică ridicată în urma acestui efort.

Nu va bazați în totalitate pe cifrele calorice furnizate de unele dispozitive de fitness; cercetările sugerează ca unele dintre aceste estimări sunt doar probabile.

Diferența între arderea calorică oferită de alergare și de mersul pe jos

Nu veți arde același număr de calorii pe kilometru dacă mergeți pe jos sau dacă alergați. Cu alte cuvinte, nu contează doar distanta în determinarea cantității de energie de care aveți nevoie.

Așa cum constata Dr. Melina Jampolis intra-un articol din revista CNN Health  (1), durata antrenamentului, intensitatea/frecvența exercițiilor sau greutatea corporală determină mult mai exact numărul de calorii arse față de distanța parcursă.

Așadar, deoarece alergarea este un exercițiu de înaltă intensitate, veți arde mai multe calorii alergând, în comparație cu mersul pe jos.

Totuși, dacă nu puteți alerga, mersul pe jos este un exercițiu optim.

Trebuie doar să mergeți pe jos mai mult timp pentru o ardere calorică mai mare.

Estimări ale caloriilor în urma parcurgerii în alergare a unui kilometru

Exista multe tipuri de estimări calorice și aparate de fitness ce pot preconiza câte calorii ardeți în timpul exercițiilor. Totuși, aveți în vedere ca acestea sunt toate estimări. Întotdeauna va exista o particularitate a individului ce va influența acele cifre.

Consiliul American al Exercițiilor Fizice ( ACE – The American Council on Exercise) detaliază modul în care caloriile sunt arse într-un minut în funcție de greutatea corporală.

Gabaritul este un factor important pentru determinarea arderii calorice din timpul exercițiilor. Astfel, aveți în vedere că, atunci când cineva este depune efort pentru a pierde în greutate,  arderea calorica va scădea odată cu gabaritul.

ACE susține că pentru o persoană care cântărește aproximativ 55 kg, alergarea poate asigura o ardere calorica de circa 11,4 calorii pe minut.

O persoana care cântărește circa 64 kg poate arde undeva la 13,2 calorii pe minut. Un alt individ cu o greutate aproximativă de 73 kg va arde în jur de 15,1 calorii pe minut, iar un altul cu greutatea de 82 kg va elimina 17 calorii pe minut.

Cercetătorii Universității din Syracuse (Syracuse University ) au analizat câte calorii au ars 12 bărbați și 12 femei când au mers pe jos și când au alergat 1 km.

În medie, bărbații au ars aproximativ 77,5 calorii parcurgând un kilometru în alergare și circa 55 calorii când au mers pe jos. Femeile au ars aproximativ 65,6 calorii alergând 1 km și circa 46,2 calorii atunci când au mers pe jos aceeași distanță.

Astfel, conform acestor rezultate, bărbații au ars în medie circa 77,5 calorii alergând 1 km, iar femeile circa 65,6 calorii pe aceeași distanță.

Unele estimări aproximează aceste cifre la o medie de aproximativ 72 calorii pe km de alergare.

Totuși, aveți în vedere mărimea corpului și intensitatea alergării ca factori importanți pentru orice estimare calorică.

Estimările calorice nu sunt întotdeauna precise

Milioane de persoane poarta unul din multele tipuri de dispozitive de fitness menite să contorizeze arderea caloriilor în timpul exercițiilor.

Totuși, acea cifră afișată este cea exactă? Cercetătorii de la Universitatea Stanford (3) au evaluat șapte dispozitive de fitness privind precizia ritmului cardiac și consumul de calorii.

Vestea bună este ca 6 din cele 7 dispozitive au monitorizat ritmul cardiac cu o precizie de sub 5% marjă de eroare.

Cu toate acestea, cercetătorii au constatat ca niciunul din cele șapte dispozitive nu a fost în estimarea arderii calorice.

Cercetătorii au constatat că precizia dispozitivelor se situează între 27-93% atunci când sunt contorizate caloriile arse în timpul exercițiilor fizice.

Dispozitivele de fitness încearcă să estimeze caloriile arse prin algoritmi diferiți. Ele nu pot realiza o măsurătoare directă așa cum reușesc în cazul ritmului cardiac. Acesta este motivul apariției unei marje de eroare atât de mare în privința măsurării consumului caloric.

Cercetătorii participanți la acest studiu susțin că nu trebuie să vă raportați aportul caloric la dispozitiv care va indica cât de multe calorii ați ars în timpul antrenamentului deoarece există multe șanse ca acesta să nu fie exact.

Cu toate acestea, monitorizarea ritmului cardiac pare a fi exactă pentru dispozitive testate prin acest studiu. Factorul cel mai important în utilizarea aparatelor de fitness și dispozitivelor este acela ca ele vă vor ajuta să urmăriți datele exercițiilor, dar rețineți: cifra caloriilor arse afișată este doar una estimativă.

Creșteți intensitatea exercițiilor pentru o ardere calorică mai mare

Cum puteți arde mai multe calorii în timpul alergării? Alergați mai repede. Nu contează gabaritul, vârsta sau sexul, alergarea mai rapidă va arde mai multe calorii.

Dacă alergați  în mod constant în același ritm, corpul devine destul de eficient pe măsura ritmului de alergare.

Schimbarea ritmului alergării poate accelera arderea calorică.

Nu trebuie să faceți un sprint de 1 km ca să măriți arderea caloriilor. Ați putea doar să alergați mai repede în mod gradual de câteva ori pe săptămână.

De exemplu, în loc de alergare în ritmul obișnuit, ați putea să alergați o deplasare mai alertă timp de un minut, urmat de un jogging lent sau mers pe jos 2 minute. Repetați această succesiune pe o durată de timp stabilită.

Cum influențează antrenamentul arderea caloriilor în timpul alergării

Cu cât alergați mai mult, cu atât corpul folosește mai eficient energia pe parcursul alergării. Un studiu din anii ‘1960 a arătat ca atleții ardeau cu circa 5-7% mai puține calorii în timpul alergării comparativ cu non-atleții.

Corpurile lor sunt mai eficiente în utilizarea combustibilului pentru exerciții. Aceasta înseamnă ca este mai avantajos să alergați  doar o data în loc de a face asta în mod constant? Nu!

Această ardere redusa a caloriilor nu este una îngrijorătoare, iar cu cât veți face mai multe exerciții, cu atât mușchii devin mai eficienți în utilizarea grăsimilor drept sursă de combustibil.

Verifică preț încălțăminte pentru alergat aici!