Aportul caloric recomandat pentru o masă depinde de obiectivul tău caloric zilnic. Dacă obiectivul tău este de 1.500 de calorii pe zi, încearcă să ai aproximativ 500 calorii la fiecare masă. Dacă vrei să incluzi gustări pe parcursul zilei, obiectivul ar trebui să fie 350-400 calorii la orele de masă
Aportul total de calorii nu este singurul lucru care poate afecta sănătatea și greutatea. Ora la care mănânci poate juca un rol important. Nevoile nutriționale și calorice sunt diferite pentru fiecare în parte, dar există câteva linii generale pentru cât de mult ar trebui să mănânci la fiecare masă.
Răspândirea caloriilor în mod egal pe tot parcursul zilei este adesea încurajată. De exemplu, dacă țintești spre 1500 calorii pe zi, vei vrea sa le împarți în trei mese a 500 calorii fiecare.
Dacă vrei să incluzi gustări, îți recomand să scazi mesele sub 500 calorii. Amintește-ți, într-o jumătate de kilogram de grăsime sunt 3500 calorii.
Unele studii arată că dacă mănânci mai multe calorii la micul dejun și mai puține calorii la cină poate fi benefic pentru scăderea în greutate fără a-ți schimba aportul caloric total pentru acea zi.
E important să te concentrezi asupra nutrimentelor pe care le primești, nu numai pe numărul de calorii pe care le consumi la fiecare masă.
O masă compusă din alimente procesate, ambalate, care asigură 500 de calorii, va avea un impact diferit asupra corpului tău decât o masă cu 500 de calorii din proteine slabe, grăsimi sănătoase, fructe, legume și cereale integrale.
De câte calorii ai nevoie pe zi?
Un obiectiv caloric zilnic îți poate aduce claritate pentru a știi de câte calorii ai nevoie la fiecare masă.
Dacă obiectivul tău, este de 1.500 de calorii pe zi, atunci e bine sa le împarți la orele principale de masă. Dacă vrei să incluzi gustări pe tot parcursul zilei, obiectivul realist ar fi unul de 350-400 de calorii la orele de masă.
Cum ar arăta? Un exemplu de plan de masă de 1.500 de calorii ar putea include următoarele feluri de mâncare:
Mic dejun: Avocado și rucola
Gustare: Un măr tăiat cu un praf de scorțișoară
Prânz: salată de legume la grătar
Gustare: Felii de castravete și morcov cu humus
Cină: Paste cu zucchini și creveți, pesto de avocado + salată verde.
Acest plan oferă aproximativ 1.500 de calorii pe zi, presupunând că respectați dimensiunile porțiilor și rețetele.
Dacă ai nevoie de mai multe calorii, poți mânca porții mai mari, poți mânca mai multe gustări sau poți adăuga alimente la mese.
Sfatul unui nutriționist te poate ajuta să afli de ce aport caloric ai nevoie în fiecare zi.
De ce ar trebui să mănânci un mic dejun mai mare
O alternativă la împărțirea echilibrată a caloriilor la orele de masă este consumarea unui mic dejun mai mare și a unei cine mai mici, fără a schimba cantitatea totală de calorii.
Cercetările sugerează că acest schimb simplu ar putea fi avantajos pentru pierderea în greutate și alte măsuri de sănătate.
Un studiu din 2013 (1) a testat femeile supraponderale sau obeze pe o dietă bazată pe 1.400 calorii.
Un grup a avut 700 de calorii la micul dejun, 500 de calorii la prânz și 200 de calorii la cină. Celălalt grup avea 200 de calorii la micul dejun, 500 de calorii la prânz și 700 de calorii la cină.
La sfârșitul celor 12 săptămâni, grupul cu mic dejun caloric mai mare a avut o pierdere în greutate mai mare, reducerea circumferinței taliei si trigliceride mai mici comparativ cu grupul care a avut o cină cu calorii mai multe.
Grupul cu micul dejun caloric mai mare a avut, de asemenea, un nivel mai mari de sațietate comparativ cu celălalt grup.
Acest studiu sugerează că dacă țineți o dietă bazată pe deficit caloric, consumul unui mic dejun caloric mai mare, cu o cină mai mică, este benefic pentru pierderea în greutate.
Dacă încerci să slăbești, ar fi bine să ai un mic dejun mai sățios și o cină mai ușoară.
Acest lucru nu înseamnă că poți mânca orice vrei la micul dejun; acesta ar trebui să fie alcătuit din alegeri sănătoase și nutritive, iar caloriile totale să nu depășească obiectivul ales.
O declarație din ianuarie 2017 (2) a American Heart Association sugerează, de asemenea, că dacă mănânci mai multe calorii mai devreme acest lucru poate fi benefic pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Nu este recomandat să sari peste micul dejun, deoarece unele studii sugerează că micul dejun este asociat cu mai puțini factori de risc pentru bolile cardiovasculare. Persoanele care renunță la micul dejun sunt mai predispuse la obezitate și pot prezenta un risc crescut de diabet de tip 2.
Asigură-te că micul dejun este sănătos și include fibre, proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă. Evită micul dejun tipic occidental cu cereale zaharoase, covrigi sau patiserie.
Ce ar trebui să mănânci la fiecare masă?
Când planifici ce mănânci pentru ziua în curs, e important să nu te concentrezi doar pe numărul de calorii. Caloriile sunt doar un aspect al modului în care alimentele influențează organismul.
Calitatea caloriilor face o mare diferență. Prin urmare, ține minte aceste sfaturi înainte să-ți calculezi caloriile la fiecare masă.
Jumătate din farfurie să fie plină cu fructe și legume. Asta este o recomandare din partea USDA, dar, din păcate, majoritatea oamenilor nu consumă cantitatea recomandată zilnic de fructe si legume.
Când mănânci mai multe fructe și legume înseamnă că digeri un volum mai mare de alimente care te ajută să te menții la maxim. Ele oferă, de asemenea, o gamă bogată de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre.
Fii atent la ce bei. Caloriile lichide pot fi o sursă de calorii goale și pot crește rapid caloriile pe care le iei la o masă. Evită băuturile zaharoase și alege băuturile alcoolice cu conținut scăzut de calorii. Bea apă sau doar ceai fără zahăr la mese.
Mesele trebuie să conțină un amestec de fibre, proteine și grăsimi sănătoase pentru sănătatea ta. Pe lângă caloriile totale, trebuie să încerci să obții un amestec de macronutrienți. Proteinele, fibrele și grăsimile dau sațietate după masă.
Când consumi o masă care are doar carbohidrați simpli, te vei simți înfometat foarte repede după ce ai mâncat.
Proteinele slabe includ: carne albă, carne roșie slabă, ouă, lactate, legume, soia, semințe de cânepă și semințe de chia.
Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, nuci și avocado.
Surse de fibre: fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.
O masă care să conțină un amestec din aceste substanțe nutritive este o masă dens nutritivă și satisfăcătoare.
