Este destul de ușor să estimați numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați zilnic. Tot ce trebuie sa faceți este să introduceți vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate fizică în calculatorul nostru online și veți obține o estimare a necesarului zilnic de calorii pentru a vă menține greutatea actuală.
Cu toate acestea, problema cu estimarea numărului de calorii necesare pentru pierderea în greutate este că fiecare persoana are nevoi unice, individuale.
Există câteva ecuații generale și tabele de calorii care pot fi utilizate în scop orientativ și care pot reprezenta un punct de plecare util.
Conținut:
Cât de multe calorii trebuie sa consumăm în medie?
În medie, femeile ar trebui să consume în jur de 1800 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală. În ceea ce privește bărbații, acestora li se recomandă un consum aproximativ de 2500 de calorii pe zi pentru a-și păstra greutatea.
De exemplu:
- Femeile sedentare cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 1800 de calorii pe zi.
- Femeile sedentare de peste 51 de ani au nevoie de aproximativ 1.600 de calorii pe zi.
- Bărbații sedentari cu vârste cuprinse între 31 si 50 de ani au nevoie de aproximativ 2.200-2.400 de calorii pe zi.
- Bărbații de peste 51 de ani au nevoie de în jur de 2.000-2.200 de calorii pe zi.
Dacă aveți un stil de viață moderat activ sau activ, necesarul de calorii trebuie să fie mai mare.
De exemplu, femeile cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani, care sunt moderat active, au nevoie de în jur de 2000 de calorii pe zi, comparativ cu 1800 de calorii pe zi necesare unei persoane sedentare.
Femeile active cu această vârstă pot avea nevoie de un aport caloric de 2.200 de calorii pe zi.
Nivelul de activitate sedentar reprezintă activitatea zilnică obișnuită, întreprinsă de o persoană. Activitatea moderată este echivalentă cu mersul pe jos aproximativ 2,5-5 km pe zi, în jur de 5-6,5 km în plus față de activitățile de zi cu zi.
Categoria activă este echivalentă cu mersul pe jos 5km, în jur de 5-6,5 km în plus față de activitățile de zi cu zi.
Calculator pentru necesarul zilnic de calorii
După cum am menționat anterior, una dintre cele mai simple și eficiente metode pentru a afla câte calorii ar trebui să consumați zilnic, fie pentru a vă menține greutatea actuală, fie pentru a pierde în greutate, este de a folosi calculatorul nostru de mai jos.
Pur și simplu introduceți detaliile dvs. (vârstă, sex, greutate, înălțime, nivel de activitate fizică) și dați click pe butonul CALCULEAZĂ.
Cum funcționează calculatorul de calorii?
Aceste numere sunt introduse în ecuații care calculează consumul de energie în stare de repaus (CER), numita de asemenea si rata metabolica bazala (RMB).
CER sau RMB reprezintă caloriile pe care corpul le folosește pentru a-și menține funcțiile normale precum: bătăile inimii, energia pentru funcționarea creierului, producerea de celule noi etc.
La acest număr CER care ia în considerare greutatea, înălțimea, vârsta și sexul, se adaugă factorul de activitate fizica. Mișcarea corpului necesită energie suplimentară.
Prin urmare, cei care au un nivel ridicat de activitate fizică au o nevoie mai mare de calorii. Pe măsură ce variază vârsta, greutatea și nivelul de activitate fizică, necesarul de calorii se modifică și el.
Un bun punct de plecare este cunoașterea necesarului caloric estimat pe zi, dar există si alți factori care trebuie luați în considerare pentru menținerea sănătății și reglarea greutății.
Calitatea caloriilor este la fel de importantă ca și cantitatea acestora iar studiile realizate pe acest subiect indică, de asemenea, faptul că reglarea greutății poate fi influențată de momentul consumării alimentelor.
Ce este o calorie?
O calorie este o modalitate de a măsura energia provenită din aportul alimentar. Corpul folosește energia rezultată din alimente pentru a furniza energie tuturor celulelor sale. 450g sunt echivalentul a 3500 de calorii.
Deci, în termeni simpli, dacă vreți să slăbiți 450g, va trebui să reduceți aportul de calorii pentru a economisi 3500 de calorii. Pentru fiecare 7000 de calorii economisite, veți pierde aproximativ 1 kilogram.
Factorii care privesc aportul caloric
Factorii care pot afecta numărul de calorii necesare zilnic sunt următorii:
Vârsta
Copiii și adolescenții au un consum ridicat de calorii deoarece sunt într-o creștere continuă. Pe măsură ce ajungem la maturitate, necesarul caloric se stabilizează, deoarece procesul de creștere se oprește.
Pe măsură ce adulții înaintează în vârstă, necesarul caloric continuă să scadă. Acest lucru se datorează faptului că organismul nu înlocuiește celulele corpului la fel de mult și nivelul de activitate scade, de obicei, odată cu îmbătrânirea. Menținerea unui nivel ridicat de activitate pe tot parcursul vârstei adulte poate însemna și menținerea unui necesar caloric mai mare.
Sex
O regulă generală de bază este că bărbații tind să aibă nevoie de mai multe calorii decât femeile.
Acest lucru este în general adevărat, deoarece bărbații au de obicei o dimensiune corporală mai mare și mai multă masă musculară față de femei. Cu toate acestea, această generalizare poate varia.
Nivelul de activitate fizică
Unul dintre cei mai importanți factori care influențează necesarul de calorii și asupra căruia putem avea control, este nivelul de activitate fizică.
O creștere drastică a nivelului de activitate poate însemna o creștere semnificativă a necesarului de calorii.
De exemplu, o femeie de 50 de ani cu un stil de viață sedentar, comparativ cu o altă femeie de aceeași vârstă care se antrenează pentru un triatlon IRONMAN, va avea un necesar caloric foarte diferit. Nivelul lor de RMB poate fi destul de similar, dar femeia care se antrenează pentru triatlon va necesita un aport mai mare de calorii, deoarece ea consumă mai multa energie în timp ce înoată, pedalează și aleargă pe parcursul antrenamentului.
Câte calorii sunt necesare pe zi pentru a pierde în greutate
Pentru cei care doresc sa slăbească, se recomandă reducerea consumului de calorii cu 250-500 de calorii.
De exemplu, dacă necesarul dvs. de calorii estimat este de 1.600 de calorii pe zi, se recomanda scăderea aportului la 1100-1350 calorii pe zi pentru scăderea în greutate.
Cu toate acestea, trebuie să aveți în vedere că pierderea în greutate sustenabilă poate necesita mai mult timp si efort decât simpla reducere a numărului de calorii zilnice. Există îngrijorări ca scăderea prea mare a aportului de calorii ar putea avea repercusiuni asupra pierderii în greutate.
În general, se recomandă o combinație între eliminarea alimentelor dense cu conținut scăzut de nutrimenți (băuturi carbogazoase, dulciuri etc.) pentru scăderea în greutate și creșterea alimentelor bogate în nutrimenți (fructe, legume, proteine slabe, etc.). De asemenea, exercițiile fizice nu numai că vă pot ajuta în arderea caloriilor, dar pot preveni și pierderea masei musculare în cazul scăderii rapide în greutate.
Ce ar trebui să știm atunci când numărăm caloriile?
Aplicațiile pentru fitness, contoarele de calorii și planurile de slăbire se bazează, în general, pe o regulă fundamentală de estimare a aportului caloric. Rata metabolică bazală, plus nivelul de activitate plus faptul că doriți să pierdeți în greutate.
Ecuația Harris Benedict este o metodă comună pentru obținerea unei rate metabolice bazale (BMR). Aceasta ține cont de vârsta, sex, înălțime și greutate.
Multe site-uri web și aplicații de fitness utilizează această ecuație sau altele similare (precum ecuația Mifflin-St Jeor) pentru a obține o valoare calorică de bază. Plecând de la aceasta, se înmulțește cu un factor de activitate fizică în funcție de volumul de exerciții fizice al fiecărei persoane.
Cu cât este mai mare nivelul de activitate fizică, cu atât mai mare este factorul de activitate. Stilul sedentar se caracterizează, de obicei, prin activități de zi cu zi, stilul moderat este echivalent cu mersul pe jos aproximativ 1,5-3 mile pe zi iar cel activ înseamnă mers pe jos mai mult de 3 mile pe zi.
Oamenii au tendința de a supraestima nivelul de activitate fizică. Asigurați-vă că estimați cât mai corect acest nivel deoarece acesta va influența la rândul lui acuratețea celorlalte informații. Acest lucru vă va oferi o estimare a necesarului de calorii.
Ultima piesă care se adaugă în ecuație este factorul de pierdere în greutate. Deoarece obiectivul dumneavoastră este să slăbiți, aportul caloric ar trebui să fie mai mic decât necesarul caloric. Indiferent de cantitatea de care organismul are nevoie, o practică generală este reducerea consumului de calorii cu 250-500 de calorii pe zi.
Cât de multe calorii ar trebui scăzute pentru pierderea în greutate depinde de cantitatea standard de calorii, de pierderea în greutate și de starea de sănătate a fiecărei persoane.
Calitatea caloriilor este la fel de importantă ca și cantitatea acestora
Știind care este necesarul caloric zilnic este o informație de bază utilă.
Cu toate acestea, greutatea sau obiectivele de sănătate nu se opresc doar la atingerea unui anumit număr de calorii în fiecare zi. Calitatea acestor calorii este la fel de importantă.
De exemplu, organismul procesează 500 de calorii din cartofi prăjiți și băuturi carbogazoase în mod diferit față de 500 calorii provenite din carnea de pui, cartofi dulci și salată.
Indiferent de nivelul de aport caloric, se recomandă limitarea aportului de zaharuri adăugate și alimentele cu conținut scăzut de nutrimenți.
Sincronizarea alimentelor contează
Cercetările sugerează faptul că nu numai cantitatea de calorii, ci și momentul în care consumi acele calorii, poate fi un factor important pentru pierderea in greutate.
De exemplu, în cadrul unui studiu din 2013 (1) participanții au fost împărțiți în două categorii, cu alimentație diferită dar ambele cu aceleași cantități de calorii. Singura diferență dintre grupuri a fost că un grup a consumat majoritatea caloriilor dimineața, în timp ce celălalt grup a consumat majoritatea caloriilor pe timp de noapte.
După 12 săptămâni, persoanele din grupul care a consumat calorii la începutul zilei au înregistrat pierderi în greutate mai mari și o circumferință a taliei mai redusă comparativ cu persoanele din celălalt grup.
În cadrul unui alt studiu efectuat in 2013 (2) s-a ajuns la rezultate similare. Când participanții la studiu au fost împărțiți în două grupuri diferite, singura diferență fiind momentul când au consumat cea mai mare parte a alimentelor lor, grupul consumând majoritatea caloriilor la începutul zilei a înregistrat o scădere în greutate mai mare.
Cercetătorii au concluzionat că eforturile de scădere în greutate ar trebui să includă nu numai recomandări privind aportul caloric, ci și recomandări privind momentul consumării alimentelor.
Ce înseamnă o cantitate sănătoasă de calorii pentru consumul pe termen lung?
Un aspect important pentru pierderea în greutate este ce se poate face pe termen lung și este considerat sănătos. Înfometarea sau o dietă la fel de drastică nu poate fi susținută pentru pierderea în greutate pe termen lung și poate avea un impact grav asupra corpului.
Este important de reținut că nu este vorba doar despre cantitatea de calorii. Aportul nutritiv obținut prin consumul acelor calorii este la fel de important. Există și alte lucruri pe care este bine să vă concentrați, în afară de numărul zilnic de calorii, precum cantitatea recomandată de fructe, legume, antioxidanți, fibre, omega 3, etc.
În cele din urmă, indiferent de aportul caloric cu care începeți, este important să vă amintiți ca îl puteți ajusta dacă acest lucru este necesar. Dacă ați urmat o metodă de reglare caloriilor dar aceasta nu vă ajută să pierdeți în greutate sau dacă simțiți în continuare ca vă este foame, este posibil să fie nevoie să modificați ceva.
Pe măsură ce progresați în pierderea în greutate, RMB se modifică. De aceea, pe măsura ce greutatea dvs. scade, numărul de calorii trebuie redus de asemenea.
Concluzie
Numărul exact de calorii de care aveți nevoie pe zi poate varia foarte mult. Există ecuații concepute special pentru a obține o estimare a RMB dvs., care se adăuga la un factor de activitate fizica. Acesta reprezintă numărul estimativ de calorii de care aveți nevoie.
Pentru a pierde în greutate, se scad aproximativ 250-1000 de calorii din acest număr. În acest fel, veți consuma mai puține calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră, ceea ce ar trebui să se traducă prin scăderea în greutate.
Dacă obțineți o estimare a necesarului de calorii, asigurați-vă că îl ajustați, dacă este necesar, în funcție de starea dvs. de sănătate sau dacă nu funcționează pentru scăderea în greutate dorită.
Este important de reținut că în afară de numărul de calorii consumate zilnic, există mulți alți factori importanți care contribuie la sănătatea și scăderea în greutate a fiecărei persoane.
