Persoane care alearga pe banda
Adriana Banu

Adriana Banu

Sunt încântată să scriu pentru acest site! Este o adevărată resursă imparțială pentru sfaturi despre nutriție, slăbit și fitness. În zilele noastre, este greu să găsești un astfel de loc de unde poți obține păreri calificate despre lucruri de care corpul tău are nevoie.

10 metode de a arde mai multe calorii și de a îți îmbunătăți condiția fizică

Dacă începeți un nou stil de exerciții sau doar vreți să îmbunătățiți rutina antrenamentului, majoritatea persoanelor caută metode de dezvoltare ale condiției fizice plus arderea mai multor calorii în timpul antrenamentelor.

Pe măsura ce ne simțim mai bine, exercițiile devin tot mai ușor de practicat, antrenamentul devenind mai atractiv. În mod similar, dacă ardem mai multe calorii în timpul antrenamentelor, vom putea vedea mai repede efectele asupra corpului.

Când începem exercițiile pentru prima dată, îmbunătățirea stării fizice și caloriile arse sunt de obicei vizibile prin modul în care ne simțim și greutatea pe care o pierdem. În timp, aceste progrese devin mai puțin evidente, iar necesitatea de a încerca ceva nou pentru menținerea acelor rezultate bune își face simțită prezența.

1. Utilizați tot corpul

Multe activități de tip cardio se concentrează mai mult pe partea inferioară a corpului, activități precum alergarea, ciclismul și urcatul scărilor. Totuși, pentru creșterea caloriilor pe care le arzi în timpul unui antrenament, poate fi mai eficient să faci activități în care să antrenezi simultan cât mai mulți mușchi. Înotul, cross-training-ul și canotajul pot acționa în acest sens.

Nu trebuie să folosiți toți mușchii în timpul antrenamentului, dar, practicând unul din aceste antrenamente pentru întreg corpul o dată sau de două ori pe săptămână, în combinație cu activități ce vizează partea inferioara a corpului, veți arde probabil mai multe calorii și, de asemenea, veți tonifia partea superioară.

Dacă niciuna dintre aceste activități nu vă atrage, încercați măcar să includeți câteva activități diferite în antrenamentul săptămânal pentru a varia mușchii folosiți sau modul în care mușchii sunt folosiți.

2. Întai faceți exercițiile cardio

Antrenamentul cardiovascular (orice exercițiu care face inima să pompeze sânge și mărește ritmul respirator) este, în general, mai eficient pentru arderea caloriilor față de antrenamentul de rezistență.

De asemenea, s-a presupus că, practicând la început partea cardio a antrenamentului, veți arde mai multe calorii decât dacă veți începe cu antrenamentul de rezistență deoarece consumul de oxigen post-exerciții este crescut. Aceasta înseamnă că numărul caloriilor arse în perioada de după antrenamentul cardio crește.

Aceasta nu înseamnă ca antrenamentul de rezistență ar trebui dat uitării doar pentru că arde mai puține calorii față de exercițiile cardio. De asemenea, acesta poate avea un rol în creșterea consumului caloric total precum și în îmbunătățirea aspectului fizic, dar și în înlocuirea țesutului slab.

3. Antrenamentul cu intervale rapide și intense

S-a dovedit că intervalele rapide urmate de o perioadă de recuperare pot fi mai utile în arderea caloriilor decât perioadele mai lungi și mai puțin intense. În general, prin intermediul antrenamentului cu intervale puteți arde mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp prin includerea perioadelor scurte de exerciții la o intensitate înaltă. De asemenea, aceasta va crește condiția fizică a persoanelor cu timp limitat pentru antrenamente.

Totuși, pentru a crește rezistența la efort fizic, se consideră că intervalele trebuie combinate cu antrenamente mai lungi.

4. Creșteți intensitatea

Cea mai simplă metodă pentru a  arde mai multe calorii și a îmbunătăți condiția fizică prin antrenament este creșterea intensității antrenamentelor. Asta implică mărirea vitezei sau alegerea unui set de exerciții mai dificil, precum antrenamentul pe deal (hill workout) sau exerciții ce necesită o rezistență superioară. Dacă vă antrenați în aer liber, încercați să includeți sprinturi în joggingul normal sau schimbați ruta pentru a urca mai multe dealuri.

Nu uitați să creșteți intensitatea câte puțin deoarece un salt prea mare poate duce la surmenaj sau vă poate face să opriți exercițiile definitiv.

5. Creșteți durata antrenamentului

Creșterea timpului de antrenament va îmbunătăți în general condiția fizică și va mări numărul caloriilor arse atât timp cât mențineți același nivel al intensității (sau lucrați la un nivel superior).

Poate apărea tendința de a încetini ritmul când faceți un antrenament mai lung, ceea ce ar putea însemna că, de fapt, nu ardeți la fel de multe calorii ca atunci când faceți un antrenament mai scurt și mai intens.

Cu toate acestea, mențineți același ritm, dar, dacă creșteți treptat timpul antrenamentului, probabil veți observa beneficii în funcționarea vasculare cât și în zona caloriilor arse. Desigur, pentru cele mai bune rezultate, creșterea intensității și a timpului alocat antrenamentului este ideală.

6. Nu uitați de activitățile ocazionale

Nu este obligatoriu ca arderea caloriilor și îmbunătățirea condiției fizice să se petreacă sub acoperișul sălii de forță. Orice activitate care ajută inima să funcționeze la parametri optimi și susține funcțiile respiratorii contribuie la îmbunătățirea condiției fizice.

Urcarea scărilor este o activitate excelentă pentru dezvoltarea condiției fizice și arderea unor calorii suplimentare în cursul zilei. O plimbare în locul autobuzului sau al automobilului este, de asemenea, o metodă excelentă pentru a arde mai multe calorii, în special dacă vă puteți impune un anumit ritm al mersului.

De asemenea, pentru astfel de activități, puteți crește durata pe măsura ce vă simțiți mai bine. De exemplu, vă puteți da jos din autobuz cu o stație sau două mai devreme sau alegeți scările în locul liftului.

7. Variați antrenamentul

Când optați mereu pentru aceleași activități, corpul se obișnuiește cu această rutină, arzând mai puține calorii. Pentru a menține corpul în priză și a putea crește numărul caloriilor arse, încercați să variați antrenamentul cât de mult cu putință.

Asta înseamnă un mix de sesiuni prelungite de antrenament cu intervale precum și diferite forme de exerciții cardio, de preferat cele care antrenează diferite grupe de mușchi.

8. Dezvoltarea musculaturii

Făcând exerciții de rezistență, precum ridicarea greutăților sau alergatul pe bandă, veți lucra țesutul în profunzime și, de asemenea, veți arde calorii.

Țesutul de profunzime este mai activ metabolic decât grăsimea, ceea ce înseamnă că, și în repaus, musculatura vă va ajuta să ardeți mai multe calorii.

Ridicarea greutăților poate ajuta și la reconstrucția unor țesuturi musculare ce dispar odată cu înaintarea în vârstă sau a celor ce „se dizolvă” din cauza practicării unor exerciții cardio prea intense.

9. Urmează-ți instinctul

Pentru cei pasionați de cifre, un dispozitiv ce monitorizează ritmul cardiac ar fi eficient. Orientându-vă după ritmul cardiac în locul vitezei sau nivelurilor de intensitate ale exercițiilor vă puteți depăși limitele, îmbunătățindu-vă astfel condiție fizică.

Cu cât va simțiți într-o formă fizică mai bună, ritmul cardiac va crește mai puțin pe parcursul antrenamentelor. Astfel veți putea contoriza progresul dumneavoastră prin prisma ritmului cardiac.

Atunci când vă antrenați, ritmul cardiac maxim permis se va calcula scăzând vârsta dumneavoastră din 220. Pentru a va îmbunătăți condiția fizică și a pierde în greutate încercați să va antrenați la aproximativ 60-80% din acest maxim.

10. Fiți consecvenți

În orice tip de exerciții, pentru a vedea rezultatele, aveți nevoie de consecvență. Dacă veți merge la sala de fitness în fiecare zi timp de o săptămână,  iar apoi veți petrece restul lunii în fața televizorului nu va duce la o îmbunătățire a condiției fizice, iar orice pierdere în greutate pe care ați obținut-o în timpul petrecut la antrenament va dispărea rapid.

Din acest motiv, în loc să vă concentrați excesiv pe arderea unui număr fix de calorii și în cel mai scurt timp posibil, este indicat să fiți realiști și să vă concentrați atenția pe descoperirea unui nivel al unui tip de activitate fizică pe care le puteți menține pe termen lung.

Când acest aspect este stabilit ferm ca parte a rutinei, puteți să urmăriți îmbunătățirea condiției fizice și numărul caloriilor arse la fiecare antrenament.

DĂ SHARE LA ARTICOL:

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată.

10 sfaturi pentru a slăbi rapid

10 sfaturi pentru a slăbi rapid

O mulțime de diete populare și trucuri de slăbit promit o scădere rapidă în greutate, cu modificări minime ale dietei și stilului de viață. Cu