Avocado nu trebuie considerat un aliment care îngrașă. Poate face parte dintr-o alimentație sănătoasă, echilibrată, care susține eforturile de slăbit.
Americanii și mulți alți oameni din întreaga lume consumă avocado ca parte din dieta lor obișnuită. De fapt, un adult american consumă aproximativ 7 kilograme de avocado pe an, comparativ cu 1 kilogram pe an în 1989.
Avocado nu este o cultură nouă; au fost consumate de secole și sunt originare din America Centrală și de Sud. Cu toate acestea, creșterea popularității la nivel mondial a crescut în ultimii ani.
Avocado este acum cultivat în alte părți ale lumii, cum ar fi California, pentru a menține echilibrul între cerere și ofertă.
În timp ce guacamole, pâinea prăjită cu avocado și alte modalități de a te bucura de avocado sunt populare, asta înseamnă că ar trebui să mănânci oricât dorești?
Avocado este considerat un fruct și este o sursă bună de mulți nutrienți, dar este, de asemenea, bogat în grăsimi. Vestea bună este că conținutul de grăsime din avocado este în mare parte grăsime nesaturată, care este benefică pentru sănătatea inimii.
Deși avocado poate face parte dintr-o dietă sănătoasă care să conducă la pierderea în greutate, aceasta nu înseamnă că adăugarea de avocado la dieta ta va duce în mod necesar la pierderea în greutate.
Conținutul de grăsimi din avocado
O treime dintr-un avocado mediu furnizează aproximativ 80 de calorii, 8 grame de grăsime (10% necesar zilnic), 4 grame de carbohidrați (1% necesar zilnic) și 1 gram de proteine. Cele 8 grame de grăsime provin în principal din grăsimi mononesaturate: aproximativ 5 grame sunt mononesaturate, 1 gram polinesaturate și 1 gram grăsimi saturate.
Asociația Americană a Inimii (AHA) (1) recomandă oamenilor să obțină cea mai mare parte a grăsimilor alimentare din alimente bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate.
Grăsimile monoasaturate s-au dovedit a ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge, deci sunt considerate sănătoase pentru inimă.
Se recomandă să mănânci între 20-35% din caloriile zilnice din grăsimi. Majoritatea aportului de grăsimi ar trebui să provină din grăsimi nesaturate, inclusiv avocado, ulei de măsline, nuci și semințe.
Se recomandă consumul de alimente mai bogate în grăsimi mononesaturate, precum avocado, în locul alimentelor prelucrate cu un conținut ridicat de grăsimi saturate sau trans.
Vitaminele și mineralele din avocado
Avocado, precum alte fructe și legume, sunt o sursă bună de multe vitamine și minerale. De fapt, avocado oferă dietei aproape 20 de vitamine și minerale.
Este o sursă de vitamine E și K solubile în grăsimi și, deoarece avocado are un conținut ridicat de grăsimi, acestea pot ajuta la creșterea absorbției vitaminelor A, D E și K solubile în grăsimi.
Avocado este, de asemenea, o sursă de vitamine B solubile în apă și vitamina C. Pe lângă vitamine, avocado conține minerale de potasiu, cupru, magneziu, mangan și o urmă de fier.
Comisia de avocado din California (2) sugerează că avocado este o sursă bună de luteină antioxidantă. Luteina poate ajuta la blocarea absorbției colesterolului și este benefică și pentru sănătatea ochilor.
Deoarece avocado oferă atât de mulți nutrienți, este considerate un aliment dens în nutrienți. Mâncarea unei diete bogate în alimente bogate în nutrienți este recomandată pentru sănătatea generală deoarece poate contribui la reducerea riscului pentru anumite boli.
Gestionarea fibrelor și a greutății
O treime dintr-un avocado furnizează 3 grame de fibre (11% DV). Mâncarea unei diete bogate în fibre poate fi benefică pentru pierderea în greutate și pentru întreținere, deoarece consumul de alimente bogate în fibre vă ajută să vă păstrați senzația de plin după masă.
O dietă bogată în fibre poate avea, de asemenea, un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
Majoritatea americanilor obțin aproximativ jumătate din aportul recomandat de fibre, care este de 25-30 de grame pe zi.
Mâncarea mai multor alimente vegetale, precum avocado, vă poate crește în mod natural aportul de fibre și vă poate ajuta să vă păstrați senzația de sațietate.
Avocado îngrașă?
Avocado nu trebuie privit ca un aliment care îngrașă. Poate face parte dintr-o alimentație sănătoasă, echilibrată, care susține eforturile de slăbit.
Un studiu din 2005 (3) a analizat efectul avocado asupra pierderii în greutate ca parte a unei diete cu energie scăzută.
Participanții au fost repartizați la unul dintre cele două grupuri: primirea a 200 de grame de avocado pe zi și un grup care a primit aceeași cantitate de grăsime (30 de grame) din alte surse de grăsime, cum ar fi margarină sau uleiuri.
Ambele grupuri au consumat aceeași cantitate de calorii cu 30% grăsimi, 55% carbohidrați și 15% proteine timp de 6 săptămâni.
Cercetătorii au aflat la sfârșitul celor 6 săptămâni că participanții ambelor grupuri au pierdut în greutate. Grupul de avocado nu a crescut în greutate; prin urmare, acest lucru sugerează că avocado NU este un aliment care îngrașă.
Doar adăugarea unui avocado în dieta ta nu îţi va afecta greutatea pozitiv sau negativ. Depinde de aportul general alimentar alături de alți factori de viață și de factori genetici.
Avocado și sănătatea inimii
Cel mai bun mod de a integra avocado în dieta ta este în locul altor grăsimi.
O revizuire din 2016 (4) a analizat datele din 10 studii privind consumul de avocado și sănătatea inimii.
Cercetătorii au descoperit că consumul de avocado a scăzut semnificativ colesterolul, colesterol LDL și nivelul de trigliceride din sânge, concluzionând că poate înlocui alte surse de grăsime.
Doar adăugarea de avocado în dieta ta fără a modifica aportul de grăsimi, nu poate avea același beneficiu.
Folosirea avocadoului în locul altor alimente mai bogate în grăsimi saturate sau trans este recomandată pentru sănătatea inimii.
Modalități de a folosi avocado
Avocado poate fi utilizat în loc de unt, maioneză sau alte souri pe sandwich-uri sau pâine prăjită. Avocado poate fi folosit ca înlocuitor de grăsime pentru coacere în majoritatea rețetelor și ca bază pentru multe deserturi precum mousse de ciocolată, înghețată sau budincă.
Epicurious (5) sugerează că există cel puțin 24 de moduri de a mânca un avocado. Alte modalități de a te bucura de avocado includ consumul de avocado simplu, ca dressing sau umplerea zonei sâmburelui cu diverse topping-uri precum salata de crab sau ton.
Amintiți-vă, obiectivul pentru pierderea în greutate nu este doar să adăugați avocado pe orice, ci să îl utilizați în locul altor grăsimi din dieta voastră.
