Avocado este un paradox: el este din punct de vedere tehnic un fruct, dar are un gust mai apropiat de o legumă. Acesta are un conținut scăzut de zahăr și este bogat în grăsimi, ceea ce este rar pentru fructe. Deși este bogat în grăsimi, este considerat sănătos pentru inimă și nu crește riscul de îngrășare.
Avocadoul provine din Mexic, dar acum oamenii din întreaga lume se bucură de avocado ca o parte obișnuită a dietei lor. De fapt, cererea este din ce în ce mai mare.
Într-adevăr, creșterea consumului de avocado nu este doar o altă tendință alimentară, există multe cercetări bazate pe avantajele de sănătate pe care avocado le poate oferi.
Subiectele acoperite de acest ghid despre avocado:
- Avocado – beneficii pentru sănătate
- Caloriile dintr-un avocado
- Avocado și pierderea în greutate
- Este avocado bun pentru tine?
- Este avocado un fruct sau o legumă
- Cum să mănânci un avocado
- Cum să coci un avocado
- Concluzie: Avocado și sănătatea
Beneficiile pentru sănătate ale avocadoului
Avocado este foarte hrănitor și poate fi considerat chiar superaliment (deși acest termen nu are o definiție exactă).
Un studiu din 2013 a constatat că consumul de avocado este asociat cu o calitate îmbunătățită a dietei și cu un aport mai ridicat de vitamine și minerale.
Prin urmare, dacă face parte din dieta ta te poate ajuta să îți satisfaci aportul pentru aproape 20 de vitamine și minerale (1, 2).
Avocado este încărcat cu vitamine și minerale esențiale
O treime dintr-un avocado, 50 de grame, oferă următoarele:
6% necesar zilnic potasiu.
O dietă bogată în fructe și legume vă poate ajuta să atingeți obiectivul zilnic de 4.700 mg de potasiu.
Majoritatea românilor nu primesc suficient potasiu și primesc prea mult sodiu care poate crește riscul de hipertensiune arterială.
Prin urmare, consumul de avocado, a altor fructe și legume în locul gustărilor prelucrate este un mod de a obține mai mult potasiu și mai puțin sodiu.
10% necesar zilnic Vitamina K
Vitamina K este necesară pentru construirea oaselor, coagularea sângelui și poate să joace un rol în menținerea unui nivel sănătos al tensiunii arteriale.
Dacă iei medicamente pentru coagularea sângelui, discută cu medicul înainte de a adăuga surse de vitamina K în dieta ta.
10% necesar zilnic acid folic
Acidul folic este necesar pentru a face ADN, ARN și pentru a metaboliza proteine. Unele studii au arătat o relație inversă între dieta bogată în acid folic și riscul de cancer pentru mai multe tipuri de cancer (3).
15% necesar zilnic acid pantotenic
Acidul pantotenic este necesar pentru pielea sănătoasă și pentru a descompune carbohidrații, grăsimile și proteinele pentru energie.
10% necesar zilnic cupru DV
Cuprul este un mineral folosit pentru a face celulele roșii din sânge, funcția nervoasă, ajută la producerea de colagen și la absorbția fierului în organism.
Nivelul scăzut de cupru este asociat cu colesterol ridicat și tensiune arterială mare.
O porție de 50 de grame de avocado oferă de asemenea mai puțin de 10%: fier, vitamina C, vitamina E, vitaminele B, fosfor, magneziu, zinc și mangan.
Antioxidanții din avocado
Pe lângă faptul că oferă o sursă bună de vitamine și minerale, avocado este, de asemenea, o sursă de antioxidanți.
Antioxidanții din alimente naturale și plante, pot proteja celulele organismului de daune. Acesta poate fi un motiv pentru care o dietă bogată în fructe și legume poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice.
Avocado are antioxidanți, vitaminele C și E și oferă, de asemenea, carotenoide, licopen și zeaxantină.
Ambele carotenoide sunt importante pentru sănătatea ochilor și pot ajuta la protejarea pielii de deteriorări.
Comisia de avocado din California sugerează că avocado este una dintre cele mai mari surse de luteină și zeaxantină.
Adaugă avocado la salsa și salate pentru mai mulți antioxidanți.
Majoritatea fructelor și legumelor au un conținut scăzut de grăsimi; prin urmare, absorbția unor antioxidanți solubili în grăsimi poate fi limitată fără o sursă de grăsime.
Pentru că avocado este bogat în grăsimi, crește antioxidanții solubili din grăsimi și nutrienții.
Un studiu din 2005 (4) a constatat că adăugarea de avocado la salsa sau la salată a crescut semnificativ absorbția carotenoidelor.
Prin urmare, adăugarea de avocado la salsa, salată sau alte feluri de mâncare poate crește semnificativ absorbția antioxidanților carotenoizi.
Grăsimea din avocado
O porție de 50 de grame de avocado asigură aproximativ 8 grame de grăsime (10% necesar zilnic).
În timp ce acest lucru poate părea ridicat pentru un fruct sau o legumă, mai mult de ¾ din grăsimea din avocado vine din grăsimi sănătoase nesaturate.
Acesta este motivul pentru care avocado poate fi considerat sănătos pentru inimă, chiar daca acesta are o valoare relativ mare de grăsime.
Când sunt consumate în mod moderat și în locul grăsimilor saturate, grăsimile nesaturate pot face parte din dieta sănătoasă a inimii.
Prin urmare, înlocuirea altor surse de grăsime cum ar fi untul, brânza, maioneza, cu avocado poate fi considerată o alegere sănătoasă pentru inimă.
Fibrele din avocado
Ca toate celelalte fructe și legume, avocado este o sursă de fibre. O porție de 50 de grame de avocado asigură aproximativ 3 grame de fibre (11% necesar zilnic).
Consumul de avocado și alte fructe și legume mărește aportul de fibre și aportul de vitamine, minerale și antioxidanți.
REZUMAT
Avocado este un aliment nutritiv dens. Acesta oferă o sursă de grăsimi sănătoase, fibre, antioxidanți, vitamine și minerale.
Calorii Avocado
Avocado are relativ mai multe calorii decât cele mai multe fructe și legume, deoarece are mai multe grăsimi.
Consumul de avocado este o sursă importantă de calorii și grăsimi, dar se recomandă în mod moderat, ca parte a unei alimentații sănătoase.
Mărimea porției de avocado poate fi importantă pentru monitorizarea aportului de calorii. Numărul de calorii poate varia în funcție de mărimea fructului.
Avocado are diferite forme și varietăți, dar marea majoritate a avocado sunt soiul Hass.
Caloriile unui avocado mediu
Consumul unui avocado California sau Florida Hass avocado poate oferi peste 300 de calorii cu 29 grame de grăsime (44% DZR).
Puteți mânca un avocado întreg pe zi, dar este posibil să vreți să schimbați din când în când sursa de grăsime.
Obiectivele calorice și de grăsimi variază; unele persoane ar putea fi capabile să mănânce un avocado întreg zi de zi.
Alții ar putea avea nevoie de mai puțin.
Caloriile dintr-o jumătate de avocado
O jumătate de avocado oferă aproximativ 160 de calorii și 14,5 grame de grăsime (22% DZR).
Eu spre exemplu mănânc câte o jumătate de avocado, iar cealaltă jumătate o depozitez în frigider.
Caloriile dintr-o porție de avocado
Fie jumătate, fie întreg, un avocado nu este considerat o porție. Ai putea mânca un avocado sau doar o jumătate la o singura masă, dar ține minte că este mai mult de o porție.
O porție de avocado este 1/3 dintr-un avocado de dimensiuni medii sau 50 de grame.
O porție de 50 de grame are 80 de calorii și 8 grame de grăsimi (10% DZR) care pot fi consumate în timpul mesei chiar și pentru cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi / calorii.
REZUMAT
Avocado oferă aproximativ 80 de calorii per porție (1/3 avocado).
Avocado și pierderea în greutate
Deoarece avocado are relativ multe calorii și grăsimi, înseamnă că ar trebui să îl evitați pentru scăderea în greutate? Surprinzător, răspunsul este nu!
Alimentele bogate în nutrienți, care au grăsimi sănătoase ca nucile, uleiul de măsline și avocado, pot face parte dintr-o dietă sănătoasă care poate promova scăderea în greutate.
Un studiu din 2013 (6) privind consumul de avocado a studiat peste 17.000 de persoane. Cercetătorii au descoperit că greutatea corporală, IMC și circumferința taliei au fost semnificativ mai mici la cei care au consumat avocado comparativ cu cei care nu au făcut-o.
Acest lucru sugerează că avocado poate face parte dintr-o dietă de scădere în greutate și NU crește riscul de creștere în greutate.
Dieta, exercițiile și calitatea somnului sunt singurele lucruri care influențează creșterea în greutate. Consumul de avocado la o masă bogată nu o va transforma într-o masă sănătoasă.
De exemplu, adăugarea de felii de avocado pe un cheeseburger cu bacon nu înseamnă că cheeseburgerul nu va crește riscul de creștere în greutate.
Avocado ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată.
Unul dintre motivele pentru care consumul de avocado a fost asociat cu o greutate corporală mai scăzută se datorează faptului că oamenii consumă avocado cu alte alimente sănătoase cum ar fi alte fructe, legume, cereale integrale, leguminoase etc.
Avocado și apetitul
Unul dintre motivele pentru care avocado protejează împotriva creșterii în greutate este că avocado are efect de sațietate. Este sățios, deoarece este bogat în grăsimi și fibre.
Această combinație de fibre și grăsimi te ține sătul pentru multe ore după ce ai terminat masa.
Un studiu din 2013 (7) a constatat ca jumătate de avocado la prânz poate influența sațietatea 3-5 ore după masă.
Deci, chiar dacă avocado are mai multe calorii, te poate menține mai mult timp sătul.
REZUMAT
Avocado nu crește riscul de creștere în greutate și, de fapt, poate proteja împotriva îngrășării.
E avocado bun pentru tine?
Consumul de avocado este asociat cu o calitate mai bună a dietei.
Cercetările sugerează că consumatorii de avocado au un aport mai mare de legume, fructe, fibre, grăsimi nesaturate, fibre, vitamina E, vitamina K, magneziu și potasiu.
De asemenea, consumatorii de avocado au avut un aport semnificativ mai scăzut de zahăr în comparație cu cei care nu au mâncat avocado în studiul din 2013.
Aceste date sugerează că avocado este incontestabil de bun pentru tine și poate oferi multe beneficii pentru sănătate.
Avocado și sănătatea inimii
Avocado este considerat un aliment sănătos pentru inimă, deoarece este o sursă de grăsimi nesaturate, fibre, potasiu și magneziu.
Avocado oferă în mod natural nutrienți care pot ajuta la scăderea colesterolului, trigliceridelor și la tensiunea arterială.
O revizuire din 2016 (8) a avocado și a sănătății inimii a concluzionat – consumul de avocado scade semnificativ trigliceridele din sânge, colesterolul LDL și colesterolul total.
Cercetătorii recomandă înlocuirea altor grăsimi cu avocado pentru o sănătate mai bună a inimii.
O revizuire din 2018 (9) privind aportul de avocado și riscul de boli cardiovasculare sugerează că avocado crește semnificativ a colesterolul HDL.
Un nivel mare de colesterol HDL este considerat sănătos pentru inimă și scade riscul de boli cardiovasculare.
Consumul de avocado favorizează consumul de legume
Un avantaj secundar surprinzător al consumului de avocado este creșterea aportului de fructe și legume.
Adăugarea de avocado într-un hamburger este un lucru, dar adăugarea de avocado la o mâncare pe bază de legume poate favoriza aportul general de legume.
Consumatorii care au mâncat avocado au avut un aport semnificativ mai mare de fructe și legume.
Consumul des de avocado poate promova consumul mai multor legume sau preparate concentrate pe legume.
Rețineți că adăugarea de avocado la fructe și legume poate, de asemenea, să crească absorbția de antioxidanți, un alt motiv pentru a le mânca împreună.
REZUMAT
Avocado este bun pentru tine, deoarece îți crește aportul de mulți nutrienți, ține inima sănătoasă și este asociat cu un aport mai mare de fructe și legume.
Este un fruct sau o legumă?
Ceea ce poate fi chiar mai surprinzător decât că avocado este considerat a fi fruct este faptul că avocado este considerat de fapt un fruct de pădure în conformitate cu Comisia de avocado din California.
Cum este fruct de pădure? Se potrivește clasificării botanice de a fi fruct de pădure. De exemplu, are o pulpă cărnoasă și desigur o sămânță.
În timp ce avocado este, din punct de vedere tehnic, un fruct, USDA My Plate clasifică avocado ca o porție de grăsime.
Femeile de peste 31 de ani au nevoie de aproximativ 5 lingurițe echivalente de grăsimi pe zi, iar bărbații de 31 de ani și peste au nevoie de aproximativ 6 lingurițe echivalent de grăsime pe zi.
O jumătate din avocado este egală cu 3 lingurițe de grăsime / ulei.
REZUMAT
Avocado este considerat tehnic un fruct și se încadrează în categoria grăsimilor / uleiului în funcție de USDA.
Cum să mănânci un avocado?
Vestea bună este că există nenumărate modalități de a integra avocado în dieta ta. Desigur, avocado poate fi savurat pur și simplu așa cum este (sau cu un pic de suc de lămâie și un vârf de sare de mare) sau integrat în deserturi, preparate cu ou, topping pentru tacos, sandwich-uri sau în smoothie-uri.
Când faceți preparate cu legume, luați în considerare adăugarea de avocado în farfurie pentru a crește absorbția antioxidanților solubili în grăsimi.
Pâine prăjită cu avocado
Conform unui articol din 2016 al Washington Post (11), pâinea prăjită cu avocado este una dintre cele mai mari tendințe alimentare din acest deceniu.
Datele Google sugerează căutările pentru pâinea prăjită cu avocado au crescut în ultimii ani. Toast-ul cu avocado poate fi găsit acum la multe restaurante „la modă”, iar #avocadotoast este proeminent în social media.
Ceea ce poate fi atât de atractiv în ceea ce privește pâinea prăjită cu avocado este personalizarea. Există nenumărate modalități și opțiuni de a varia toastul cu avocado și poate produce o gustare sau o masă satisfăcătoare, nutritivă.
Toast-ul de avocado poate fi la fel de simplu precum tocatul avocado pe pâine prăjită cu sare de mare, piper negru, ulei de măsline, ulei de lămâie sau puteți adăuga felii de alte legume, ouă, ierburi, brânză etc.
Guacamole
Guacamole este un mod mai tradițional de a te bucura de avocado. Pur și simplu tocați avocado cu un pic de sare, piper, zeamă de lămâie, roșii sau ardei poate fi un sos hrănitor pentru chipsuri, legume sau întins pe sandwich-uri.
O modalitate ușoară de a folosi avocado în alimentația voastră este de a utiliza guacamole în locul maionezei sau al altor grăsimi..
O notă de precauție – când serviți guacamole să aveți grijă la dimensiunea porției. E ușor de întrecut măsura cu chips-uri și guacamole.
Porționarea chipsurilor și a legumelor pe farfuria cu guacamole vă poate ajuta să vă limitați aportul în loc să mâncați direct dintr-un recipient.
Avocado pe tacos, ouă, salată și sandwich-uri
Tăiați avocado în bucăți pentru a pune ca un topping peste orice fel de ouă, pe tacos, salate și sandwich-uri.
Dacă doriți să vă „jucați” cu sandvișul obișnuit, luați în considerare să tăiați carnea și să mâncați un sandwich doar cu avocado.
De exemplu, blogul despre mâncare Hurry the Food Up (12) listează un sandwich de avocado cu doar avocado, brânză brie, merișoare, roșii, rucola și oțet balsamic.
Avocado în deserturi
Avocado poate fi utilizat în loc de unt la coacere. Folosiți un raport unu la unu dintre avocado și unt.
Reduceți temperatura de coacere cu 25% și creșteți timpul de coacere când folosiți avocado.
Avocado se poate împerechea în special cu ciocolata. Mousse de ciocolată de avocado, budincă, fursecuri și brownie pot fi o alternativă mai sănătoasă pentru un desert cu ciocolată.
Smoothie de avocado
Adăugați avocado la un smoothie pentru a crește cremozitatea, densitatea de nutrienți și satisfacția.
De exemplu, avocado poate fi adăugat la un smoothie de spanac (13) sau de banană sau puteți face un smoothie singur din avocado, lapte, iaurt, cuburi de gheață și miere (14).
REZUMAT
Avocado poate fi savurat de unul singur sau adăugat la o serie de preparate dulci și savuroase.
Cum să coci un avocado?
Dacă locuiești departe de California sau Florida, în SUA, avocado a parcurs mulți kilometri pentru a ajunge la magazinul tău alimentar.
Avocado poate fi ori foarte tare și alte ori prea moale. Un avocado care este bun de consumat e greu de găsit câteodată.
Un avocado care se apasă uşor, dar nu prea mult este bun de consum. Dacă este prea moale, va fi maro în interior.
Păstrarea fructului pe masă ar trebui să îl coacă în câteva zile, în funcție de cât de tare a fost când l-ai cumpărat.
Dacă doriți să îl coaceți mai repede, puteți pune avocado într-o pungă de hârtie maro împreună cu câteva banane.
Punga de hârtie maro este cea mai bună
Unele site-uri sugerează că puteți pune un avocado într-un cuptor cu microunde sau într-un cuptor pentru a le coace rapid, dar Comisia pentru avocado din California sugerează că aceste tehnici pot oferi o pulpă prea moale.
Cu toate acestea, avocado va avea un gust de necopt și nu va fi de cea mai bună calitate.
Citește și: Cum să coci un avocado mai repede
REZUMAT
Avocado se poate coace pe blat, dar se va coace mai repede atunci când este introdus într-o pungă de hârtie maro.
Concluzie: Avocado și sănătatea
Avocado oferă multe beneficii pentru sănătate și ar trebui să facă parte dintr-o dietă echilibrată. Avocado este o sursă de aproximativ 20 de nutrienți, inclusiv potasiu, fibre, vitamine B, antioxidanți și uleiuri sănătoase pentru inimă.
Avocado este unul dintre fructele și legumele de top pentru a furniza carotenoizi licopen și zeaxantină. Deoarece avocado este bogat în grăsimi, acestea pot ajuta la absorbția antioxidanților solubili în grăsime.
O porție de avocado oferă aproximativ 80 de calorii, dar consumul unui avocado întreg poate oferi 200 până la peste 300 de calorii, în funcție de cât de mare este.
În ciuda faptului că este relativ ridicat în calorii, avocado nu a fost dovedit a crește riscul de îngrăşare. Dimpotrivă, consumul de avocado este asociat cu IMC și greutatea corporală mai mică.
Mâncarea de avocado este asociată cu un aport crescut de fructe și legume, care poate contribui și la beneficii pentru sănătate.
Se recomandă înlocuirea altor surse de grăsime cu avocado. Avocado poate fi utilizat în loc de unt, maioneză, uleiuri sau alte grăsimi.
Avocado este versatil datorită aromei ușoare. Poate fi integrat cu ușurință atât în mâncărurile dulci, cât și în cele sărate. Avocado poate fi utilizat în loc de unt la coacere.
Bucură-te de avocado atunci când este copt. Evitați să îl coaceți rapid în cuptor sau în cuptorul cu microunde, deoarece doar îl va înmuia.
Avocado poate fi copt pe blat sau mai repede într-o pungă de hârtie maro.
