O alimentație bogată în fibre poate ajuta la scăderea riscului de boli cardiovasculare, de accident vascular cerebral, de obezitate, de diabet de tip 2, dar și la prevenirea unor afecțiuni gastrointestinale.
În ciuda tuturor beneficiilor obținute în urma consumului de alimente cu conținut ridicat de fibre, americanii, de pildă, adaugă în dietele lor foarte puțină fibră sau deloc. Mai mult decât atât, studiile estimează că mai puțin de 5% dintre adulții americani consumă zilnic cantitatea de fibră recomandată.
Conținut:
Ce cantitate de fibre trebuie ingerată zilnic?
Aportul zilnic de fibre recomandat femeilor adulte este de 25 de grame pe zi și în jur de 38 de grame pe zi pentru bărbații adulți.
Fibrele se găsesc în toate plantele comestibile, precum: fructe, legume, cereale integrale, nuci sau semințe.
Majoritatea americanilor nu consumă zilnic cantitatea de fibre recomandată pentru că aceștia preferă alimentele procesate, care nu conțin fibre, cum ar fi fast-food-ul, sucurile, dulciurile sau gustările nesănătoase.
Există numeroase studii care arată o asociere pozitivă între aportul ridicat de fibre și un risc scăzut de obezitate (1).
Alimentele bogate în fibre cresc senzația de sațietate și scad apetitul pe o perioadă lungă de timp. Nivelul zahărului din sânge se va echilibra datorită consumului de fibre.
Consumul de fibre și insulina
Carbohidrații din alimente au căpătat o reputație negativă din punct de vedere medical, deoarece aceștia ajută la dezvoltarea celulelor grase din organism.
Consumul excesiv de alimente sau băuturi dulci, care conțin cantități mari de zahăr, pot conduce la creșterea indicelui glicemic.
Zahărul din sânge stimulează organismul să elibereze insulina din pancreas. Rolul insulinei este de a ajuta la deplasarea glucozei din sânge în celulele organismului, determinând apariția energiei individului. Pe lângă transportarea glucozei în celulele organismului, insulina ajută la depozitarea grăsimilor.
Prin urmare, consumul excesiv și constant de zahăr poate contribui la creșterea nivelului de insulină, fapt ce poate favoriza creșterea în greutate sau apariția diabetului. Din cauza acestui lucru a apărut carbofobia cu privire la reglarea greutății corporale.
Cu toate acestea, există multe alimente care conțin atât carbohidrați, cât și fibre.
Consumul de alimente care conțin fibre ajută la reglarea zahărului în sânge, controlând nivelul insulinei eliberate de pancreas. Fibrele pot, de asemenea, să conducă la pierderea kilogramelor nedorite.
Un studiu realizat în anul 2006 (2), pe 500 de participanți supraponderali, care au consumat diete bogate în fibre și alimente cu conținut scăzut de grăsimi, arată că subiecții au pierdut considerabil în greutate și au fost mai puțin predispuși apariției diabetului de tip 2.
Mai mult decât atât, alimentele care conțin fibre și ingerarea mâncărurilor fără grăsimi conduc la scăderea riscului apariției diabetului de tip 2, chiar și fără a pierde în greutate.
Senzația de sațietate
Un alt beneficiu obținut în urma consumului de alimente bogate în fibre este creșterea senzației de sațietate pe termen lung, fapt ce conduce la pierderea kilogramelor nedorite, întrucât numărul meselor va fi redus.
Consumul de alimente cu fibre provoacă o stare de sațietate care ajută la reducerea poftei de mâncare pe parcursul întregii zile.
Ingerarea alimentelor cu conținut scăzut de fibre conduce la creșterea nivelului de zahăr din sânge, provocând la scurt timp senzația de foame.
Diferența dintre alimentele care conțin fibre și cele care nu, constă în faptul că alimentele cu fibre echilibrează nivelul zahărului din sânge după digestie, fapt ce determină reducerea pofta de mâncare.
Gustările și mâncărurile care conțin fibre ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, la pierderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare și prin creșterea senzației de sațietate pe termen lung, contribuind totodată la reducerea riscului de diabet de tip 2.
Medicii recomandă consumul de alimentele cu conținut ridicat de fibre, întrucât acestea ajută la îmbunătățirea stării de sănătate, fiind totodată delicioase și gustoase.
Alimente cu conținut ridicat de fibre și caloriile
Alimentele cu conținut ridicat de fibre sunt importante și necesare în dieta zilnică, întrucât acestea conțin un număr scăzut de calorii, ajutându-ne să ne menținem în formă. De pildă, fructele, legumele și cerealele integrale au un număr redus de calorii și sunt cele mai importante surse de fibre.
Fast-food-ul, chips-urile, prăjiturile și dulciurile sunt alimente cu conținut scăzut de fibre, fiind totodată bogate în calorii. Acest lucru poate provoca creșterea în greutate sau obezitatea.
De reținut: anumite gustări din comerț au în compoziția lor și fibre, pentru a determina individul să le cumpere. Însă, medicii specialiști susțin că acele alimente nu fac altceva decât să contribuie la creșterea greutății corporale și la depunerea grăsimii în zona abdomenului. Este foarte important să consumați fibrele direct din surse naturale, precum fructe, legume și cereale integrale.
Mâncărurile bogate în fibre au un aport nutritiv ridicat
Alimentele care conțin fibre au un număr scăzut de calorii și asigură totodată organismul de cei mai importanți nutrienți, precum antioxidanți, vitamine și minerale.
De asemenea, pe lângă beneficiile propriu-zise ale consumului de fibre, aceste mâncăruri ajută și la obținerea altor substanțe nutritive necesare organismului uman.
Prin urmare, acesta este principalul motiv pentru care specialiștii recomandă consumul de fibre direct de la sursa naturală, în loc de alimentele care conțin fibre artificiale.
Totuși, alimentele ambalate pot avea fibre reale, dar nu au și alți nutrienți care se pot obține natural din fructe, legume și cereale integrale. Consumul de fructe și legume oferă organismului un mix de fibre solubile și insolubile.
Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile au efecte benefice asupra sănătății și ambele se pot obține în urma unui consum regulat de fructe și legume.
Cum să oferi organismului fibrele necesare?
Cum putem determina 95% din populație să consume la fel de multă fibră ca ceilalți 5%? Acest lucru este posibil prin următoarele soluții:
- Schimbați pâinea albă cu pâinea integrală.
- Adăugați legume în sandviș, în diferite mâncăruri, în omletă, în paste, cartofi prăjiți, etc.
- Schimbați cerealele care conțin zahăr cu cereale integrale sau fulgi de ovăz.
- Înlocuiți gustările din chips-uri sau prăjituri cu fructele sau nucile.
- Când luați masa încercați să consumați mai multe fructe și legume.
- Încercați rețete cu mai multe legume și cu mai puțină carne sau deloc.
- Folosiți făină integrală de grâu atunci când gătiți în loc de făină albă.
Alimentele bogate în fibre trebuie consumate în mod regulat. Însă, introducerea fibrelor în dieta zilnică necesită timp și efort, fiind obligatorie o discuție cu medicul specialist. Totuși, consumul de fibre poate ajuta la pierderea grăsimii abdominale și, de asemenea, poate contribui la îmbunătățirea stării de sănătate.
