Civilizațiile asiatice străvechi au consumat orez timp de secole, iar în zilele noastre, Asia consuma circa 90% din orezul lumii. Totuși, consumul de orez crește în alte parți ale lumii, precum S.U.A., Uniunea Europeana și Africa.
Orezul alb e o sursă concentrată de carbohidrați, furnizând puține proteine și grăsimi. Orezul alb e considerat un carbohidrat rafinat, un aliment cu indice glicemic mare, ceea ce înseamnă că ridică nivelul de zahăr din sânge imediat după consum.
Consumul de orez alb a fost considerat drept factor de risc al depunerii grăsimii abdominale, al dezvoltării diabetului tip 2 și al sindromului metabolic. Cu toate acestea, majoritatea civilizațiilor asiatice care mănâncă mult orez au rate scăzute de obezitate, boli cardiace etc.
În timp ce consumul de orez alb poate crește riscul apariției diabetului, al creșterii în greutate sau al dezvoltării altor probleme de sănătate, principale preocupări sunt cât de mult mâncați, cum arată restul dietei și cât de multă mișcare faceți.
Grăsimea abdominală și creșterea în greutate
Consumul de alimente precum orez alb obișnuit sau pâine albă mărește nivelul de zahar în sânge imediat după consum. Ori de câte ori nivelul de zahar în sânge crește, insulina este eliberată de pancreas. Rolul insulinei este de a lua glucoza din fluxul sanguin și a transmite celulelor corpului pentru energie și pentru depozitare.
Dacă tocmai ați terminat un antrenament extenuant care a durat câteva ore, corpul are o cantitate mică de glucoză stocată. Consumul de alimente cu indice glicemic ridicat, precum orezul, poate ajuta la creșterea stocării musculare a glucozei numită glicogen.
Dacă mâncați un bol cu orez alb și stați la computer, mușchii nu sunt privați de glucoză. Cel mai probabil, glucoza va intra în celulele mușchilor pentru stocare și, de asemenea, va fi depozitată ca grăsime.
Consumul de cantități mari de alimente bogate în carbohidrați mărește cantitățile de insulină eliberate. Insulina contribuie la stocarea glucozei și a grăsimilor. În consecință, o dietă bogată în carbohidrați rafinați, care ajută la eliberarea insulinei, poate contribui și la depozitarea grăsimilor.
Un studiu (1) finanțat de National Heart Lung and Blood Institute (Institutul National pentru Inimă, Plămâni și Sânge) a analizat dietele a 3000 bărbați și femei și a calculat distribuția grăsimii.
Cercetătorii au constatat că persoanele care au mâncat trei sau mai multe porții de cereale integrale zilnic și mai puțin de o porție de carbohidrați rafinați, precum orezul alb, au avut, în mare măsura, cantitatea de grăsime abdominală redusă față de persoanele care au avut un consum mai mare de carbohidrați rafinați.
În general, se recomandă consumul de cereale integrale în loc de carbohidrați rafinați.
De exemplu, se sugerează adesea consumul de orez brun în locul orezului alb. Cercetătorii acestui studiu au observat ca înlocuirea carbohidraților rafinați cu cereale integrale ar putea ajuta la reglarea greutății și a altor riscuri pentru sănătate.
Riscul apariției diabetului
Un studiu din 2010 (2) a constatat ca înlocuirea orezului alb cu orez brun poate reduce riscul de diabet tip 2. În general, orezul brun nu crește nivelurile de glucoză din sânge la fel de mult ca orezul alb.
Prin urmare, e nevoie ca mai putină insulină să fie eliberată după consumul de orez brun, ceea ce ajută la reducerea riscului apariției diabetului de tip 2.
Un studiu din 2012 (3) a descoperit că, în cazul în care întâlnim în alimentație o cantitate mai mare de orez alb, aceasta este asociată unui risc crescut de apariție al diabetului de tip 2, în special la populațiile asiatice.
Sindromul metabolic
Conform American Heart Association (4) (Asociația Americană pentru Inimă), circa o treime din adulții din S.U.A. suferă de sindromul metabolic. Factorii de risc sunt: grăsimea abdominală, nivel ridicat al trigliceridelor din sânge, niveluri scăzute de colesterol de calitate HDL, tensiune arterială ridicată și un conținut mare de zahăr în sânge.
Dacă cineva are trei din cei cinci factori de risc, atunci persoana e diagnosticată cu sindromul metabolic.
Un studiu din 2014 (5) a constatat că o cantitate mare de orez alb a fost asociată cu un risc mărit de sindrom metabolic.
Cercetătorii au descoperit că persoanele din acest studiu care au consumat cele mai mari cantități de orez alb au avut și cele mai scăzute niveluri de colesterol HDL, tensiune arterială mai mare și niveluri mai ridicate ale trigliceridelor.
De ce este dieta tradițională asiatică este diferită?
Dacă orezul alb mărește riscul de apariție și dezvoltare al grăsimii abdominale, al diabetului tip 2 și al sindromului metabolic, de ce dieta asiatică tradițională nu sporește aceste riscuri chiar dacă aceasta include o importantă cantitate de orez alb?
Aceasta dietă și stilul de viață este formată, de fapt, din porții de dimensiuni reduse ce vor conduce doar la potolirea senzației de foame, nu și sațietate. O dietă asiatică tradițională este bogată în fructe, legume, ceai verde și e însoțită de un stil de viață foarte activ.
Da, dieta asiatica tradițională include orez alb, dar acești alți factori ai stilului de viață sunt de-a dreptul decizionali în ceea ce privește situația sănătății generale.
Cum civilizațiile asiatice se orientează tot mai mult spre o dietă occidentală, ratele de obezitate, riscurile de boli cardiace și diabet tip 2 au crescut.
Concluzie: cât de mult mâncați?
Orezul alb fi parte al unui stil de viață sănătos, așa cum indică dieta asiatică tradițională. Totuși, restul dietei și stilul de viață au o influență imensă asupra stării de sănătate.
Dacă duceți o viață preponderant sedentară, consumul unor mari cantități de orez și alți carbohidrați rafinați va oferi prea mulți carbohidrați simpli față de necesarul corpului dumneavoastră. Aceasta poate conduce la un risc mărit de creșterea a greutății, de apariție a diabetului tip 2 și chiar al sindromului metabolic.
Ca mod sănătos de includere a orezului în dieta dumneavoastră, consumați porții mici. Mâncați cantități mai mari de alimente pline de fibre precum anumite fructe și legume.
Faceți din orez o garnitură la o masă cu aport de proteine și grăsimi sănătoase.
Asigurați-vă că urmați un stil de viață activ și limitați perioadele de sedentarism.
Dacă savurați consumul de orez, încercați substituirea orezului alb cu alte forme de orez precum sortimentele brun, negru sau roșu. De asemenea, verificați sursa orezului pe care-l consumați.
Exista motive de îngrijorare deoarece unele sortimente de orez conțin cantități mari de arsenic, peste limita celor acceptate. Diversificați și consumați diferite cereale integrale în locul unui singur tip (orezul), pentru a obține beneficii maxime pentru starea de sănătate generală a dumneavoastră.
