Majoritatea americanilor sunt conștienți că aportul de grăsime suplimentară poate avea un impact negativ asupra sănătății. Cu toate acestea, locul în care se depune grăsimea este, de asemenea, important. Prezența grăsimilor în partea inferioară a corpului, precum șoldurile și coapsele, nu prezintă aceleași riscuri ca prezența grăsimii în zona mijlocului.
Chiar dacă aveți o greutate normală, prezența grăsimii în zona burții ar putea crește riscul unor afecțiuni cronice. Grăsimea abdominală sporește inflamația și eliberează hormoni numiți adipokine. Acești hormoni pot interfera cu procesele din ficat și din întreg corpul.
Conform unui articol din „USA Today” din 2015 (1), un studiu a constatat că a deține grăsime suplimentară în zona abdominală este periculos chiar și pentru persoanele care au o greutate normală. Greutatea nu este singurul lucru important pentru sănătate; prezența grăsimii abdominale generează un risc ridicat, chiar dacă greutatea totală este cea potrivită.
Bărbații care au avut grăsime suplimentară în zona abdominală, dar au fost considerați având o greutate normală au fost de două ori mai predispuși la moarte in comparație cu bărbații care au fost obezi. Acest lucru sugerează că nu doar greutatea totală joacă un rol important în sănătate, ci zonele în care este prezentă grăsimea.
Pierderea grăsimii abdominale poate însemna schimbarea unor obiceiuri legate de dietă, exerciții și somn. Vestea bună este că dieta si exercițiile fizice pot avea o influență directă asupra grăsimii abdominale. Iată câțiva pași simpli pe care trebuie să îi luați în considerare pentru a pierde grăsimea de pe burtă și colăceii.
Conținut:
Eliminarea zahărului
Odată ce mâncarea este digerată, nutrienții pot fi eliberați în sânge. Carbohidrații sunt transformați în glucoză și ajung în sânge. Când nivelul de zahăr din sânge crește, insulina se eliberează. Insulina este necesară pentru a transporta zahărul în celulele corpului.
Insulina este necesară pentru că ajută la obținerea energiei în celulele corpului. Un nivel ridicat de insulină în sânge poate crește riscul de depozitare a grăsimilor abdominale deoarece un alt rol al insulinei este de a promova depozitarea grăsimilor.
Un mod ușor de a elimina zahărul este de a renunța la băuturile zaharoase. Băuturile carbogazoase, sucul, băuturile pe bază de cafea etc. sunt surse concentrate de zahăr. Eliminați alte surse de zahăr adăugat precum dulciurile, prăjiturile și chipsurile.
Dacă într-adevăr doriți să eliminați toate tipurile de zahăr adăugat, renunțați la toate produsele prelucrate sau ambalate. Zaharul este adăugat la multe alimente ca un conservant și un mod ieftin de a adăuga aroma.
Mai multe exerciții fizice
Exercițiile fizice au multe beneficii pentru sănătate; unul ar fi reducerea grăsimii abdominale. Sportul poate ajuta la prevenirea acumulării de grăsime.
Un studiu din 2005 (2) a pus 175 de adulți supraponderali să facă exerciții fizice timp de 8 luni. Participanții au fost împărțiți în 3 grupe: exerciții fizice moderate, exerciții fizice reduse și exerciții viguroase.
Cercetătorii au descoperit că toate nivelurile de exerciții au ajutat la prevenirea acumulării de grăsime în zona abdominală, dar grupul de exerciții fizice de mai mare intensitate a fost singurul grup cu un nivel redus de grăsime abdominală după 8 luni.
Orice exercițiu este mai bun decât niciun exercițiu. Lucrați pe creșterea treptată a exercițiilor prin timp, intensitate sau durată.
Recomandările privind exercițiile de bază vă pot ajuta să preveniți acumularea de grăsime pe burtă, dar dacă doriți să dați jos grăsimea, este posibil să aveți nevoie să măriți numărul de exerciții fizice.
Obținerea unei combinații de diferite tipuri de exerciții și intensități poate fi folositoare față de repetarea acelorași exerciții.
Un studiu din 2016 (3) a analizat diferența dintre bărbații adulți care au făcut exerciții fizice în mod regulat 4 zile pe săptămână, comparativ cu bărbații care au exercitat o combinație de antrenament de mare intensitate (HIIT) 2 zile pe săptămână și exerciții fizice regulate 2 zile săptămână.
După 8 săptămâni, bărbații care au exercitat antrenamentele de tip HIIT au pierdut semnificativ mai multă grăsime abdominală în comparație cu grupul convențional.
Acest lucru sugerează că adăugarea exercițiilor de intensitate ridicată în antrenamentul tău de rutină ar putea ajuta la scăderea grăsimii abdominale mai mult mai rapid și eficient.
Dacă începeți cu exerciții fizice, discutați cu medicul înainte pentru a primi recomandări particularizate.
Creșterea numărului de fibre consumate
Una dintre cele mai bune metode de a distruge grăsimea burții este creșterea fibrei solubile, așa cum susține Centrul Medical Baptist Wake Forest . Un studiu de la Centrul Medical Baptist Wake Forest (4) a constatat că, la fiecare 10 grame în plus de fibre solubile, grăsimea a fost redusă cu 3,7 procente în 5 ani.
Cât de mult este 10 grame de fibre solubile? Două mere, o ceașcă de mazăre și o jumătate de cană de fasole pot fi egale cu 10 grame de fibre solubile. Alte surse de fibre solubile includ: citrice, ovăz, fasole și legume.
Odihna suficienta
În 2005, doar 25% dintre adulții americani au avut parte de 8 ore de somn (5). Chiar dacă nu toată lumea are nevoie de 8 ore de somn în fiecare noapte, majoritatea adulților americani nu primesc un somn de noapte adecvat pentru corpul lor.
Un studiu din 2006 (6) a constatat că un somn de nici măcar 5 ore/noapte este asociat cu un risc sporit de creștere în greutate. Cercetătorii au descoperit după un studiu de 16 saptamani, că un somn de aproximativ 5 ore pe noapte a condus la un kilogram în plus.
Lipsa somnului poate afecta rata metabolică, reglarea apetitului și cantitatea de hormoni pe care corpul dvs. le produce, care reglează sentimentul de sațietate.
Pentru a ajuta corpul să piardă grăsimea abdominală, trebuie să aveți un somn adecvat. Chiar și privarea de somn pe termen scurt poate afecta modificările în greutate, deci încercați să alocați somnului timpul necesar.
Concluzie
Pierderea grăsimii abdominale poate fi importantă pentru sănătate, chiar dacă greutatea totală este considerată potrivită. Grăsimea abdominală poate creste inflamația, asociată cu multe boli cronice.
Grăsimea abdominală poate fi sensibilă la modificările factorilor de risc controlați, cum ar fi dieta, exercițiile fizice și orele de somn.
Pașii simpli pentru a pierde grăsimea abdominală includ reducerea consumului de zahăr, în special a băuturilor dulci, și adăugarea de fibre solubile. Fibrele solubile se găsesc în ovăz, fructe, legume și leguminoase.
Exercițiul fizic este aliatul tău în arderea grăsimii abdominale, iar unele cercetări au arătat și mai multe beneficii prin adăugarea unor exerciții de intensitate ridicată pe parcursul săptămânii.
Pe lângă o alimentație sănătoasă și exerciții fizice, un somn adecvat vă poate ajuta să scăpați de grăsime.
Lipsa somnului poate afecta pofta de mâncare, sațietatea, alimentația și rata metabolică. Lipsa de somn poate duce la sporirea riscului de creștere în greutate.
Verifică preț pentru aparate abdomen aici!
